ข้าวกล้องหรือข้าวขาวดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

ข้าวเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับคนจำนวนมากทั่วโลก ด้วยความหลากหลายให้เลือกและการใช้งานที่หลากหลายข้าวจึงเป็นส่วนผสมที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลากหลาย

ข้าวสองประเภทหลักที่มีอยู่ในสหรัฐอเมริกาคือข้าวขาวและข้าวกล้อง ทั้งสองชนิดมาจากเมล็ดพืชชนิดเดียวกัน แต่ข้าวขาวต้องผ่านขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อกลั่นในระหว่างการแปรรูป ข้าวกล้องเป็นเมล็ดพืชประเภทหนึ่ง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องข้าวชนิดใดดีกว่าในบางสถานการณ์และความเสี่ยงและข้อควรพิจารณาที่เป็นไปได้

โภชนาการ

ข้าวกล้องมีโปรตีนเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าข้าวขาว

ตามรายงานของกระทรวงเกษตรแห่งชาติสหรัฐอเมริกาข้าวขาวขนาดกลางปรุงสุกและอุดมด้วยคุณค่าหนึ่งถ้วยมีน้ำหนัก 186 กรัม (กรัม) ให้:

• 242 กิโลแคลอรี (kcal)
• โปรตีน 4.43 กรัม
• ไขมัน 0.39 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 53.2 กรัม
• 0.56 กรัมของไฟเบอร์

ข้าวยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งโฟเลต ข้าวที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการมีสารอาหารมากกว่าข้าวที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวกล้องเมล็ดยาวสุกหนึ่งถ้วยน้ำหนัก 202 กรัมให้:

• 248 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 5.54 กรัม
• ไขมัน 1.96 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 51.7 กรัม
• เส้นใย 3.23 กรัม

นอกจากนี้ยังมีโฟเลตธาตุเหล็กวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ

ความแตกต่างทางโภชนาการ

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าวิตามินและแร่ธาตุเปรียบเทียบในข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยกับข้าวขาวที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยอย่างไร นอกจากนี้ยังแสดงปริมาณรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป จำนวนเงินแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ

การวัดมีหน่วยเป็นมิลลิกรัม (มก.) หรือไมโครกรัม (ไมโครกรัม)

สารอาหารข้าวสีขาวข้าวกล้องปริมาณรายวันที่แนะนำเหล็ก (มก.)2.81.18–18ไทอามิน (มก.)0.30.41.1–1.2ไนอาซิน (มก.)3.45.214–16วิตามินบี 6 (มก.)0.10.31.3โฟเลต (mcg)10818.2400 (มีความต้องการเพิ่มเติมระหว่างตั้งครรภ์)ฟอสฟอรัส (มก.)68.8208700แมกนีเซียม (มก.)24.278.8310–420สังกะสี (มก.)0.81.48–11ซีลีเนียม (mcg)1411.755ทองแดง (มก.)0.10.2900แมงกานีส (มก.)0.72.01.8–2.3

ข้าวขาวคือข้าวกล้องที่เอารำและจมูกข้าวออก รำและจมูกข้าวทั้งสองมีสารอาหารที่มีคุณค่า เป็นผลให้ข้าวขาวขาดสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินบีแร่ธาตุไขมันไฟเบอร์และโปรตีนจำนวนเล็กน้อย

กล่าวได้ว่าผู้ผลิตปรุงข้าวขาวหลายสายพันธุ์เพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการแปรรูป ในสหรัฐอเมริกาพวกเขาเพิ่มวิตามินบีรวมทั้งไทอามินไนอาซินและกรดโฟลิกรวมทั้งธาตุเหล็ก

ดังตารางด้านบนแสดงให้เห็นว่าข้าวกล้องมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าข้าวขาวยกเว้นธาตุเหล็กและโฟเลต

คนส่วนใหญ่ทนข้าวได้ดี ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

ข้าวสีม่วงยังมีไฟเบอร์และสารอาหารสูง เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ข้าวไหนดีกว่ากัน?

ในบางกรณีอาจนิยมใช้ข้าวชนิดหนึ่งแทน ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงว่าข้าวขาวหรือข้าวกล้องดีกว่าสำหรับบางคนที่มีเงื่อนไขหรือเป้าหมายบางอย่าง

โรคไต

ข้าวกล้องมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมมากกว่าข้าวขาว ผู้ที่เป็นโรคไตอาจต้อง จำกัด สารอาหารเหล่านี้ในอาหาร

เนื่องจากโรคไตทำให้ไตไม่สามารถควบคุมระดับของสารอาหารเหล่านี้ในร่างกายได้อย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่นหากระดับโพแทสเซียมสูงเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นหัวใจวาย

ในกรณีนี้ข้าวขาวอาจดีกว่าข้าวกล้อง

อาหารที่มีเส้นใยต่ำ

บางครั้งแพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

ผู้คนอาจต้องรับประทานอาหารประเภทนี้หาก:

• มีโรคถุงลมโป่งพอง
• มีอาการท้องร่วง
• มีโรคลำไส้อักเสบ
• มีการอุดตันเนื่องจากมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
• ได้รับการผ่าตัดเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ข้าวขาวมีเส้นใยน้อยกว่าข้าวกล้องดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนเหล่านี้

คนอื่นสามารถทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำได้อีกหรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

อาหารที่มีเส้นใยสูง

ข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารที่มีเส้นใยสูง

American Heart Association (AHA) แนะนำให้เลือกอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวเพื่อลดความเสี่ยงของ:

• คอเลสเตอรอลสูง
• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวานประเภท 2
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคอ้วน
• โรคหัวใจ
• ท้องผูก

อาหารอื่น ๆ ที่คนเราสามารถกินได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีเส้นใยสูง? หาคำตอบได้ที่นี่

ความเสี่ยง

บางคนตั้งข้อกังวลว่าข้าวจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ ด้านล่างนี้เรามาดูข้อกังวลเหล่านี้บางส่วน

สารพิษ

บางคนกังวลว่าสารหนูในข้าวอาจทำให้เกิดมะเร็งกระเพาะปัสสาวะหรือปอดได้

รายงานประจำปี 2014 โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) สรุปว่าสารหนูสามารถมีอยู่ในข้าวกล้องหรือข้าวขาว แต่มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในข้าวกล้องเนื่องจากมันสะสมอยู่ในรำ

องค์การอาหารและยาสรุปว่าผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงข้าวในระหว่างตั้งครรภ์และสำหรับเด็กควรหลีกเลี่ยงข้าวจนถึงอายุ 6 ขวบ

พวกเขาเรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุปริมาณสารหนูที่มีอยู่ในข้าวและอาหารอื่น ๆ และเพื่อระบุความเสี่ยงที่แน่นอนต่อสุขภาพของมนุษย์

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

ข้าวเป็นอาหารประเภทแป้งและคาร์บสูง คนที่กินข้าวมากและออกกำลังกายน้อยเกินไปอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น

จากการศึกษาคนงานในโรงงานชาวญี่ปุ่น 437 คนพบว่าคนที่กินข้าวขาวมากเป็นเวลาหนึ่งปีมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่คนที่กินข้าวขาวน้อยจะรักษาน้ำหนักได้ ผู้ที่กินข้าวกล้องจะคงน้ำหนักไว้ไม่ว่าจะกินมากแค่ไหนก็ตาม

นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานข้าวกล้องในปริมาณเท่าใดก็ได้อาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ข้าวกับโรคเบาหวาน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2555 ได้ศึกษาถึงความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการบริโภคข้าวขาวกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้เขียนพบหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคข้าวขาวในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะในคนเอเชีย

การศึกษาอื่นสรุปได้ว่าผู้ที่รับประทานข้าวขาวอย่างน้อย 5 มื้อ (หนึ่งในสามของถ้วยต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงสูงกว่าในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ถึง 17% ในทางตรงกันข้ามผู้ที่รับประทานข้าวกล้องอย่างน้อยสองหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานข้าวถึง 11%

นักวิจัยสรุปว่าการกินข้าวกล้องสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้คนเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง

ผลประโยชน์บางอย่างอาจเกิดจากการที่ข้าวกล้องมีเส้นใยและแมกนีเซียมที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณที่สูงขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในการรับประทานข้าวคืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่

อุ่นข้าว

การจัดเก็บและอุ่นข้าวอาจเสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ผู้คนควรปรุงอาหารเท่าที่จำเป็นสำหรับมื้อเดียวเท่านั้น

หากจำเป็นต้องเก็บข้าวไว้รับประทานอีกคนควร:

• ทำให้เย็นเร็วที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใน 1 ชั่วโมง
• เก็บไว้ในตู้เย็นไม่เกิน 24 ชั่วโมง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อข้าวร้อนตลอดทางเมื่ออุ่น
• หลีกเลี่ยงการอุ่นซ้ำเป็นครั้งที่สอง

สรุป

โดยรวมแล้วข้าวกล้องดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาวแม้ว่าข้าวขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในบางสถานการณ์

อย่างไรก็ตามผู้คนจะได้รับประโยชน์จากข้าวทุกชนิดก็ต่อเมื่อพวกเขาบริโภคมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งรวมถึงการชอบอาหารประเภทข้าวที่เกี่ยวข้องกับผักสดมากกว่าซอสเนื้อสัตว์เป็นต้น

ข้อควรพิจารณาอีกประการหนึ่งคือข้าวบางประเภทเหมาะกับจานข้าวดีกว่าข้าวอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นขนมข้าวปาเอลล่าและข้าวเหนียวอาจประสบความสำเร็จได้เฉพาะข้าวขาวหลายชนิดเท่านั้น

แม้ว่าข้าวกล้องจะมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาว แต่ก็มีเส้นใยน้อยกว่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ

วิธีนี้อาจทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มเมล็ดธัญพืชมากขึ้นในอาหาร แต่ต้องการเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อย การเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงลงในอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืดท้องผูกและรู้สึกไม่สบายท้องในรูปแบบอื่น ๆ

เมื่อซื้อข้าวขาวควรเลือกข้าวที่อุดมด้วย ทำให้มั่นใจได้ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น

ถาม:

ครอบครัวของฉันกินข้าวขาวเกือบทุกมื้อ นี่เป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

A:

ข้าวไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับทุกมื้อเนื่องจากมีเส้นใยแร่ธาตุและโปรตีนต่ำรวมทั้งมีความเสี่ยงต่อสารหนู เมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นมันเทศพืชตระกูลถั่วข้าวบาร์เลย์ข้าวป่าควินัวข้าวไรย์และอื่น ๆ - มีสารอาหารที่หนาแน่นกว่า

หากข้าวกลายเป็นอาหารหลักสำหรับมื้ออาหารของครอบครัวสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมส่วนต่างๆ การเสิร์ฟข้าวสุกหนึ่งในสามของถ้วย ข้าวปริมาณมากสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ พยายามเสิร์ฟข้าวที่มีโปรตีนผักและไขมันเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุลมากขึ้นและเพื่อชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์