คุณควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตแบบใด?
คาร์โบไฮเดรตเป็นประเด็นที่นักวิจัยถกเถียงกันมานานแล้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาเป็นและไม่ว่าจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่
คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนประกอบขึ้นเป็น 3 กลุ่มธาตุอาหารหลักที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารใด ๆ
อย่างไรก็ตามมีคาร์โบไฮเดรตหลายประเภทและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทราบถึงความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เพื่อที่จะเข้าใจว่าสิ่งที่ควรกินและชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงดีที่สุด
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักอย่างหนึ่งของร่างกายและเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆแตกต่างกันไปตามผลกระทบที่มีต่อสุขภาพของบุคคล
ไฟเบอร์แป้งและน้ำตาลล้วนเป็นคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีสามกลุ่มกว้าง ๆ :
- โมโนแซ็กคาไรด์: นี่คือคาร์โบไฮเดรตรูปแบบพื้นฐานที่สุด ตัวอย่างของโมโนแซ็กคาไรด์ ได้แก่ กลูโคสและฟรุกโตส
- ไดแซ็กคาไรด์: เป็นโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์สองโมเลกุลที่ยึดติดกัน ตัวอย่าง ได้แก่ แลคโตสและซูโครส
- โพลีแซ็กคาไรด์: หมายถึงโซ่ที่มีโมเลกุลโมโนแซคคาไรด์มากกว่าสองโมเลกุลที่ยึดติดกัน ตัวอย่าง ได้แก่ เส้นใยและแป้ง
โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ประกอบขึ้นเป็นน้ำตาลประเภทต่างๆและเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว
ไฟเบอร์และแป้งทำจากโพลีแซ็กคาไรด์และเป็นที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประกอบด้วยโมเลกุลที่ยาวกว่าซึ่งใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะสลายและย่อยได้
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ อาหารและผักที่ไม่เต็มเมล็ด ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดโซดาและคุกกี้
กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้มีประโยชน์ต่อร่างกาย
หลายคนเลือกที่จะรักษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด
อย่างไรก็ตามไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตเว้นแต่แพทย์จะให้คำแนะนำเป็นพิเศษเนื่องจากอาจไม่เป็นประโยชน์ต่อบางคน
คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นและเป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณค่า
อย่างไรก็ตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ง่ายต่อการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลายประเภทด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น:
- เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีฟองหรือน้ำผลไม้ที่ทำจากน้ำข้นหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ
- เลือกผลไม้ทั้งผลแทนอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นเค้กหรือคุกกี้
- กินพาสต้าโฮลเกรนคูสคูสโฮลวีตหรือควินัวมากกว่าพาสต้าสีขาว
- สลับขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรนหรือห่อ
- ทานถั่วแทนมันฝรั่งทอด
ผู้ผลิตอาหารหลายรายเสนอผลิตภัณฑ์ที่เป็น "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าบางชนิดอาจมีการแปรรูปสูงและมีสารให้ความหวานเทียมอิมัลซิไฟเออร์และสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างมีแคลอรี่จำนวนมากและไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ เนื่องจากผู้ผลิตมักจะเอาเมล็ดธัญพืชออกและแทนที่ด้วยสารตัวเติมอื่น ๆ
อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธรรมชาติที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ :
- ผัก
- ถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
- ธัญพืช
อาหารเหล่านี้หลายชนิดมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 ในบางคน การเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลสูงด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริโภคแคลอรี่น้อยลง
แม้จะมีฟรุกโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ผลไม้ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ในปริมาณสูง
ในขณะที่น้ำผลไม้ธรรมชาติมีวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่ก็มีไฟเบอร์ต่ำ ด้วยเหตุนี้จึงควรบริโภคน้ำผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะและรับประทานผลไม้ทั้งผลแทน
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่ทำจากเข้มข้นเนื่องจากมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูง
Takeaway
คาร์โบไฮเดรตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณค่า
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน
จำกัด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเนื่องจากไม่สามารถทำให้ความหิวอิ่มได้เป็นอย่างดีและมักมีอยู่ในอาหารที่มีสารอาหารต่ำ
เพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากสามารถทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมักมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
