อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยง
ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติซึ่งจะเดินทางไปทั่วร่างกายโดยใช้โปรตีนในกระแสเลือด คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับเยื่อหุ้มเซลล์
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนวิตามินดีและสารที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารที่มีไขมัน
อย่างไรก็ตามวิถีชีวิตและพันธุกรรมของบุคคลอาจทำให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลมากเกินไป เมื่อคอเลสเตอรอลสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงก็สามารถขัดขวางการไหลเวียนของเลือดซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในระดับปานกลาง
คอเลสเตอรอลและไขมัน
คอเลสเตอรอลมีสองประเภท
สิ่งเหล่านี้ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่ขนส่งผ่านกระแสเลือด:
- ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำจะสะสมคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งไว้ทั่วร่างกาย เนื่องจากคอเลสเตอรอลชนิดนี้มีแนวโน้มที่จะสร้างขึ้นคนจึงมักเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
- ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) จะรวบรวมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจากหลอดเลือดแดงและนำกลับไปที่ตับเพื่อนำไปกำจัด ด้วยเหตุนี้ผู้คนจึงเรียก HDL คอเลสเตอรอลว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่“ ดี”
ในขณะที่การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) และ Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ยอมรับว่าแนวทางการบริโภคอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การลดคอเลสเตอรอลในเลือดคือการเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
มุ่งมั่นที่จะกินอาหารที่ส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและคอเลสเตอรอลที่ดีในระดับสูง การบริโภคไขมันมีผลต่อความสมดุลนี้เนื่องจากกรดไขมันจับกับเซลล์ตับและควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอล
ให้ความสนใจไม่เพียง แต่ปริมาณไขมันในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประเภทที่เข้าสู่ร่างกายด้วย ไขมันแต่ละรูปแบบมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลแตกต่างกัน:
- ไขมันอิ่มตัว: ส่วนใหญ่เกิดในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาสั่งให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมากขึ้น
- ไขมันไม่อิ่มตัว: พบได้บ่อยในปลาพืชถั่วเมล็ดพืชถั่วและน้ำมันพืช ไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมของตับและสลายคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
- ไขมันทรานส์: เป็นน้ำมันพืชที่แข็งตัว โดยปกติผู้ผลิตจะใช้กระบวนการประดิษฐ์ที่เรียกว่าการเติมไฮโดรเจนในการผลิต อาหารทอดขนมอบและอาหารสำเร็จรูปมักมีไขมันทรานส์
ในขณะที่การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) และ Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ยอมรับว่าแนวทางการบริโภคอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การลดคอเลสเตอรอลในเลือดคือการเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ไม่เพียง แต่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีอีกด้วย ด้วยเหตุนี้พวกมันจึงเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด
เอกสารการศึกษาที่ปรากฏใน The American Journal of Clinical Nutrition ติดตามผู้เข้าร่วม 344,696 คนเป็นเวลา 4-10 ปีหลังจากที่พวกเขาเปลี่ยนประเภทของไขมันที่กิน
อาหารแปรรูปมักมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย
ผู้เข้าร่วมที่ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลง 5 เปอร์เซ็นต์และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจหรือการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ
ควรตัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารให้หมด ในปี 2013 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ประกาศว่าพวกเขาไม่รู้จักน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งเป็นแหล่งที่มาของไขมันทรานส์ทางการค้าที่สำคัญอีกต่อไปว่าปลอดภัยเนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจ
ในปี 2018 สหรัฐอเมริกาจะมีการห้ามใช้ไขมันทรานส์ระดับประเทศและหลายเมืองได้สั่งห้ามใช้ในร้านอาหารแล้ว
ในขณะที่อุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดทั่วประเทศลดลงเมื่อไม่นานมานี้ผลการศึกษาล่าสุดที่ปรากฏใน JAMA Cardiology พบว่าอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองลดลงร้อยละ 6.2 ในเขตนิวยอร์กที่ห้ามใช้ไขมันทรานส์
AHA แนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน พวกเขาแนะนำให้ จำกัด อาหารต่อไปนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้:
- เนื้อไขมัน
- เนื้อแกะ
- เนื้อหมู
- สัตว์ปีกที่มีผิวหนัง
- น้ำมันหมูและการทำให้สั้นลง
- ผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมทั้งตัวหรือนมไขมันต่ำ
- น้ำมันพืชอิ่มตัวเช่นน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
การหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ก็สำคัญเช่นกัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
- บรรจุคุกกี้เค้กโดนัทและขนมอบ
- มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์
- เปลือกน้ำฅาลบรรจุ
- อาหารทอดในเชิงพาณิชย์
- สินค้าเบเกอรี่ที่มีการทำให้สั้นลง
- ข้าวโพดคั่วเนย
- ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่มีน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน
คอเลสเตอรอลในอาหาร
เฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอลเนื่องจากตับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิต อย่างไรก็ตามปริมาณคอเลสเตอรอลควรมีความกังวลน้อยกว่าปริมาณไขมัน
กระแสเลือดดูดซับคอเลสเตอรอลที่กลืนเข้าไปได้ไม่ดีและมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลหลังจากผ่านไปหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตามมันอาจดูดซับคอเลสเตอรอลบางส่วนและอาจไปถึงหลอดเลือดแดง การ จำกัด อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอาจเป็นประโยชน์
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลและอาจหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด ได้แก่ :
- เนื้อแดง
- ไส้กรอก
- เบคอน
- เนื้ออวัยวะเช่นไตและตับ
อาหารที่จะรวม
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมันอย่างสมบูรณ์อาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากจะทำให้ระดับคาร์โบไฮเดรตที่ดีหมดไปทำให้ระบบประสาทและการทำงานของสมองไม่ปกติและอาจเพิ่มการอักเสบได้
การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในขณะที่รักษาและในบางกรณีจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับหัวใจที่แข็งแรง ไฟเบอร์มีอยู่ในสองรูปแบบหลัก: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
เส้นใยที่ละลายน้ำจะจับกับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดและช่วยกำจัดออกทางอุจจาระ เส้นใยประเภทนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน
ตัวเลือกไฟเบอร์ที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลที่ควรพิจารณา ได้แก่ :
- ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาซาร์ดีน
- ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว
- หนังผลไม้
- น้ำมันพืชธรรมชาตินอกเขตร้อนเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกคำฝอย
- ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์บดถั่วข้าวบาร์เลย์ไซเลียมส้มบลูเบอร์รี่และกะหล่ำบรัสเซลส์
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและส่วนที่เล็กกว่าเช่นเดียวกับนมและโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ไม่แนะนำให้ใช้ชีสที่ไม่มีไขมันเนื่องจากมีการแปรรูปสูงและไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารทั้งตัว
เทคนิคและเคล็ดลับการทำอาหาร
วิธีการปรุงอาหารยังสามารถเปลี่ยนปริมาณไขมันอิ่มตัวในมื้ออาหาร การปรับเปลี่ยนกิจวัตรการทำอาหารง่ายๆ ได้แก่ :
- ใช้ชั้นวางเพื่อระบายไขมันออกเมื่อย่างย่างหรืออบสัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์
- การใช้ไวน์แทนการหยดไขมันเพื่อทุบตีเนื้อสัตว์
- ย่างหรือย่างเนื้อสัตว์แทนการทอด
- ตัดไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารและนำผิวหนังออกจากสัตว์ปีก
- ลอกไขมันชั้นบนสุดออกหลังจากนำซุปไปแช่เย็นแล้ว
การผสมผสานเทคนิคการตัดคอเลสเตอรอลเข้ากับการรับประทานอาหารจากพืชอย่างสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและส่งเสริมให้มีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
