ทำไมยี่หร่าถึงดีสำหรับคุณ?

ผู้คนเลือกยี่หร่าเนื่องจากมีรสชาติคล้ายชะเอมเทศและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผู้ประกอบวิชาชีพในสมัยโบราณใช้ยี่หร่าในการรักษาแบบธรรมชาติและการปฏิบัติยังคงดำเนินต่อไป เฟนเนลเป็นพืชเมดิเตอร์เรเนียนที่ตอนนี้ได้รับความนิยมไปทั่วโลก

ยี่หร่ามีกระเปาะสีซีดและก้านสีเขียวยาว มันสามารถเติบโตได้เกือบทุกที่ ทุกส่วนของต้นยี่หร่ารวมทั้งหลอดก้านใบและเมล็ดสามารถกินได้ พวกเขาเพิ่มรสชาติให้กับอาหารอื่น ๆ

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของบทความ MNT เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยม

โภชนาการ

ยี่หร่ามีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าหลอดยี่หร่าดิบหนึ่งหลอดที่มีน้ำหนัก 234 กรัม (g) ประกอบด้วย:

• 73 แคลอรี่
• ไขมัน 0.47 กรัม
• โปรตีน 2.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม
• เส้นใยอาหาร 7.3 กรัม
• ไม่มีคอเลสเตอรอล

ยี่หร่าหนึ่งถ้วยยังให้:

• โพแทสเซียม 360 มก. (มก.)
• โซเดียม 45 มก
• 838 หน่วยสากล (IU) ของวิตามินเอ
• แคลเซียม 43 มก
• วิตามินซี 10.4 มก
• ธาตุเหล็ก 0.64 มก
• วิตามินบี 6 0.041 มก
• แมกนีเซียม 15 มก

ยี่หร่ายังประกอบด้วย:

• ฟอสฟอรัส
• สังกะสี
• ทองแดง
• แมงกานีส
• ซีลีเนียม
• ไนอาซิน
• กรด pantothenic
• โฟเลต
• โคลีน
• เบต้าแคโรทีน
• ลูทีน
• ซีแซนทีน
• วิตามินอี
• วิตามินเค

นอกจากนี้ยี่หร่ายังให้ไนเตรตในอาหารสูงและเป็นแหล่งเอสโตรเจนตามธรรมชาติ

สิทธิประโยชน์

สารอาหารในยี่หร่าเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สุขภาพกระดูก

ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในยี่หร่ามีส่วนช่วยในการสร้างและรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูกด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ฟอสเฟตและแคลเซียมมีความสำคัญในโครงสร้างกระดูก
• ธาตุเหล็กและสังกะสีมีความสำคัญต่อการผลิตและการเจริญเติบโตของคอลลาเจน
• การสร้างเมทริกซ์กระดูกต้องการแร่แมงกานีส
• การได้รับวิตามินเคในปริมาณต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับการแตกหักของกระดูก

วิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากจะปรับเปลี่ยนโปรตีนของกระดูกเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและอาจลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

ความดันโลหิต

ไนเตรตในยี่หร่าสามารถช่วยให้ความดันโลหิตปานกลาง

การรักษาปริมาณโซเดียมให้ต่ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดความดันโลหิต แต่การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมอาจมีความสำคัญพอ ๆ กันเนื่องจากมีบทบาทในการขยายหลอดเลือดการขยายตัวและการหดตัวของหลอดเลือด

จากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) พบว่าน้อยกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีคุณสมบัติตรงตามคำแนะนำสำหรับโพแทสเซียม 4,700 มก. ทุกวัน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้มีอยู่ในยี่หร่า

ไนเตรตในอาหารที่มีอยู่ในยี่หร่าและอาหารอื่น ๆ มีคุณสมบัติในการขยายหลอดเลือดและป้องกันหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้จึงช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องหัวใจ

การศึกษาหนึ่งในปี 2014 พบว่าระดับความดันโลหิตลดลงหลังจากรับประทานอาหารเสริมไนเตรต

สุขภาพหัวใจ

ไฟเบอร์โพแทสเซียมโฟเลตวิตามินซีวิตามินบี 6 และไฟโตนิวเทรียนท์ในยี่หร่าควบคู่ไปกับการขาดคอเลสเตอรอลล้วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ยี่หร่ามีเส้นใยจำนวนมาก ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดในเลือด

โพแทสเซียมช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ในการศึกษาหนึ่งคนที่บริโภคโพแทสเซียม 4,069 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดลดลง 49 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคประมาณ 1,793 มก. ต่อวัน

วิตามินบี 6 และโฟเลตป้องกันการสะสมของสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีนโดยการเปลี่ยนเป็นสารประกอบเมไทโอนีน เมื่อสร้างโฮโมซิสเทอีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำลายหลอดเลือดและนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้

โรคมะเร็ง

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุในยี่หร่า แต่ไม่ใช่ผักและผลไม้อื่น ๆ ส่วนใหญ่ (เนื่องจากส่วนใหญ่พบในถั่วบราซิลและโปรตีนจากสัตว์) มีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ตับและช่วยล้างสารพิษที่ก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดในร่างกาย ซีลีเนียมยังสามารถป้องกันการอักเสบและลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก

การบริโภคไฟเบอร์จากผักและผลไม้เช่นยี่หร่ามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

วิตามินซีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

เฟนเนลมีโฟเลตซึ่งมีบทบาทในการสังเคราะห์และซ่อมแซมดีเอ็นเอ วิธีนี้อาจช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งก่อตัวขึ้นเนื่องจากการกลายพันธุ์ในดีเอ็นเอ

ภูมิคุ้มกัน

ซีลีเนียมที่พบในยี่หร่าดูเหมือนจะกระตุ้นการผลิต T-cells ของนักฆ่า สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อ

การอักเสบ

โคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและหลากหลายในยี่หร่าซึ่งช่วยในเรื่องการนอนหลับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อการเรียนรู้และความจำ

นอกจากนี้ยังช่วยรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยในการส่งกระแสประสาทช่วยในการดูดซึมไขมันและลดการอักเสบเรื้อรัง

การเผาผลาญ

ยี่หร่าเป็นแหล่งของวิตามิน B-6 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานโดยการย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เป็นน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโน สารประกอบที่มีขนาดเล็กเหล่านี้สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานภายในร่างกายได้ง่ายขึ้น

การย่อยอาหารและความสม่ำเสมอ

ปริมาณไฟเบอร์ในยี่หร่าช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี

การควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม

ใยอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและทำหน้าที่เป็น "สารเพิ่มปริมาณ" ในระบบย่อยอาหาร

สารประกอบเหล่านี้ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารทำให้แต่ละคนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลกซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนราว 2 พันล้านคนทั่วโลก นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคโลหิตจาง

การจับคู่อาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นยี่หร่ากับอาหารที่มีธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก

เอสโตรเจน

ฮอร์โมนเอสโตรเจนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในยี่หร่า มีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการสืบพันธุ์ของเพศหญิงและยังสามารถกำหนดความอุดมสมบูรณ์ได้อีกด้วย

การศึกษาเกี่ยวกับหนูที่จัดทำโดยศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัสเซาท์เวสเทิร์นพบว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนยังมีส่วนสำคัญในการควบคุมปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวเช่นความอยากอาหารการกระจายไขมันในร่างกายและการใช้จ่ายพลังงาน

สตรีวัยหมดประจำเดือนจะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงซึ่งสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักในช่องท้องมากขึ้น

โรคก่อนมีประจำเดือน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากยี่หร่าอาจลดผลกระทบของโรคก่อนมีประจำเดือน (PMS)

ผิวหนัง

ยี่หร่าดิบเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมวิตามินซีจำเป็นต่อคอลลาเจนระบบสนับสนุนของผิวหนังและยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากแสงแดดมลภาวะและควัน

วิตามินซียังส่งเสริมความสามารถของคอลลาเจนในการทำให้ริ้วรอยเรียบเนียนและปรับปรุงพื้นผิวโดยรวมของผิว

อาหาร

ผู้คนสามารถรับประทานยี่หร่าในสลัดหรือด้วยวิธีอื่น ๆ

ยี่หร่ามีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสหวานอ่อน ๆ ทำให้เป็นอาหารจานอื่น ๆ ที่น่ารับประทานไม่ว่าจะรับประทานดิบหรือปรุงสุก คนสามารถกินทุกส่วนของพืชยี่หร่าหรือใช้เมล็ดเป็นเครื่องปรุง

เมื่อซื้อยี่หร่าให้หลีกเลี่ยงหลอดที่มีรอยด่างหรือช้ำและมองหาความแน่นและสีขาวหรือเขียวซีด ก้านควรเป็นสีเขียวและใบควรตั้งตรงและรวมกันเป็นกลุ่ม พืชยี่หร่าที่มีดอกตูมนั้นสุกเกินไป

ยี่หร่าจะสดในตู้เย็นประมาณ 4 วัน อย่างไรก็ตามรับประทานยี่หร่าทันทีหลังจากซื้อเนื่องจากจะสูญเสียรสชาติเมื่อเวลาผ่านไป

เมล็ดยี่หร่าแห้งสามารถอยู่ได้ประมาณ 6 เดือนในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทหรือบริเวณที่แห้งและเย็นเช่นตู้เครื่องเทศ

ในการเตรียมยี่หร่าให้ตัดก้านออกจากหลอดตรงฐานที่งอกและหั่นหลอดตามแนวตั้ง เตรียมใบยี่หร่าก้านและกระเปาะด้วยวิธีต่างๆ ได้แก่ :

• ใช้ก้านเป็นฐานซุปหรือน้ำสต๊อก
• ผัดใบและก้านด้วยหัวหอมเพื่อให้ง่ายและรวดเร็ว
• ผสมยี่หร่าหั่นบาง ๆ กับผักสดที่คุณชื่นชอบหลายชนิดเพื่อให้ได้สลัดที่กรอบและเบา
• เสิร์ฟหลอดยี่หร่าคั่วเป็นอาหาร

ความเสี่ยง

เครื่องเทศบางชนิดเช่นผักชียี่หร่าและยี่หร่าอาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงในบางคน ผู้ที่แพ้เครื่องเทศเหล่านี้ไม่ควรรับประทาน

Beta-blockers ซึ่งเป็นยารักษาโรคหัวใจและความวิตกกังวลอาจทำให้ระดับโพแทสเซียมเพิ่มขึ้นในเลือด รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นยี่หร่าในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อรับประทานเบต้าบล็อกเกอร์

โพแทสเซียมในร่างกายในระดับสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงร้ายแรงต่อผู้ที่ไตถูกทำลายหรือไตทำงานได้ไม่เต็มที่ ไตที่เสียหายอาจไม่สามารถกรองโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากเลือดได้และอาจถึงแก่ชีวิตได้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารชนิดเดียวไม่สามารถป้องกันโรคและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้ แต่อาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยได้ การรับประทานอาหารสดเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี