อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดเมื่อวิ่งคืออะไร?

การวิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอื่น ๆ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคล โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสำหรับแต่ละบุคคลในการฝึกขึ้นอยู่กับอายุระดับความฟิตและระดับกิจกรรมในขณะนั้นรวมถึงอาการป่วยหรือไม่

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดที่ดีว่าคน ๆ หนึ่งผลักดันตัวเองไปได้ไกลแค่ไหนระหว่างออกกำลัง อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำในระหว่างการออกกำลังกายอาจหมายความว่าคน ๆ หนึ่งสามารถเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมนั้นได้ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายอาจทำให้ผู้คนสามารถเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักได้

บทความนี้มีสูตรที่ช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายได้ตามอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง นอกจากนี้เรายังพิจารณาถึงขีด จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยและวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

มีอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งหรือไม่?

อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของบุคคลเมื่อวิ่งอาจขึ้นอยู่กับอายุความฟิตโดยรวมและระดับกิจกรรมในปัจจุบัน

การวิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอื่น ๆ สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลได้

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดที่ดีของความพยายามที่บุคคลกำลังออกแรงในระหว่างการออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นบ่งบอกถึงระดับการออกกำลังกายที่สูง

ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมการฟิตร่างกายหรือเพิ่มความแข็งแกร่งผู้คนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้โดยให้ความสำคัญกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ การรักษาภายในโซนเป้าหมายจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าบุคคลนั้นกำลังผลักดันตัวเอง

อย่างไรก็ตามขอให้ประชาชนระวังอย่าผลักแรงเกินไป หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของบุคคลในระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับ:

• อายุ
• ระดับกิจกรรมปัจจุบัน
• ความฟิตโดยรวม
• เงื่อนไขทางการแพทย์

กำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ

American Heart Association (AHA) ให้คำแนะนำว่าผู้คนตั้งเป้าหมายที่จะเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่าง 50% ถึง 85% ระหว่างการออกกำลังกาย

จากการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 220 ครั้งต่อนาที (bpm) ลบด้วยอายุของบุคคลนั้น ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเด็กอายุ 20 ปีจะอยู่ที่ประมาณ 200 ครั้งต่อนาที (220 ลบ 20 = 200 ครั้งต่อนาที)

โดยเฉลี่ย AHA แนะนำอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายต่อไปนี้ในระหว่างการออกกำลังกาย:

อายุเป็นปีกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็น bpm20100–1703095–1623593–1574090–1534588–1495085–1455583–1406080–1366578–1327075–128

เมื่อเริ่มออกกำลังกายบุคคลควรตั้งเป้าไปที่จุดต่ำสุดของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) และค่อยๆสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป (ไปที่เครื่องหมาย 85%)

สำหรับการเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติคือ 60–100 ครั้งต่อนาที ในบางสถานการณ์อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ต่ำลงเป็นตัวชี้วัดความฟิตอย่างหนึ่ง ตัวอย่างเช่นสำหรับนักกีฬาชั้นนำอาจต่ำถึง 40 ครั้งต่อนาที

เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาอยู่ในสภาพที่ดีขึ้นและเนื่องจากหัวใจของพวกเขาไม่จำเป็นต้องทำงานหนักในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย

การศึกษาทบทวนได้เชื่อมโยงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ต่ำกับชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและปัญหาสุขภาพร่างกายน้อยลง

วิธีอื่น ๆ ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

วิธีที่ดีที่สุดและแม่นยำที่สุดสำหรับบุคคลในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่งสูงสุดของแต่ละบุคคลคือการสวมเครื่องวัดหน้าอกขณะทำการทดสอบลู่วิ่ง

แม้ว่าหลายคนจะใช้โซนเป้าหมายที่ระบุไว้ข้างต้น แต่บางคนก็ชอบที่จะใช้การคำนวณที่แตกต่างกันซึ่งอาจแม่นยำกว่า ซึ่งรวมถึงสูตรของ Tanaka ซึ่งอาจดีกว่าสำหรับผู้ชายและสูตรของ Gulati ซึ่งอาจดีกว่าสำหรับผู้หญิง

สูตรของ Tanaka และ Gulati ช่วยให้ผู้ใช้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ จากนั้นควรฝึกภายใน 50–85% ของค่าสูงสุดนี้

สูตรของทานาคา

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

208 ลบ (อายุ x 0.7) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

คนสามารถคูณอายุด้วย 0.7 แล้วลบจำนวนนั้นออกจาก 208 สำหรับคนที่อายุ 20 เช่นสมการจะเป็น 208 ลบ (20 x 0.7) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 194 ครั้งต่อนาที

จากนั้นในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายบนและล่างคนสามารถออกกำลังกายได้ 50% ของสูงสุด (50% ของ 194 คือ 97) และ 85% ของสูงสุด (85% ของ 194 คือ 164.9) ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 20 ปีอยู่ที่ประมาณ 97–165 ครั้งต่อนาที

สูตรของ Gulati

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

206 ลบ (อายุ x 0.88) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

คนสามารถคูณอายุด้วย 0.88 แล้วลบจำนวนนั้นออกจาก 206 สำหรับคนที่อายุ 20 เช่นสมการจะเป็น 206 ลบ (20 x 0.88) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 188.4 ครั้งต่อนาที

จากนั้นในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายบนและล่างคนสามารถออกกำลังกายได้ 50% ของสูงสุด (50% ของ 188.4 คือ 94.2) และ 85% ของสูงสุด (85% ของ 188.4 คือ 160.14) เมื่อใช้สูตรนี้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 20 ปีอยู่ที่ประมาณ 95–160 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเวลาผ่านไปอย่างไร?

เมื่อคนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำและมีความฟิตเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะสามารถออกกำลังกายภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นได้เนื่องจากพวกเขากำลังฝึกหัวใจและกล้ามเนื้อให้ตอบสนองต่อการออกแรงซ้ำ ๆ

ผู้คนอาจเริ่มจากเป้าหมายที่ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ไม่นานพวกเขาจะสามารถฝึกได้อย่างสบาย ๆ ตามเป้าหมายที่ 85%

การศึกษาทบทวนในปี 2018 พบว่าผู้คนสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ

อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังแนะนำด้วยว่าการออกกำลังกายในระดับสูงอย่างต่อเนื่องเช่นการวิ่งมาราธอนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจ

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความอดทนยังก่อให้เกิดสมรรถภาพที่ดีขึ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจโดยทั่วไป ในความเป็นจริงการวิเคราะห์อภิมานปี 2016 รายงานว่า“ การออกกำลังกายมีผลต่อยากล่อมประสาทอย่างมากและมีนัยสำคัญต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า”

วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

เมื่อบุคคลคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้แล้วพวกเขาจะทราบได้ว่าตรงตามช่วงเหล่านี้หรือไม่โดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง

วิธีการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจขั้นพื้นฐานที่สุดคือการนับอัตราการเต้นของชีพจรด้วยมือ ในการทำเช่นนี้บุคคลสามารถวางสองนิ้วเบา ๆ บนข้อมืออีกข้างหนึ่งจนกว่าจะรู้สึกถึงชีพจร

นับจำนวนการเต้นของพัลส์ที่เกิดขึ้นใน 30 วินาทีและคูณด้วยสองเพื่อหาจำนวนครั้งใน 60 วินาที

วิธีที่ง่ายกว่าในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายคือการสวมนาฬิกาข้อมือหรือเครื่องวัดหน้าอกที่รับการเต้นของหัวใจ มีสินค้าให้เลือกมากมายเช่นนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจและสายรัดวัดอัตราการเต้นของหัวใจทางออนไลน์

มิฉะนั้นอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะจองเวลากับลู่วิ่งหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่ออ่านอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำและตั้งเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปเมื่อใด

หากผู้ป่วยมีอาการแน่นหน้าอกระหว่างวิ่งอัตราการเต้นของหัวใจอาจสูงเกินไป

แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นจะเป็นจุดมุ่งหมายอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย แต่การผลักดันหัวใจให้ไกลเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคน ๆ หนึ่งกำลังเบ่งหัวใจมากเกินไป ได้แก่ อาการแน่นหน้าอกหายใจลำบากและญาติไม่สามารถพูดคุยขณะวิ่งได้

หากบุคคลใดสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้พวกเขาควรชะลอตัวลงและมีสมาธิในการหายใจอย่างสม่ำเสมอ หากผู้ป่วยมีอาการเจ็บหน้าอกจากการออกกำลังกายอยู่เสมอควรขอความเห็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทันที

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเหล่านี้มีไว้สำหรับบุคคล "โดยเฉลี่ย" ที่มีสุขภาพแข็งแรง

หากบุคคลใดรับประทานยาใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงหรือมีผลต่อการตอบสนองของหัวใจต่อการออกกำลังกายหรือหากพวกเขามีประวัติของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหัวใจวายหรือปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ในระดับที่ปลอดภัย ก่อนเริ่มการออกกำลังกายใด ๆ

สรุป

ผู้คนสามารถเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักได้โดยการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่งในอุดมคติและอยู่ในโซนนี้เมื่อออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งในอุดมคติจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลระดับความฟิตในปัจจุบันและปัจจัยอื่น ๆ

การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกความอดทนและการฝึกในสภาพอากาศที่แตกต่างกันเนื่องจากอุณหภูมิและความชื้นก็ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจเช่นกัน

โดยทั่วไปอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลในระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 50% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีสูตรมากมายที่ผู้คนสามารถใช้เพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้

นอกจากนี้ยังมีจอภาพจำนวนมากที่สามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลในระหว่างการออกกำลังกาย