อาหารต้านการอักเสบ: สิ่งที่ควรรู้

การอักเสบช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเจ็บป่วยและสามารถปกป้องจากอันตรายได้ ในกรณีส่วนใหญ่เป็นส่วนที่จำเป็นในกระบวนการบำบัด

อย่างไรก็ตามบางคนมีอาการป่วยที่ระบบภูมิคุ้มกันไม่ทำงานเท่าที่ควร ความผิดปกตินี้อาจนำไปสู่การอักเสบในระดับต่ำอย่างต่อเนื่องหรือเกิดขึ้นอีก

การอักเสบเรื้อรังเกิดขึ้นกับโรคต่างๆเช่นโรคสะเก็ดเงินโรคไขข้ออักเสบและโรคหอบหืด มีหลักฐานว่าการเลือกรับประทานอาหารอาจช่วยจัดการกับอาการได้

อาหารต้านการอักเสบช่วยให้ผักและผลไม้อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเครื่องเทศ เป็นการกีดกันหรือ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปเนื้อแดงและแอลกอฮอล์

อาหารต้านการอักเสบไม่ใช่สูตรเฉพาะ แต่เป็นรูปแบบการรับประทานอาหาร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH เป็นตัวอย่างของอาหารต้านการอักเสบ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอักเสบที่นี่

อาหารต้านการอักเสบคืออะไร?

อาหารต้านการอักเสบ ได้แก่ อาหารจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์

อาหารบางชนิดมีส่วนผสมที่สามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการอักเสบแย่ลง อาหารที่มีน้ำตาลหรืออาหารแปรรูปอาจทำเช่นนี้ได้ในขณะที่อาหารสดทั้งตัวมีโอกาสน้อยที่จะได้รับผลกระทบนี้

อาหารต้านการอักเสบเน้นผักและผลไม้สด อาหารจากพืชหลายชนิดเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นการก่อตัวของอนุมูลอิสระได้ ตัวอย่างเช่นอาหารที่คนทอดในน้ำมันปรุงอาหารที่อุ่นซ้ำ ๆ

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเป็นโมเลกุลในอาหารที่ช่วยขจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้ตามธรรมชาติของกระบวนการบางอย่างในร่างกายรวมถึงการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามปัจจัยภายนอกเช่นความเครียดและการสูบบุหรี่สามารถเพิ่มจำนวนอนุมูลอิสระในร่างกายได้

อนุมูลอิสระสามารถนำไปสู่การทำลายเซลล์ ความเสียหายนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบและอาจนำไปสู่โรคต่างๆ

ร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ช่วยขจัดสารพิษเหล่านี้ออกไป แต่สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารก็ช่วยได้เช่นกัน

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระคลิกที่นี่

อาหารต้านการอักเสบช่วยให้อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอาหารที่เพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่ในปลามันอาจช่วยลดระดับโปรตีนอักเสบในร่างกาย ไฟเบอร์สามารถมีผลกระทบนี้ได้เช่นกันตามข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบ

อาหารชนิดใดเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี? หาคำตอบได้ที่นี่

ประเภทของอาหารต้านการอักเสบ

อาหารยอดนิยมจำนวนมากปฏิบัติตามหลักการต้านการอักเสบอยู่แล้ว

ตัวอย่างเช่นทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH ได้แก่ ผักและผลไม้สดปลาธัญพืชและไขมันที่ดีต่อหัวใจ

การอักเสบดูเหมือนจะมีบทบาทในโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยเน้นที่อาหารจากพืชและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดผลกระทบของการอักเสบในระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

ลองแผนอาหารของเราสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่นี่

ใครจะช่วยได้?

อาหารต้านการอักเสบอาจใช้เป็นวิธีการบำบัดเสริมสำหรับหลาย ๆ สภาวะที่แย่ลงด้วยการอักเสบเรื้อรัง

เงื่อนไขต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับการอักเสบ:

• โรคไขข้ออักเสบ
• โรคสะเก็ดเงิน
• โรคหอบหืด
• eosinophilic esophagitis
• โรค Crohn
• ลำไส้ใหญ่
• โรคลำไส้อักเสบ
• โรคลูปัส
• ไทรอยด์อักเสบของ Hashimoto
• โรคเมตาบอลิก

Metabolic syndrome หมายถึงกลุ่มของเงื่อนไขที่มักจะเกิดขึ้นร่วมกัน ได้แก่ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการอักเสบมีบทบาทในสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด ดังนั้นการรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิก

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยขจัดอนุมูลอิสระ แต่อนุมูลอิสระคืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่

อาหารที่ควรกิน

อาหารต้านการอักเสบควรรวมอาหารหลากหลายชนิดที่:

• อุดมไปด้วยสารอาหาร
• ให้สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
• มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่อาจช่วยจัดการอาการอักเสบ ได้แก่ :

• ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาทูน่าและปลาแซลมอน
• ผลไม้เช่นบลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และเชอร์รี่
• ผักรวมทั้งคะน้าผักโขมและบรอกโคลี
• ถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• ไฟเบอร์

ผู้เขียนบทความในปี 2017 ยังแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• ผักดิบหรือปรุงสุกปานกลาง
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิล
• เครื่องเทศเช่นขิงและขมิ้น
• โปรไบโอติกและพรีไบโอติก
• ชา
• สมุนไพรบางชนิด

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่า:

ไม่มีอาหารชนิดใดที่จะช่วยเพิ่มสุขภาพของบุคคลได้ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดไว้ในอาหาร

วัตถุดิบสดใหม่ที่ดีที่สุด การแปรรูปสามารถเปลี่ยนแปลงเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารได้

ประชาชนควรตรวจสอบฉลากของอาหารสำเร็จรูป แม้ว่าโกโก้จะเป็นทางเลือกที่ดี แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้ก็มักจะมีน้ำตาลและไขมันเช่นกัน

จานหลากสีจะให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ มากมาย อย่าลืมเปลี่ยนสีของผักและผลไม้ให้แตกต่างกัน

อาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม?

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่รับประทานอาหารต้านการอักเสบควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การรับประทาน:

• อาหารแปรรูป
• อาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม
• น้ำมันที่ไม่เป็นอันตราย
• คาร์โบไฮเดรตแปรรูปซึ่งมีอยู่ในขนมปังขาวพาสต้าขาวและขนมอบมากมาย
• ขนมขบเคี้ยวแปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดและแครกเกอร์
• ขนมหวานสำเร็จรูปเช่นคุกกี้ลูกกวาดและไอศกรีม
• แอลกอฮอล์ส่วนเกิน
• นอกจากนี้ผู้คนอาจพบว่าการ จำกัด การบริโภคสิ่งต่อไปนี้เป็นประโยชน์:

กลูเตน: บางคนมีปฏิกิริยาการอักเสบเมื่อบริโภคกลูเตน อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจมีข้อ จำกัด และไม่เหมาะสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามหากบุคคลใดสงสัยว่ากลูเตนเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการพวกเขาอาจต้องการพิจารณากำจัดมันสักระยะหนึ่งเพื่อดูว่าอาการของพวกเขาดีขึ้นหรือไม่

Nightshades: พืชที่อยู่ในตระกูล nightshade เช่นมะเขือเทศมะเขือยาวพริกและมันฝรั่งดูเหมือนจะทำให้เกิดเปลวไฟในบางคนที่เป็นโรคอักเสบ มีหลักฐาน จำกัด ที่จะยืนยันผลกระทบนี้ แต่คน ๆ หนึ่งสามารถลองตัด nightshades ออกจากอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์เพื่อดูว่าอาการของพวกเขาดีขึ้นหรือไม่

คาร์โบไฮเดรต: มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่อาจส่งเสริมการอักเสบในบางคน อย่างไรก็ตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นมันเทศและเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีเยี่ยม

มีความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลกับการอักเสบหรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

อาหารมังสวิรัติสามารถลดอาการอักเสบได้หรือไม่?

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดอาการอักเสบ ผู้เขียนบทวิจารณ์ปี 2019 ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 40 ชิ้น พวกเขาสรุปว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบต่างๆลดลง

การศึกษาในปี 2017 ได้ดูข้อมูลของผู้คน 268 คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวหรืออาหารที่ไม่เป็นมังสวิรัติ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบของระบบและภาวะดื้อต่ออินซูลิน

การวิจัยก่อนหน้านี้ในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าระดับการอักเสบที่ลดลงอาจเป็นประโยชน์หลักของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ดูเคล็ดลับในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชได้ที่นี่

เคล็ดลับการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ

การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบใหม่อาจเป็นเรื่องยาก แต่เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้:

• เลือกซื้อผักผลไม้และของว่างที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายรายการในร้านค้ารายสัปดาห์
• ค่อยๆเปลี่ยนอาหารจานด่วนเป็นอาหารกลางวันแบบโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพ
• เปลี่ยนโซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ด้วยน้ำแร่หรือน้ำแร่อัดลม

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ :

• พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับอาหารเสริมเช่นน้ำมันตับปลาหรือวิตามินรวม
• ผสมผสานการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีเข้ากับกิจวัตรประจำวัน
• ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเนื่องจากการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้อาการอักเสบแย่ลงได้

อาหารเสริมช่วยลดการอักเสบได้หรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

Takeaway

อาหารต้านการอักเสบอาจช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงอาการของภาวะสุขภาพที่พบบ่อยเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ไม่มีอาหารต้านการอักเสบเพียงอย่างเดียว แต่อาหารที่มีผักและผลไม้สดเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยจัดการอาการอักเสบได้

ใครก็ตามที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบควรถามแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา

ถาม:

กาแฟเป็นที่ยอมรับในอาหารต้านการอักเสบหรือไม่?

A:

กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นโพลีฟีนอลซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและปลอดภัยที่จะรวมไว้ในอาหารต้านการอักเสบ

อย่างไรก็ตามดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากสิ่งใดมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้

นอกจากนี้ระวังสิ่งที่คุณเพิ่มลงในกาแฟของคุณ ข้ามสารเพิ่มการอักเสบเช่นครีมเทียมน้ำเชื่อมและวิปครีม

ให้เติมกะทิอบเชยผงโกโก้ไม่หวานวานิลลาหรือน้ำผึ้งดิบเล็กน้อยแทน คุณยังสามารถรวมส่วนผสมบางอย่างเข้าด้วยกันเพื่อทำโจ๊ก "แฟนซี" ของคุณเอง แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แคทเธอรีนมาเรนโก LDN, R.D. คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์