คนเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารทุกมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของผิวหนังกล้ามเนื้อกระดูกอวัยวะผมและเล็บ

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอต่อความต้องการ

บทความนี้จะกล่าวถึงโปรตีนหน้าที่ของมันแหล่งที่มาและปริมาณโปรตีนที่กลุ่มคนต้องการในแต่ละวัน

โปรตีนคืออะไร?

รูปภาพ mikroman6 / Getty

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามของธาตุอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากขึ้น ธาตุอาหารหลักอื่น ๆ ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว มีกรดอะมิโน 20 ชนิด ลำดับเฉพาะของกรดอะมิโนกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนแต่ละชนิด

กรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน ได้แก่

• อะลานีน
• อาร์จินีน
• แอสพาราจีน
• กรดแอสปาร์ติก
• ซีสเทอีน
• กรดกลูตามิก
• กลูตามีน
• ไกลซีน
• ฮิสติดีน
• ไอโซลิวซีน
• ลิวซีน
• ไลซีน
• เมไทโอนีน
• ฟีนิลอะลานีน
• โปรไลน์
• ซีรีน
• ธ รีโอนีน
• ทริปโตเฟน
• ไทโรซีน
• วาลีน

มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายมนุษย์ไม่สังเคราะห์ขึ้นดังนั้นจึงต้องมาจากอาหาร

โปรตีนอาจจะสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถั่วเหลืองและควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์คือโปรตีนที่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ได้แก่ ถั่วถั่วและธัญพืช

ผู้คนสามารถรวมแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างอาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวอย่างเช่นข้าวและถั่วหรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต

โปรตีนทำอะไรในร่างกาย?

โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง

โปรตีนมีบทบาทในกระบวนการต่างๆของร่างกาย ได้แก่ :

• การแข็งตัวของเลือด
• สมดุลของไหล
• การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน
• วิสัยทัศน์
• ฮอร์โมน
• เอนไซม์

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการโดยเฉพาะในช่วง
วัยเด็กวัยรุ่นและการตั้งครรภ์

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

แหล่งที่มาของโปรตีน

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด อาหารทั้งจากสัตว์และพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

แนวทางจัดประเภทอาหารต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีน:

• อาหารทะเล
• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่ติดมัน
• ไข่
• พืชตระกูลถั่วซึ่งรวมถึงถั่วและถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ด
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตก็มีโปรตีนเช่นกัน ธัญพืชและผักทั้งเมล็ดมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปน้อยกว่าแหล่งอื่น ๆ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืชดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาตอบสนองความต้องการโปรตีน

อ่านเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชได้ที่นี่

องค์การอาหารและยาแนะนำว่าประชาชนสามารถบอกได้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีโปรตีนสูงหรือต่ำโดยการตรวจสอบฉลาก

อาหารที่ให้คุณค่าต่อวัน (DV) ของคน 5% หรือน้อยกว่านั้นถือว่ามีโปรตีนต่ำ

อาหารที่มี DV 20% ขึ้นไปถือว่ามีโปรตีนสูง

คนเราไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในแต่ละมื้อเพราะร่างกายของพวกเขาสามารถใช้กรดอะมิโนจากอาหารมื้อล่าสุดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

อ่านเกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพได้ที่นี่

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

องค์การอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโปรตีนวันละ 50 กรัม (g) โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ มูลค่ารายวันของแต่ละคนอาจสูงขึ้นหรือต่ำลงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 ระบุปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับโปรตีนตามเพศและกลุ่มอายุดังต่อไปนี้:

อายุโปรตีน RDAเด็กอายุ 1-3 ปี13 กเด็กอายุ 4–819 กเด็กอายุ 9–13 ปี34 กวัยรุ่นหญิงอายุ 14–18 ปี46 กวัยรุ่นชายอายุ 14–18 ปี52 กผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป46 กผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป56 ก

ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการรวมถึงระดับกิจกรรมน้ำหนักส่วนสูงและการตั้งครรภ์หรือไม่

ตัวแปรอื่น ๆ ได้แก่ สัดส่วนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในอาหารโปรตีนเฉพาะและความสามารถในการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัว

USDA มีเครื่องคำนวณเพื่อช่วยให้ผู้คนคำนวณปริมาณโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่พวกเขาต้องการ

โปรตีนและแคลอรี่

โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ โดยทั่วไปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าระหว่าง 10–35% ของแคลอรี่ต่อวันของผู้ใหญ่ควรมาจากโปรตีน สำหรับเด็กคิดเป็น 10–30%

คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยผู้ชายจะได้รับแคลอรี่ 16.3% จากโปรตีนและผู้หญิง 15.8%

โปรตีนและการลดน้ำหนัก

อาหารบางอย่างแนะนำให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก

การทบทวน Aa 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบางประเภทอาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง แต่นักวิจัยจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาวิธีการรับประทานอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารยังคงมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช

การเปลี่ยนอาหารแปรรูปและแหล่งที่มาของไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารด้วยโปรตีนสามารถส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกลยุทธ์และเคล็ดลับที่ดีที่สุด

อ่านเกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูงที่นี่

การขาดโปรตีน

การขาดโปรตีนเนื่องจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณต่ำถือเป็นเรื่องผิดปกติในสหรัฐอเมริกา

อย่างไรก็ตามการขาดโปรตีนในประเทศอื่น ๆ ถือเป็นปัญหาร้ายแรงโดยเฉพาะในเด็ก การขาดโปรตีนอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเช่นควาชิออร์กอร์และมาราสมัสซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

การขาดโปรตีนอาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลมีภาวะสุขภาพ ได้แก่ :

• ความผิดปกติของการกินเช่น anorexia nervosa
• เงื่อนไขทางพันธุกรรมบางอย่าง
• มะเร็งระยะลุกลาม
• ความยากลำบากในการดูดซึมสารอาหารเนื่องจากปัญหาสุขภาพเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ

การบริโภคโปรตีนที่ต่ำมากสามารถนำไปสู่:

• กล้ามเนื้ออ่อนแอ
• อาการบวมน้ำหรือบวมเนื่องจากการกักเก็บของเหลว
• ผมบางและเปราะ
• แผลที่ผิวหนัง
• ในผู้ใหญ่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• ในเด็กการขาดดุลการเจริญเติบโต
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

โปรตีนเชคเทียบกับแหล่งอาหารตามธรรมชาติ

โปรตีนเชคและผงโปรตีนมีโปรตีนสูง ผงโปรตีนอาจมีโปรตีน 10–30 กรัมต่อหนึ่งสกู๊ป นอกจากนี้ยังอาจมีน้ำตาลเครื่องปรุงวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม

โปรตีนในโปรตีนเชคหรือผงอาจมาจาก:

• พืชเช่นถั่วหรือถั่วเหลือง
• นมเช่นเคซีนหรือเวย์โปรตีน
• ไข่

การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปัจจุบันมีอาหารเสริมโปรตีนมากมายหลายชนิดที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามโปรตีนเชคและผงนับเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังนั้นจึงไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ซึ่งหมายความว่าผู้คนไม่สามารถรับประกันได้ว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ผู้ผลิตอ้างว่าทำ

อาหารเสริมบางชนิดอาจมีสารต้องห้ามหรือไม่เป็นอันตรายเช่นโลหะหนักหรือยาฆ่าแมลง

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมากมีน้ำตาลและแคลอรี่เพิ่มสูงซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงควรตรวจสอบฉลาก

คนส่วนใหญ่รวมถึงนักกีฬาสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องเสริม การได้รับโปรตีนมากเกินไปอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง

บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการใช้ผงโปรตีนเพื่อจัดการกับปัญหาสุขภาพรวมถึงผู้ที่มี:

• ความอยากอาหารลดลงซึ่งอาจเป็นผลมาจากอายุที่มากขึ้นหรือการรักษามะเร็ง
• บาดแผลที่ไม่สามารถรักษาได้ดีเนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและเปลี่ยนเซลล์ได้
• เงื่อนไขทางการแพทย์เช่นการเผาผลาญที่รุนแรงซึ่งต้องใช้แคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติม

เคล็ดลับในการรับโปรตีนให้เพียงพอ

สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพจะให้โปรตีนเพียงพอ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดผู้คนสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ซึ่ง ได้แก่ ปลาเนื้อสัตว์ถั่วเหลืองถั่วเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืช

คำแนะนำในการเพิ่มโปรตีนในอาหารมีดังนี้

• แทนที่ของว่างปกติด้วยของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วถั่วชิกพีคั่วและเนยถั่ว
• ใส่ถั่วและถั่วในซุปเครื่องเคียงหรือสลัด นอกจากนี้ยังทำอาหารจานหลักได้ดีอีกด้วย
• รวมอาหารโปรตีนสูงหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อ
• แทนที่แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตด้วยแหล่งโปรตีนเช่นการแลกขนมปังสักชิ้นเป็นไข่ในตอนเช้า
• ก่อนเพิ่มโปรตีนบาร์ลงในอาหารให้ตรวจสอบฉลากเนื่องจากอาจมีน้ำตาลสูง

หากต้องการ จำกัด การบริโภคไขมันในขณะที่เพิ่มปริมาณโปรตีนให้เลือกเนื้อสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมหรือตัดแต่งไขมันก่อนรับประทานอาหาร ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มไขมันเช่นการย่าง

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปอื่น ๆ เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารแปรรูปเมื่อเป็นไปได้

สรุป

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารทุกมื้อ องค์การอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่แม้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลจะขึ้นอยู่กับอายุเพศระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ

คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน หากคนต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนพวกเขาสามารถทำได้โดยการใส่อาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพในแต่ละมื้อ

ถาม:

การใช้โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนในอาหารลดน้ำหนักเป็นอันตรายหรือไม่?

A:

โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนเป็นที่ยอมรับที่จะรวมไว้ในแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพตราบใดที่ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอและตราบใดที่คน ๆ หนึ่งเปลี่ยนแหล่งที่มาของแคลอรี่อื่น ๆ ด้วยโปรตีนและไม่เพียงแค่เพิ่มแคลอรี่พิเศษในแต่ละวัน

โปรตีนที่เกินความต้องการอย่างมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคนเรารวมถึงความเสียหายของไตและการขาดน้ำ

แคทเธอรีนมาเรนโก LDN, RDคำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์