เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับลูกเกด
โดยทั่วไปและเมื่อผู้คนบริโภคมันในปริมาณที่พอเหมาะลูกเกดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหาร ลูกเกดเป็นแหล่งของสารอาหารแร่ธาตุและพลังงานที่จำเป็นในรูปแบบของแคลอรี่และน้ำตาล
ลูกเกดทำขนมง่ายๆง่ายๆได้ตลอดทั้งวัน ผู้คนสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับโยเกิร์ตหรือซีเรียลได้และยังรวมไว้ในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นขนมอบการผสมเทรลและกราโนล่า
สิทธิประโยชน์
ลูกเกดสามารถเป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหาร
ช่วยในการย่อยอาหาร
ลูกเกดอาจเป็นวิธีง่ายๆที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง ลูกเกดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยให้อุจจาระผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมความสม่ำเสมอ
ป้องกันโรคโลหิตจาง
ลูกเกดอาจมีส่วนในการป้องกันโรคโลหิตจาง ประกอบด้วยธาตุเหล็กทองแดงและวิตามินในปริมาณที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ป้องกันความเป็นกรดมากเกินไป
ลูกเกดมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์มากมายเช่นเหล็กทองแดงแมกนีเซียมและโพแทสเซียม แร่ธาตุเหล่านี้เป็นอัลคาไลน์หรือแร่ธาตุพื้นฐานในระดับ pH และอาจช่วยปรับสมดุลระดับความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร
ลดความเสี่ยงของปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
การศึกษาที่โพสต์ไป แพทยศาสตร์บัณฑิต สังเกตว่าการกินลูกเกดเป็นประจำอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นอัตราความดันโลหิตเมื่อเทียบกับของว่างอื่น ๆ เนื่องจากลูกเกดเป็นอาหารโซเดียมต่ำที่มีแหล่งโพแทสเซียมที่ดีซึ่งช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว
ต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง
ลูกเกดยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากอาจปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระ ความเสียหายจากออกซิเดทีฟและอนุมูลอิสระเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิดการเติบโตของเนื้องอกและความชรา
ปกป้องสุขภาพดวงตา
ลูกเกดมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจปกป้องเซลล์ในดวงตาจากการทำลายของอนุมูลอิสระ วิธีนี้อาจช่วยป้องกันดวงตาจากความผิดปกติของดวงตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมตามอายุและต้อกระจก
ปรับปรุงสุขภาพผิว
สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยให้เซลล์ผิวอ่อนเยาว์และป้องกันความเสียหายจากเซลล์ชรา ลูกเกดยังมีสารอาหารที่มีคุณค่าเช่นวิตามินซีซีลีเนียมและสังกะสี การรวมกันของสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารที่เน้นการสร้างสุขภาพผิวที่ดี
ลดน้ำตาลในเลือด
แพทยศาสตร์บัณฑิต การศึกษายังตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานของว่างอื่น ๆ การรับประทานลูกเกดเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดของบุคคลได้ แม้ว่าลูกเกดจะมีน้ำตาลในปริมาณที่เข้มข้นมากกว่าผลไม้สด แต่การบริโภคลูกเกดเมื่อเทียบกับของว่างที่ผ่านการแปรรูปจะช่วยลดฮีโมโกลบิน a1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการจัดการน้ำตาลในเลือด
ซึ่งหมายความว่าการเสิร์ฟลูกเกดอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการตอบสนองความอยากหวาน
การกินลูกเกดมีความเสี่ยงหรือไม่?
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วลูกเกดจะมีประโยชน์ แต่ก็มีบางครั้งที่ลูกเกดอาจไม่ใช่ของว่างที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่นผู้ที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่อาจต้องการระมัดระวังการรับประทานลูกเกดในปริมาณมาก แม้ว่าลูกเกดลูกเดียวจะมีแคลอรี่เท่า ๆ กับองุ่นลูกเดียว แต่ลูกเกดจะมีขนาดเล็กกว่ามาก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปได้อย่างง่ายดาย
ความกังวลอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการกินลูกเกดมากเกินไปคือการเพิ่มขึ้นของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เส้นใยมากเกินไปอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่ดีเช่นตะคริวแก๊สและท้องอืด บางคนอาจท้องเสียด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสิ่งนี้จะเกิดจากการกินลูกเกดในปริมาณที่มากเท่านั้นเนื่องจากพวกเขาไม่มีไฟเบอร์ในปริมาณสูงมากเกินไป
ท้ายที่สุดเนื่องจากมีขนาดเล็กผู้คนจึงมีแนวโน้มที่จะสำลักและเด็กเล็ก ๆ อาจต้องหลีกเลี่ยงลูกเกดและเลือกใช้ผลไม้สดแทน
อย่างไรก็ตามการเพลิดเพลินกับลูกเกดในปริมาณที่พอเหมาะนั้นปลอดภัยโดยทั่วไป
โภชนาการของลูกเกด
ลูกเกดเป็นองุ่นแห้งซึ่งเป็นผลไม้จาก Vitis vinifera ปลูก. ด้วยเหตุนี้เนื้อหาทางโภชนาการจึงใกล้เคียงกับองุ่น
อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการ ตัวอย่างเช่นในขณะที่ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดลูกเกดอาจมีระดับที่สูงกว่าองุ่น เนื่องจากกระบวนการอบแห้งจะรักษาสารต้านอนุมูลอิสระ การทำให้แห้งยังทำให้ปริมาณวิตามินซีลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ลูกเกดขนาดเสิร์ฟทั่วไปคือประมาณ 1 ออนซ์ (ออนซ์) กล่องเล็ก ๆ หรือประมาณ 40–50 กรัม (ก.)
ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับการให้บริการในขนาดนี้คือ:
แคลอรี่ - 129
โปรตีน - 1.42 กรัม
ไขมัน - 0.11 กรัม
คาร์โบไฮเดรต - 34.11 กรัม
น้ำตาล - 28.03 กรัม
ใยอาหาร - 1.9 กรัม
ขนาดที่ให้บริการเดียวกันยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่า ได้แก่ :
วิตามินซี - 1 มิลลิกรัม (มก.)
แคลเซียม - 27 มก
เหล็ก - 0.77 มก
แมกนีเซียม - 15 มก
โพแทสเซียม - 320 มก
ฟอสฟอรัส - 42 มก
โซเดียม - 11 มก
จากการศึกษาที่โพสต์ไว้ใน วารสารโภชนาการเพื่อสุขภาพ หมายเหตุลูกเกดมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระและปริมาณฟีนอลสูงมากเมื่อเทียบกับผลไม้แห้งยอดนิยมอื่น ๆ
โดยเฉพาะลูกเกดเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอลไกลโคไซด์และกรดฟีนอลิกและมีค่า ORAC ประมาณ 3,400 ORAC ย่อมาจากความสามารถในการดูดซับอนุมูลอิสระของออกซิเจนและสะท้อนถึงคุณค่าการต้านอนุมูลอิสระของอาหาร
เป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะที่ประเภทของสารต้านอนุมูลอิสระและคะแนน ORAC ของผลไม้มีความสำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถใช้งานได้ทางชีวภาพซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างง่ายดาย
บทวิจารณ์ตั้งข้อสังเกตว่าร่างกายสามารถใช้สารต้านอนุมูลอิสระในลูกเกดได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งอาจทำให้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
คุณสามารถทำลูกเกดของคุณเองได้หรือไม่?
ลูกเกดเป็นผลมาจากการขจัดความชื้นออกจากองุ่น ลูกเกดมาตรฐานมักมาจากองุ่นที่ไม่มีเมล็ดแม้ว่าจะสามารถผลิตลูกเกดจากองุ่นส่วนใหญ่ได้
ในขณะที่ลูกเกดที่ซื้อจากร้านโดยทั่วไปมักจะมาจากธรรมชาติและราคาไม่แพง แต่มีตัวเลือกแบบออร์แกนิก แต่บางคนก็ชอบทำเอง โชคดีที่การทำลูกเกดนั้นง่ายและตรงไปตรงมาโดยใช้เครื่องขจัดน้ำหรือเตาอบ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำลูกเกดในเครื่องขจัดน้ำหรือเตาอบ:
- ล้างองุ่นให้สะอาดเก็บองุ่นที่เสียหายออก
- กรองน้ำส่วนเกินในกระชอน
- ต้มน้ำในหม้อแล้วใส่องุ่นประมาณหนึ่งนาทีนานพอที่จะทำให้ผิวนุ่ม
- สายพันธุ์องุ่นอีกครั้งและขจัดความชื้นส่วนเกินทั้งหมด
- ใส่องุ่นลงในถาดอบที่ทาน้ำมันหรือถาดขจัดน้ำที่สะอาด
- สำหรับเตาอบให้ปรุงองุ่นที่อุณหภูมิ 225 ° F ประมาณ 3 ชั่วโมง
- สำหรับเครื่องขจัดน้ำให้ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 135 ° F และคายน้ำทิ้งไว้ประมาณ 24 ชั่วโมงหรือจนกว่าความชื้นส่วนเกินจะหมดไป
- เก็บลูกเกดที่ยังไม่ได้กินไว้ในภาชนะที่ปิดมิดชิด
ลูกเกดเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารหลายชนิด รับประทานคนเดียวหรือรับประทานด้วยวิธีอื่น ๆ เช่น:
- โรยบนสลัดผักสด
- เพิ่มลงในสลัดผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกแล้วหรือโคลสลอว์
- โรยด้วยข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลอาหารเช้าอื่น ๆ
- เพิ่มลงในแกงหรือกับข้าวที่ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ
- เพิ่มลงในขนมอบหรือแพนเค้กเพื่อเพิ่มความหวานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลทราย
สรุป
ลูกเกดเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มผลไม้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร การรับประทานลูกเกดเป็นประจำอาจช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันความผิดปกติบางอย่างได้
อย่างไรก็ตามจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินลูกเกดในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงซึ่งอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ผู้คนควรพิจารณาหากพวกเขากำลังพยายามลดน้ำหนัก
โดยรวมแล้วลูกเกดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นอาหารเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารหลายชนิด
