อาหารและแผนอาหารสำหรับการขาดธาตุเหล็ก
แผนการรับประทานอาหารสำหรับโรคโลหิตจางจำเป็นต้องมีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอย่างสมดุลเช่นผักใบเนื้อไม่ติดมันถั่วและเมล็ดพืชและซีเรียลเสริมอาหารเช้า นอกจากนี้ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมอาหารที่สามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจรบกวนกระบวนการนี้
โรคโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอ
ในบางกรณีร่างกายผลิตเซลล์เหล่านี้ได้ไม่เพียงพอ ในกรณีอื่น ๆ โรคโลหิตจางเป็นผลมาจากปัญหาสุขภาพเช่นโรคที่ทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง การสูญเสียเลือดอย่างมีนัยสำคัญอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง
คนที่เป็นโรคโลหิตจางอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กเข้าไปในอาหาร นอกจากนี้อาหารบางชนิดยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ในขณะที่อาหารอื่น ๆ สามารถขัดขวางกระบวนการนี้และทำให้โรคโลหิตจางแย่ลง
ในบทความนี้เราจะสำรวจอาหารที่สามารถช่วยหรือเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง นอกจากนี้เรายังมีแผนอาหารตัวอย่างที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็กและเคล็ดลับการรับประทานอาหารอื่น ๆ
โรคโลหิตจางเกิดจากอะไร?
โรคโลหิตจางอาจเกิดจากหลายปัจจัย ได้แก่ :
- การขาดธาตุเหล็กในอาหาร
- มีประจำเดือนหนัก
- การขาดโฟเลตหรือวิตามินบี 12 ในอาหาร
เลือดออกในกระเพาะอาหารและลำไส้อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้เช่นกัน การมีเลือดออกประเภทนี้บางครั้งอาจเป็นผลข้างเคียงของยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) หรืออาจเป็นผลมาจาก:
- แผล
- กอง
- อาการบวมในลำไส้ใหญ่หรือหลอดอาหาร
- มะเร็งบางชนิด
ผู้ที่ตั้งครรภ์มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเกิดขึ้นเมื่อระดับธาตุเหล็กต่ำเกินไป ในกรณีเหล่านี้แพทย์มักแนะนำให้ผู้คนรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคล ทารกที่อายุน้อยกว่า 6 เดือนต้องการธาตุเหล็กเพียง 0.27 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันในขณะที่ผู้ชายอายุ 19-50 ปีต้องการธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวันและผู้หญิงในช่วงอายุเดียวกันต้องการธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวัน
ในระหว่างตั้งครรภ์บุคคลควรเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กทุกวันเป็น 27 มก.
ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจำเป็นต้องได้รับการส่งเสริมอย่างมากและต้องการธาตุเหล็ก 150–200 มก. ต่อวัน
แผนการรับประทานอาหาร
การเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กในอาหารสามารถช่วยรักษาโรคโลหิตจางได้ แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับชนิดของอาหารที่ควรเลือกและวิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง ได้แก่ อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและอาหารอื่น ๆ มากมายที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก บุคคลควรระวังอาหารที่สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก
แผนด้านล่างนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางอาจรวมถึง:
อาหารเช้า
ตัวเลือกที่ 1
ซีเรียลเสริมธาตุเหล็กและน้ำส้มเสริมเหล็กหนึ่งแก้ว
ทางเลือกที่ 2
สตรอเบอร์รี่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำฟักทองและเมล็ดทานตะวันหนึ่งกำมือ
ชาและกาแฟขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและไม่ควรดื่มพร้อมกับมื้ออาหาร
อาหารกลางวัน
ตัวเลือกที่ 1
แซนวิชกับเนื้อย่างและแพงพวยบนขนมปังเสริมเหล็ก
ทางเลือกที่ 2
เบเกิลกับแซลมอนรมควันครีมชีสและผักโขม
อาหารเย็น
ตัวเลือกที่ 1
เนื้อแกะกับมันฝรั่งต้มบรอกโคลีนึ่งและคะน้าหยิก
ทางเลือกที่ 2
สตูว์ที่ประกอบด้วยถั่วไตถั่วชิกพีถั่วตาดำมะเขือเทศกระป๋องหัวหอมพริกแดงและกระเทียมราดด้วยชีสมังสวิรัติหรือนมและโยเกิร์ต
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
อาหารหลายชนิดมีธาตุเหล็กสูง คน ๆ หนึ่งอาจพบว่ามันง่ายที่จะรวมเข้าด้วยกันและทำอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งช่วยในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก
ผลไม้และผัก
- แพงพวย
- ผักคะน้าหยิกและพันธุ์อื่น ๆ
- ผักขม
- กระหล่ำปลี
- ดอกแดนดิไลอันสีเขียว
- Chard ของสวิส
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
- พริกแดงและเหลือง
- บร็อคโคลี
อย่างไรก็ตามผักใบเขียวที่มีสีเข้มบางชนิดยังมีสารออกซาเลตซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ แทนที่จะพึ่งพาผักเพียงอย่างเดียวบุคคลควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับธาตุเหล็กจากแหล่งต่างๆ
ถั่วและเมล็ด
- เมล็ดฟักทอง
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- พิซตาชิโอ
- เมล็ดป่าน
- ถั่วสน
- เมล็ดทานตะวัน
เนื้อและปลา
- เนื้อวัว
- เนื้อแกะ
- เนื้อกวาง
- ตับ
- หอย
- หอยนางรม
- กุ้ง
- ปลาซาร์ดีน
- ทูน่า
- แซลมอน
- ปลาชนิดหนึ่ง
- คอน
- แฮดด็อก
ผลิตภัณฑ์นม
- น้ำนมดิบ
- โยเกิร์ต
- ชีส
ถั่วและถั่ว
- ถั่วไต
- ถั่วชิกพี
- ถั่วเหลือง
- ถั่วดำ
- ถั่วปิ่นโต
- ถั่วดำ
- เมล็ดถั่ว
- ถั่วลิมา
นอกจากนี้คุณควรเลือกซีเรียลเสริมธาตุเหล็กผลิตภัณฑ์ขนมปังน้ำส้มข้าวและพาสต้า
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารต่อไปนี้อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก:
- ชาและกาแฟ
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- อาหารที่มีแทนนินเช่นองุ่นข้าวโพดและข้าวฟ่าง
- อาหารที่อุดมไปด้วยกลูเตนเช่นพาสต้าและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์หรือข้าวโอ๊ต
- อาหารที่มีไฟเตตหรือกรดไฟติกเช่นข้าวกล้องและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีทั้งเมล็ด
- อาหารที่มีกรดออกซาลิกเช่นถั่วลิสงผักชีฝรั่งและช็อกโกแลต
เคล็ดลับในการได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นในอาหาร
วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารคือการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กให้มากขึ้น อย่างไรก็ตามกลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของบุคคลได้:
- งดการดื่มชาหรือกาแฟพร้อมมื้ออาหาร
- งดเว้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งมีธาตุเหล็กสูง
- การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่ไปกับวิตามินซี
- ทำอาหารด้วยกระทะเหล็กหล่อ
- การปรุงอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ
หากคน ๆ หนึ่งได้ลองเปลี่ยนอาหารและระดับของธาตุเหล็กยังอยู่ในระดับต่ำควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการซึ่งอาจแนะนำอาหารเสริมให้
แพทย์มักแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเกลือของเหล็กเช่นเฟอร์รัสฟูมาเรตเฟอรัสกลูโคเนตหรือเฟอร์รัสซัลเฟต สูตรเหล่านี้มีธาตุเหล็กตั้งแต่ 15–106 มก. ในแท็บเล็ตหรือสารละลายทางปาก
Outlook
ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหาร อาหารและกลยุทธ์ที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถช่วยให้บุคคลสามารถจัดการกับสภาพได้
การรับประทานผักใบเขียวอาหารทะเลถั่วถั่วและเมล็ดพืชที่มีสีเข้มสามารถช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กได้ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้กระทะเหล็กหล่อและปรุงอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ เมื่อเป็นไปได้
อาหารเสริมธาตุเหล็กมีประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาอย่างระมัดระวัง การมีธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของธาตุเหล็ก ซึ่งอาจเป็นอันตรายและอาจถึงแก่ชีวิตได้ในบางโอกาส
