อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การวิจัยของนักวิทยาศาสตร์เผยว่าอาหารบางชนิดอาจมีผลต่อความอยากอาหาร สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเมื่อรวมอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิถีชีวิต อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร 7 ชนิดที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้คนควรซื้ออาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหากพวกเขากำลังพยายามลดน้ำหนัก อาหารที่ให้โปรตีนและไฟเบอร์อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารบางชนิดเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดธัญพืชและโยเกิร์ตเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาเดียวกันมันฝรั่งทอดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก

จากผลการวิจัยเหล่านี้อาจเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด อาหารทอดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและอาหารแปรรูปเมื่อพยายามเปลี่ยนน้ำหนัก

แม้ว่าอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยได้ แต่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

1. ไข่

อาหารที่ให้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์อาจช่วยลดน้ำหนักได้

ไข่เป็นอาหารยอดนิยมโดยเฉพาะในมื้อเช้าซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาเล็ก ๆ ของผู้ชาย 21 คนนักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของการกินไข่หรือกินเบเกิลเป็นอาหารเช้าต่อการบริโภคอาหารความหิวและความพึงพอใจ

พวกเขายังดูระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและเกรลินซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนแห่งความหิว

พวกเขาพบว่าผู้ชายที่ทานอาหารเช้าแบบไข่จะกินอาหารมื้อต่อไปน้อยลงอย่างมากและใน 24 ชั่วโมงต่อมามากกว่าคนที่กินอาหารเช้าแบบเบเกิล

ผู้ที่รับประทานไข่ยังรายงานว่ารู้สึกหิวน้อยลงและพึงพอใจหลังอาหารเช้า 3 ชั่วโมงมากกว่าผู้ที่รับประทานเบเกิล

หลังอาหารเช้ากลุ่มไข่ยังมีการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินน้อยกว่าเช่นเดียวกับระดับเกรลินที่ต่ำกว่ากลุ่มเบเกิล

2. ข้าวโอ๊ต

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามอาจส่งผลให้จำนวนบนตาชั่งลดลง

การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 47 คนได้พิจารณาถึงความแตกต่างของความอยากอาหารความอิ่มและการรับประทานอาหารมื้อต่อไปหลังจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานข้าวโอ๊ตเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานที่ทำจากข้าวโอ๊ต

หลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตผู้เข้าร่วมจะรู้สึกอิ่มและหิวน้อยกว่าหลังรับประทานธัญพืชอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาในมื้อกลางวันยังลดลงหลังจากกินข้าวโอ๊ตมากกว่าหลังกินซีเรียลในมื้อเช้า

ในขณะที่อาหารเช้าทั้งสองมีแคลอรี่เท่ากัน แต่ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนมากกว่าเส้นใยอาหารและน้ำตาลน้อยกว่าซีเรียล

ผู้เขียนสรุปได้ว่าความแตกต่างของเส้นใยโดยเฉพาะเส้นใยชนิดละลายน้ำที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนอาจเป็นสาเหตุของผลลัพธ์

ข้าวโอ๊ตมีจำหน่ายทางออนไลน์

3. ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา

ในฐานะที่เป็นกลุ่มถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วเรียกว่าพัลส์ อาจมีผลต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากผลต่อความอิ่มเอิบเช่นเดียวกับปริมาณโปรตีนและเส้นใย

เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตพัลส์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจทำให้การย่อยและการดูดซึมช้าลง การกินโปรตีนนำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่ม

นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษาที่พิจารณาถึงผลของการบริโภคพัลส์ต่อการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักที่มีพัลส์ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าอาหารที่ไม่ได้ทาน อาหารบำรุงน้ำหนักที่มีพัลส์ยังส่งผลให้น้ำหนักลดลงเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่มี

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

4. ถั่ว

การศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนเปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนักที่เสริมด้วยอัลมอนด์ 50 กรัม (กรัม) ต่อวันกับอาหารลดน้ำหนักที่ไม่รวมถั่ว หลังจาก 3 เดือนผู้หญิงในกลุ่มอัลมอนด์ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงในกลุ่มที่ไม่ใส่ถั่วอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้หญิงในกลุ่มอัลมอนด์ยังมีขนาดเอวดัชนีมวลกาย (BMI) โคเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดลดลงมาก

ถั่วมีโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยอธิบายถึงผลกระทบต่อน้ำหนักตัวได้ นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีต่อหัวใจและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ แม้ว่าถั่วสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็ยังคงมีความสำคัญเนื่องจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง

การฟื้นตัวของน้ำหนักมักเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับแต่ละคนหลังจากที่พวกเขาลดน้ำหนักไปแล้ว

ในการศึกษาขนาดใหญ่ในยุโรปนักวิจัยพบว่าคนที่บริโภคถั่วมากที่สุดจะมีน้ำหนักตัวน้อยลงในช่วง 5 ปีมากกว่าคนที่ไม่กินถั่ว พวกเขายังมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ถั่วมีจำหน่ายทางออนไลน์

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์และไขมันที่เป็นประโยชน์รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก

การศึกษาของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันพบว่าผู้ที่บริโภคอะโวคาโดมีน้ำหนักน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญและมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน คนที่กินอะโวคาโดมักจะกินผักผลไม้และไฟเบอร์มากกว่าคนที่ไม่กินเช่นกัน

คนที่กินอะโวคาโดมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและบริโภคน้ำตาลที่เติมน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กินอย่างมีนัยสำคัญ ในทำนองเดียวกันความเสี่ยงในการเป็นโรคเมตาบอลิกต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอะโวคาโด

6. เบอร์รี่

ไฟเบอร์เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักและผลเบอร์รี่มักจะเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุด

ราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ 8 กรัม สามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ลงในอาหารได้หลายชนิดเช่นข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือสลัด

7. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์ยังมีไฟเบอร์ที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

ถั่วงอกบรัสเซลส์ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ 6 กรัมซึ่งคิดเป็น 24 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าไฟเบอร์ต่อวัน

การเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

แทนที่จะเป็นอาหารทอดคนควรเลือกอาหารที่ผ่านการอบย่างหรือย่าง โปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ถั่วไก่ไข่ปลาและไก่งวงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

เมื่อเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนแม้กระทั่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลสามารถให้แคลอรี่จำนวนมาก แต่ไม่ได้ส่งผลให้รู้สึกอิ่มเหมือนอาหารแข็ง เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่แทนน้ำผลไม้และโซดาเช่นน้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน

เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มีประโยชน์อื่น ๆ

การตราหน้าอาหารบางอย่างว่า "ไม่ดี" อาจนำไปสู่ความอยากและความรู้สึกผิดได้

• การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก American College of Sports Medicine แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งเท่ากับ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ผู้คนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่
• มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขบนตาชั่งเท่านั้น เป้าหมายขนาดเล็กอาจรู้สึกท่วมท้นน้อยกว่าเป้าหมายขนาดใหญ่หนึ่งเป้าหมาย
• หลีกเลี่ยงการติดฉลากอาหารว่า“ ดี” และ“ ไม่ดี” อาหารต้องห้ามสามารถนำไปสู่ความอยากและรู้สึกผิดเมื่อกินอาหารเหล่านั้น เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเกือบตลอดเวลาและเพลิดเพลินกับอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ
• หลีกเลี่ยงการหิวมากเกินไป การรอกินอาหารจนอดอยากอาจทำให้การเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยากขึ้น
• การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าสามารถช่วยให้แน่ใจว่ามีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารในร้านอาหารจำนวนมากมักจะมีแคลอรี่ไขมันและเกลือสูงกว่า
• ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวเพื่อช่วยสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
• ปรึกษานักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการและสามารถให้ข้อมูลเฉพาะบุคคลเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
• ทำงานเกี่ยวกับการนอนหลับให้เพียงพอและจัดการระดับความเครียดนอกเหนือจากการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากการนอนหลับและความเครียดมีผลต่อสุขภาพ