มะเขือยาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเคล็ดลับความอร่อย

มะเขือยาวหรือมะเขือยาวให้ไฟเบอร์และสารอาหารมากมาย ผักแคลอรี่ต่ำนี้มีอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับมะเขือยาวที่มีขนาดใหญ่และมีสีม่วงเข้ม แต่รูปร่างขนาดและสีอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ขนาดเล็กและยาวจนถึงยาวและบางและมีตั้งแต่เฉดสีม่วงไปจนถึงสีขาวหรือสีเขียว

บทความนี้จะเน้นถึงประโยชน์ทางโภชนาการของมะเขือม่วงแบบดั้งเดิม

สิทธิประโยชน์

มะเขือยาวอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

การเสิร์ฟมะเขือยาวสามารถให้เส้นใยทองแดงแมงกานีส B-6 และไทอามีนได้อย่างน้อย 5% ของแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ

นอกจากนี้มะเขือพวงยังเป็นแหล่งของสารประกอบฟีนอลิกที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ช่วยให้ร่างกายกำจัดอนุมูลอิสระ - โมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งสามารถทำลายเซลล์ได้หากสะสมในปริมาณมาก อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆได้

สารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือยาว ได้แก่ แอนโธไซยานิน ได้แก่ นาซูนินลูทีนและซีแซนทีน

อาหารชนิดใดที่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี? หาคำตอบได้ที่นี่

สุขภาพหัวใจ

เส้นใยโพแทสเซียมวิตามินซีวิตามินบี 6 และสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือยาวล้วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอยด์บางชนิดรวมถึงแอนโธไซยานินช่วยลดอาการอักเสบที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

การศึกษาในปี 2013 พบว่าผู้หญิงวัยกลางคนที่บริโภคบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มากกว่า 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นแหล่งแอนโธไซยานินที่ดีมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคผลไม้เหล่านี้น้อยลง

ในการตรวจสอบอีกครั้งนักวิจัยสรุปว่าผู้หญิงที่ได้รับแอนโธไซยานินในปริมาณสูงดูเหมือนจะมีความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวน้อยกว่าผู้ที่รับประทานสารประกอบเหล่านี้น้อยลง

เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ที่สามารถกระตุ้นสุขภาพของหัวใจ

คอเลสเตอรอลในเลือด

มะเขือยาวมีไฟเบอร์และอาจเป็นประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอล ก้อนมะเขือม่วงสุกหนึ่งถ้วยน้ำหนัก 96 กรัม (กรัม) มีไฟเบอร์ประมาณ 2.4 กรัม

ผลการศึกษาในสัตว์ฟันแทะในปี 2014 ระบุว่ากรดคลอโรเจนิกซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักในมะเขือยาวอาจลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และลดความเสี่ยงของโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์

การจัดการคอเลสเตอรอลสูง? เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินหรือหลีกเลี่ยง

โรคมะเร็ง

สารโพลีฟีนอลในมะเขือยาวอาจช่วยป้องกันร่างกายจากมะเร็งได้ Anthocyanins และ chlorogenic acid ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ในระยะยาวอาจช่วยป้องกันการเติบโตของเนื้องอกและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

แอนโธไซยานินอาจช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยการป้องกันไม่ให้เส้นเลือดใหม่ก่อตัวในเนื้องอกลดการอักเสบและปิดกั้นเอนไซม์ที่ช่วยให้เซลล์มะเร็งแพร่กระจาย

อาหารมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งเต้านมอย่างไร?

ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ

ผลการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่านาซูนินซึ่งเป็นแอนโธไซยานินในผิวมะเขือยาวอาจช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์สมองจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ Nasunin ยังช่วยขนส่งสารอาหารเข้าสู่เซลล์และเคลื่อนย้ายของเสียออก

แอนโธไซยานินยังช่วยป้องกันการอักเสบของระบบประสาทและทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียความทรงจำและลักษณะอื่น ๆ ของการลดลงทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การทดลองในห้องปฏิบัติการระบุว่านาซูนินอาจลดการสลายไขมันในสมองซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้เซลล์ถูกทำลาย

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่สามารถกระตุ้นการทำงานของสมอง

การจัดการน้ำหนัก

ใยอาหารสามารถช่วยคนในการควบคุมน้ำหนักได้ ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปเนื่องจากไฟเบอร์สามารถช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น

มะเขือยาวมีไฟเบอร์และมีแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถนำไปสู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ

อย่างไรก็ตามมะเขือยาวสามารถดูดซับน้ำมันได้มากในระหว่างการทอด ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักควรเตรียมตัวด้วยวิธีอื่นเช่นย่างหรือทอดโดยใช้อากาศ

ค้นหาเคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักได้ที่นี่

สุขภาพตา

มะเขือยาวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนดูเหมือนจะมีบทบาทต่อสุขภาพดวงตาและอาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสื่อมสภาพของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุ

โภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงสารอาหารในมะเขือยาว 1 ถ้วยหรือประมาณ 96 กรัม นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าแต่ละคนต้องการสารอาหารมากแค่ไหนในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามข้อกำหนดของแต่ละคนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

สารอาหารจำนวนก้อนมะเขือยาว 1 ถ้วยตวงข้อกำหนดรายวันสำหรับผู้ใหญ่พลังงาน (กิโลแคลอรี)33.61,000–3,000คาร์โบไฮเดรต (g)8.29 ซึ่ง 3.04 เป็นน้ำตาล130ไฟเบอร์ (g)2.422.4–33.6แมกนีเซียม (มก.)10.6310–420ฟอสฟอรัส (มก.)14.4700–1,250โพแทสเซียม (มก.)1174,700โฟเลต13.4400โคลีน (มก.)8.93400–550เบต้าแคโรทีน (mcg)21.1ไม่มีข้อมูล

การเตรียมการ

มะเขือยาวควรมีความแน่นและค่อนข้างหนักตามขนาดผิวเรียบมันวาวและสีม่วงเข้ม หลีกเลี่ยงสิ่งที่ดูเหี่ยวช้ำหรือเปลี่ยนสี

เก็บไว้ในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้งาน การปล่อยให้ผิวยังคงอยู่จะทำให้ผิวคงความสดชื่นได้นานขึ้น

เมื่อตัดมะเขือยาวให้ใช้สเตนเลสสตีลไม่ใช่เหล็กกล้าคาร์บอนมีดเพื่อป้องกันปฏิกิริยาทางเคมีที่อาจทำให้มะเขือเปลี่ยนเป็นสีดำ

มะเขือยาวสามารถมีรสขมเล็กน้อย “ การขับเหงื่อ” มะเขือยาวที่มีเกลือจะดึงความชื้นและสารประกอบบางอย่างที่ทำให้เกิดความขมทำให้เนื้อนุ่มขึ้นในที่สุด

เพื่อทำสิ่งนี้:

• หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นก้อนแถบหรือครึ่งหนึ่งแล้ววางไว้บนกระดาน
• โรยด้วยเกลือ
• หลังจากนั้นประมาณ 30 นาทีล้างเกลือออกแล้วซับให้แห้ง
• ทอดย่างอบย่างหรือนึ่ง

การขับเหงื่อมะเขือยาวจะช่วยลดการดูดซึมน้ำมันระหว่างทำอาหาร

มะเขือยาวเป็นองค์ประกอบยอดนิยมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้

สูตรอาหาร

รสชาติขมเล็กน้อยของมะเขือยาวและเนื้อสัมผัสที่เป็นฟองทำให้อาหารหลาย ๆ อย่างน่าสนใจและน่ารับประทานยิ่งขึ้น

ลองทำตามสูตรต่อไปนี้:

• มะเขือม่วงอบกรอบ
• เบอร์เกอร์มะเขือม่วงเคลือบมิโซะของญี่ปุ่น
• มะเขือม่วงย่างกับทาฮินีถั่วไพน์และถั่วเลนทิล
• ผัดกุ้งกับมะเขือยาว
• มะเขือยาวกับกรีกโยเกิร์ตมะเขือเทศและแตงกวา
• สตูว์มะเขือ

วิธีอื่น ๆ ในการกินมะเขือยาว

ค้นหาแนวคิดเพิ่มเติมด้านล่าง

เปลือกพิซซ่ามะเขือม่วง: แทนที่เปลือกพิซซ่าด้วยมะเขือยาวหั่นบาง ๆ แล้วใส่ซอสมะเขือเทศชีสและท็อปปิ้งอื่น ๆ เพื่อให้ได้อาหารที่ปราศจากกลูเตนและแคลอรี่ต่ำ

เครื่องเคียงมะเขือ: ผัดหรือผัดมะเขือยาวในน้ำมันมะกอกแล้วเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง

เครื่องปรุงเบอร์เกอร์: หั่นมะเขือยาวตามยาวเป็นชิ้นหนาแล้วย่าง เสิร์ฟคนเดียวหรือในเบอร์เกอร์

มะเขือยาวอบในเตาอบ: หั่นมะเขือยาวเป็นเส้นหรือชิ้นแล้วอบ

ราดหน้าพาสต้ามะเขือ: หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นหนาแล้วทาขนมปังแล้วอบหรือผัดแล้วใส่เส้นลงในจานพาสต้า โรยหน้าด้วยพาร์เมซานชีสเพื่อทำพาร์เมซานมะเขือยาว

Ratatouille: ผัดมะเขือยาวหัวหอมกระเทียมบวบพริกและมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อทำ Ratatouille ซึ่งเป็นผักตุ๋น

ลาซานญ่าผัก: ใช้ Ratatouille ด้านบนเพื่อแทนที่ชั้นเนื้อในลาซานญ่า

Baba ghanoush: เป็นมะเขือม่วงย่างทาฮินีน้ำมะนาวกระเทียมและเครื่องเทศที่เป็นที่นิยมในตะวันออกกลาง บางคนใส่โยเกิร์ต

Maghluba: นี่คือจานข้าว "คว่ำ" กับไก่และมะเขือยาว

ความเสี่ยง

บางคนไม่ควรบริโภคมะเขือยาวมากเกินไป

Nasunin และการดูดซึมธาตุเหล็ก

Nasunin ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีในมะเขือยาวจับกับเหล็กและกำจัดออกจากเซลล์ กระบวนการนี้เรียกว่า Iron chelation อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไป

ในขณะเดียวกันผู้ที่มีธาตุเหล็กในระดับต่ำไม่ควรรับประทานอาหารที่มีนาซูนินในปริมาณมาก

พิษของโซลานีน

มะเขือยาวเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวกลางคืน Nightshades มีสารอัลคาลอยด์รวมทั้งโซลานีนซึ่งอาจเป็นพิษได้ โซลานีนปกป้องพืชเหล่านี้ในขณะที่พวกมันยังพัฒนาอยู่

การกินใบหรือหัวของพืชเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นแสบร้อนในลำคอคลื่นไส้อาเจียนและหัวใจเต้นผิดจังหวะ ปฏิกิริยาอาจถึงแก่ชีวิตได้

คนทั่วไปมีความเสี่ยงที่จะรับประทานโซลานีนมากที่สุดหากพวกเขากินมันฝรั่งที่เปลี่ยนเป็นสีเขียว มะเขือพวงมีโซลานีนในปริมาณเล็กน้อยและการรับประทานในปริมาณต่ำถึงปานกลางไม่น่าจะมีผลอย่างมีนัยสำคัญ

โรคภูมิแพ้มะเขือ

ในบางกรณีสารประกอบอย่างน้อยหนึ่งชนิดจะทำให้เกิดอาการแพ้ สาเหตุหลักดูเหมือนจะเป็นโปรตีนที่ถ่ายโอนไขมันในพืช

อาการของปฏิกิริยาอาจรวมถึงลมพิษบวมและหายใจลำบาก ใครก็ตามที่มีอาการเหล่านี้ควรได้รับความช่วยเหลือทางการแพทย์อย่างเร่งด่วนเนื่องจากอาจมีอาการแพ้ซึ่งเป็นอาการแพ้ที่คุกคามชีวิตได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะภูมิแพ้

ออกซาเลตและนิ่วในไต

มะเขือยาวมีสารออกซาเลตแม้ว่าจะมีน้อยกว่าผักและผลไม้ส่วนใหญ่ก็ตาม ออกซาเลตสามารถนำไปสู่การสร้างนิ่วในไตในบางคนที่มีแนวโน้มที่จะดูดซับออกซาเลตได้ง่ายกว่า นิ่วในไตอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไตเฉียบพลันหรือไตตายได้หากไม่ได้รับการรักษา

อาหารที่มีออกซาเลตเช่นมะเขือยาวอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นนิ่วในไต ทุกคนที่มีอาการนี้ควร จำกัด การรับประทานอาหารที่มีออกซาเลต

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุและการรักษานิ่วในไต

Takeaway

มะเขือยาวเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารหลากหลายชนิดที่มีผักและผลไม้มากมาย

โพลีฟีนอลสามารถทำให้มะเขือยาวมีรสขมที่บางคนไม่ชอบ มะเขือยาวที่มีเหงื่อออกและเครื่องปรุงรสและวิธีการปรุงที่แตกต่างกันสามารถช่วยได้ หลายคนชอบมะเขือยาวและการบริโภคมันมีความเสี่ยงน้อย

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน