อาหารพรีไบโอติกที่คนเราควรกินคืออะไร?

พรีไบโอติกเป็นเส้นใยและน้ำตาลธรรมชาติที่กระตุ้นแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ อาหารพรีไบโอติกหลายชนิดเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ อาหารเหล่านี้ ได้แก่ อัลมอนด์ชิโครีกระเทียมและถั่วชิกพี

พรีไบโอติกช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์เติบโตในลำไส้ พวกเขาทำงานร่วมกับโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียหรือยีสต์ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงสุขภาพ จนถึงปัจจุบันงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับสุขภาพทางเดินอาหารมุ่งเน้นไปที่โปรไบโอติกโดยพรีไบโอติกเป็นประเด็นที่ค่อนข้างใหม่

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของพรีไบโอติก แต่มีแนวโน้มว่าจะเป็นส่วนประกอบอาหารที่มีคุณค่า

แหล่งที่มาของพรีไบโอติกที่รู้จักกันดีหลายแห่งเหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาท บทความนี้กล่าวถึงอาหาร 19 ชนิดซึ่ง ได้แก่ ผักพืชตระกูลถั่วผลไม้ถั่วและเมล็ดพืช

ผัก

ผักที่มีพรีไบโอติกสูง ได้แก่ :

1. ชิโครี

รากชิโครีมีอินนูลินสูงซึ่งเป็นเส้นใยพรีไบโอติกทำให้เป็นแหล่งของพรีไบโอติกที่อุดมสมบูรณ์

รากชิโครียังช่วยย่อยอาหารมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและสามารถบรรเทาอาการท้องผูก

2. อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม

อาร์ติโช้คเยรูซาเล็มเป็นแหล่งของไฟเบอร์และพรีไบโอติก

อาร์ติโช้คมีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

อาร์ติโช้คเยรูซาเล็มมีเส้นใยอาหารประมาณ 1.6 กรัม (กรัม) ต่อ 100 กรัม

การกินผักที่มีเส้นใยนี้สามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้

3. กระเทียม

กระเทียมเป็นอีกแหล่งหนึ่งของพรีไบโอติกที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์และป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเพิ่มจำนวน

กระเทียมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จะรวมไว้ในอาหาร ในกระเทียม 100 กรัมมี:

• วิตามินบี 6 1.235 มิลลิกรัม (มก.)
• เส้นใย 2.1 กรัม

4. หอมแดงซอยและต้นหอม

หัวหอมหอมแดงและต้นหอมล้วนเป็นพืชผักตระกูลเดียวกัน

นอกจากจะเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติกแล้วอาหารเหล่านี้ยังช่วยย่อยอาหารเพิ่มแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นประโยชน์และมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

5. กระเทียม

Leeks เป็นอีกหนึ่งสมาชิกในตระกูลหัวหอมที่สามารถช่วยให้ผู้คนเพิ่มปริมาณพรีไบโอติกได้

มีเส้นใย 1.8 กรัมในทุกๆ 100 กรัม

6. กะหล่ำปลีซาวอย

กะหล่ำปลีซาวอยมีวิตามินบีและซีและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของพรีไบโอติกที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติทำให้ดีต่อลำไส้

กะหล่ำปลีซาวอยดิบมีเส้นใย 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นผลไม้หรือเมล็ดพืชจากตระกูลเฉพาะ พืชตระกูลถั่วที่มีพรีไบโอติกสูง ได้แก่ :

7. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณพรีไบโอติก

มีไฟเบอร์ 12.2 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วชิกพียังอุดมไปด้วยโปรตีนธาตุเหล็กและวิตามินบี

8. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลสีชมพูหรือสีแดงเป็นไส้ย่อยง่ายและมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่มี 10.8 กรัมต่อ 100 กรัมและช่วยกระตุ้นแบคทีเรียที่มีประโยชน์และช่วยในการย่อยอาหาร

9. ถั่วแดงหลวงถั่วอบและถั่วเหลือง

ถั่วไตแดงนั้นง่ายต่อการรวมไว้ในอาหารหลาย ๆ มื้อ

ถั่วเป็นอาหารอีกประเภทหนึ่งที่สามารถเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้

ถั่วมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม

เนื้อหาทางโภชนาการของถั่วทำให้พวกมันเป็นอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานเป็นประจำ

พืชตระกูลถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน ถั่วไตแดงมีเส้นใย 15.2 กรัมต่อ 100 กรัม

ผลไม้

ผลไม้ที่มีพรีไบโอติกสูง ได้แก่ :

10. กล้วย

กล้วยมีประโยชน์ต่อลำไส้และมีเส้นใยที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีและลดอาการท้องอืด

มีเส้นใย 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

11. คัสตาร์ดแอปเปิ้ล

คัสตาร์ดแอปเปิ้ลมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมองและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

คุณสมบัติของพรีไบโอติกมาจากเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคนและช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

12. แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีพรีไบโอติกและสามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในกระเพาะอาหารของคนเราได้ แตงโมมีปริมาณน้ำสูงดังนั้นผลไม้ชนิดนี้จึงเหมาะสำหรับการให้ความชุ่มชื้นด้วยเช่นกัน

13. ส้มโอ

ส้มโอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาทที่กำลังมองหาอาหารพรีไบโอติกเพื่อรับประทาน เกรปฟรุตมีไฟเบอร์สูงทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และยังมีวิตามินเอและซีสูงอีกด้วย

เมล็ดธัญพืช

ธัญพืชหลายชนิดมีพรีไบโอติกสูงเช่น:

14. รำ

รำมีเส้นใยที่เลี้ยงแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์

รำยังส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำและอาจลดคอเลสเตอรอล

15. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นสารเพิ่มภูมิคุ้มกันต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งไฟเบอร์พรีไบโอติกที่ดีเยี่ยม

ข้าวบาร์เลย์ดิบมีเส้นใย 15.6 กรัมต่อ 100 กรัม

16. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์สำหรับผู้หมิ่นประมาทเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

ข้าวโอ๊ตดิบมีเส้นใย 15.4 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชที่มีพรีไบโอติกสูง ได้แก่ :

17. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอาหารทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพ

อัลมอนด์มีเส้นใยอาหารสูงและเป็นแหล่งของพรีไบโอติกที่ดี

มีไฟเบอร์ 12.5 กรัมต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์สามารถเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับอาหารจานร้อนและเย็นได้หลายประเภท

นอกจากปริมาณเส้นใยแล้วอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาทอีกด้วย

18. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีนจากพืชไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูง เป็นแหล่งของพรีไบโอติกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้หมิ่นประมาทและสามารถช่วยกระตุ้นแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

19. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดพืชอเนกประสงค์ที่สามารถนำมารวมไว้ในอาหารได้หลายอย่าง

มีเส้นใยจำนวนมากที่ช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น

Takeaway

ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณพรีไบโอติกสามารถทำได้โดย:

• การรับประทานอาหารเช้าซีเรียลที่มีเส้นใยสูงพร้อมกับถั่วและเมล็ดพืชเพิ่มเติม
• กินขนมปังธัญพืช
• ขนมขบเคี้ยวผลไม้ถั่วและเมล็ดพืช
• เพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในซุปและสลัด
• การอ่านฉลากอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูง

อาหารพรีไบโอติกหลายชนิดเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ ทำให้สามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้หลากหลายและยังส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ที่ดีอีกด้วย