ควรกินวันละกี่แคล?

เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึงแคลอรี่เราจะนึกถึงอาหารที่ทำให้อ้วน ในแง่อาหารแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่อาหารให้

หากเราใช้พลังงานมากกว่าที่ต้องการอย่างต่อเนื่องน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หากเราใช้พลังงานน้อยเกินไปน้ำหนักไขมันและมวลกล้ามเนื้อจะลดลงในที่สุด

คำจำกัดความของแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กรัม (g) ถึง 1 °เซลเซียส

ประเภทและปริมาณอาหารที่เรากินเป็นตัวกำหนดว่าเราบริโภคไปกี่แคลอรี่ สำหรับหลาย ๆ คนที่ทานอาหารลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ในอาหารเป็นปัจจัยในการตัดสินใจว่าจะกินหรือไม่

เรากินอย่างไรและเมื่อไหร่ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้เช่นกันเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานไม่เท่ากันตลอดทั้งวัน การใช้พลังงานของร่างกายจะขึ้นอยู่กับว่าเรามีความเคลื่อนไหวร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดและอายุของเรา

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะต้องการพลังงานระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,000 อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับอายุขนาดความสูงวิถีชีวิตสุขภาพโดยรวมและระดับกิจกรรม

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และการใช้งาน

• ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นอายุขนาดส่วนสูงเพศวิถีชีวิตและสุขภาพโดยรวมโดยรวม
• ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ประมาณ 2,500 สำหรับผู้ชายและ 2,000 สำหรับผู้หญิง
• การรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่สามารถช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษาได้
• สมองใช้พลังงานประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ใช้ในร่างกายมนุษย์
• ปัจจัยที่มีผลต่อการบริโภคความร้อนในอุดมคติ ได้แก่ อายุความหนาแน่นของกระดูกและอัตราส่วนของไขมันในกล้ามเนื้อ
• อาหาร 500 แคลอรี่ที่ประกอบด้วยผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าขนมป๊อป 500 แคลอรี่

ปริมาณที่แนะนำ

การตรวจสอบแคลอรี่เป็นลักษณะหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2558-2563 แนะนำปริมาณแคลอรี่ที่มีตั้งแต่ 1,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับทารก 2 ปีไปจนถึง 3,200 สำหรับผู้ชายอายุ 16 ถึง 18 ปี

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นอัตราการเผาผลาญก็จะช้าลง

ซึ่งจะช่วยลดความต้องการพลังงาน ตั้งแต่อายุ 19 ถึง 25 ปีปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่หลังจาก 51 ปีจะลดลงเหลือ 1,600

การเผาผลาญแคลอรี่

เพื่อให้ร่างกายมนุษย์ยังมีชีวิตอยู่จำเป็นต้องใช้พลังงาน

พลังงานประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ที่เรารับไปใช้สำหรับการเผาผลาญของสมอง ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่ใช้ในการเผาผลาญพื้นฐานพลังงานที่เราต้องการเมื่ออยู่ในสภาวะพักผ่อนสำหรับการทำงานต่างๆเช่นการไหลเวียนโลหิตการย่อยอาหารและการหายใจ

ในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นเราต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่เนื่องจากการเผาผลาญของเราเพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดความร้อนมากขึ้น ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นเราต้องการพลังงานน้อยลง

เรายังต้องการพลังงานเชิงกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างของเราเพื่อรักษาท่าทางและเคลื่อนไหวไปมา

การหายใจของเซลล์เป็นกระบวนการเผาผลาญที่เซลล์ได้รับพลังงานโดยทำปฏิกิริยาออกซิเจนกับกลูโคสเพื่อผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์น้ำและพลังงาน

พลังงานจากการหายใจจะแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพหรือทางกลได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทานประเภทของพลังงานทางกายภาพและการใช้กล้ามเนื้อแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน

กล่าวอีกนัยหนึ่งเราต้องการแคลอรี่เพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกายเช่นการหายใจและการคิดเพื่อรักษาท่าทางและเคลื่อนไหวไปมา

เคล็ดลับ

นี่คือเคล็ดลับบางประการในการเผาผลาญพลังงานและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การนับแคลอรี่ไม่ใช่แค่เรื่องของสิ่งที่เรากิน แต่เราเผาผลาญไปมากแค่ไหนด้วย

1. กินอาหารเช้า: อาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยป้องกันการกินของว่างระหว่างวัน

2. กินอาหารมื้อปกติ: ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยป้องกันการกินของว่างโดยไม่สนใจ

3. จำไว้ว่า“ ห้าวันต่อวัน:” ผักและผลไม้อาจเป็นของว่างแสนอร่อยและสามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารของคุณได้ มีสารอาหารและเส้นใยสูงมีแคลอรี่และไขมันต่ำ

4. กินแคลอรี่ที่เผาผลาญช้า: คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเช่นพืชตระกูลถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดใช้เวลาในการปลดปล่อยพลังงานนานขึ้นดังนั้นคุณจะไม่หิวเร็ว

5. การออกกำลังกาย: สิ่งนี้สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้คุณรู้สึกดีได้ การเดินเร็วทุกวันเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่และไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ท้าทายตัวเองด้วยเครื่องนับก้าว สำหรับผู้ที่ใช้รถเข็นมีการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มสุขภาพและความแข็งแรงของหัวใจได้

6. ดื่มน้ำ: มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่มีแคลอรี่และสามารถเติมเต็มให้คุณได้ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และโซดาเพราะสิ่งเหล่านี้สามารถให้แคลอรี่มากเกินไปได้อย่างง่ายดาย หากคุณอยากดื่มเครื่องดื่มรสหวานให้เลือกน้ำผลไม้ที่ไม่หวานหรือยังดีกว่าให้ซื้อเครื่องทำน้ำผลไม้

7. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น: ไฟเบอร์ที่พบในผักผลไม้และโฮลเกรนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระตุ้นการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

8. ตรวจสอบฉลาก: บางรายการมีไขมันหรือน้ำตาลซ่อนอยู่ “ ไขมันน้อยลงสิบเปอร์เซ็นต์” อาจไม่ได้หมายความว่ามีไขมันน้อยมาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้มากขึ้นหรือจะดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น หากคุณกำลังนับแคลอรี่ฉลากจะช่วยให้คุณติดตามได้

9. ใช้จานขนาดเล็ก: การวิจัยระบุว่าขนาดชิ้นส่วนเพิ่มขึ้นในช่วง 3 ทศวรรษที่ผ่านมาและอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วน การใช้จานขนาดเล็กจะช่วยกระตุ้นให้ชิ้นส่วนเล็กลง

10. ช้าลง: รับประทานอาหารให้ช้าลงและพักผ่อนระหว่างหลักสูตรหรือการเสิร์ฟเพิ่มเติมเนื่องจากอาจใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่ม

11. สร้างรายการช้อปปิ้ง: วางแผนมื้ออาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพ 1 สัปดาห์รายการส่วนผสมที่คุณต้องการและเมื่อคุณไปซื้อของที่ร้านขายของชำให้ปฏิบัติตาม

12. สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณชอบ: การห้ามอาหารอาจทำให้เกิดความอยากและการกินจุบจิบ ทำให้เสียตัวเองเป็นครั้งคราวด้วยของโปรด แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า

13. นอนหลับให้เพียงพอ: การลดการนอนหลับมีผลต่อการเผาผลาญและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก

14. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนนอน: การรับประทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังนอนอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

กิจกรรม

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างกิจกรรมและแคลอรี่ที่สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้ใน 30 นาที ค่าประมาณสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 125 ปอนด์

กิจกรรมแคลอรี่ถูกเผายกน้ำหนัก90แอโรบิกในน้ำ120เดินด้วยความเร็ว 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง150ว่ายน้ำทั่วไป180วิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง300งานคอมพิวเตอร์41นอน19

การเลือกอาหาร

การรักษาปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในเกณฑ์ที่กำหนดจะไม่ทำให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อร่างกาย

หลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันหรือโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของน้ำตาลหรือกลูโคสเร็วกว่าชนิดอื่นมาก

แป้งที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วในขณะที่พืชตระกูลถั่วจะสุกช้ากว่า การทานคาร์โบไฮเดรตแบบปล่อยช้าจะดีต่อการควบคุมน้ำหนักตัวและสุขภาพโดยรวมมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว

อาหาร 500 แคลอรี่ของปลาหรือเนื้อสัตว์สลัดและน้ำมันมะกอกตามด้วยผลไม้จะดีต่อสุขภาพมากกว่าและจะช่วยลดความหิวได้นานกว่าข้าวโพดคั่วพร้อมเนยหรือทอฟฟี่ 500 แคลอรี่

ความต้องการรายวัน

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคุณต้องทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและปัจจัยกิจกรรม

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

วิธีหนึ่งที่มีประโยชน์ในการประมาณค่า BMR คือ Mifflin-St สมการ Jeor:

ผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ย) + 5

ผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ย) - 161

ในการคำนวณ BMR ของคุณโดยอัตโนมัติให้ไปที่ลิงค์นี้และป้อนรายละเอียดของคุณลงในเครื่องคิดเลข

ปัจจัยด้านกิจกรรม

หลังจากคำนวณ BMR แล้วให้คูณผลลัพธ์ด้วยปัจจัยกิจกรรม:

• การใช้ชีวิตประจำวัน: หากคุณออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกกำลังกายเลยความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือ BMR x 1.2
• วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเล็กน้อย: หากคุณออกกำลังกายเบา ๆ ระหว่างหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือ BMR x 1.375
• วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง: หากคุณออกกำลังกายระดับปานกลางสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือ BMR x 1.55
• วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง: หากคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นหกถึงเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์ความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ BMR x 1.725
• วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมาก: หากคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นวันละสองครั้งโดยออกกำลังกายหนักเป็นพิเศษความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณคือ BMR x 1.9

สิ่งนี้จะให้ข้อมูลคร่าวๆเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงอยู่

ผลลัพธ์ยังไม่สมบูรณ์แบบเนื่องจากสมการไม่ได้คำนึงถึงอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรี่มากขึ้นแม้ว่าจะพักผ่อนน้อยก็ตาม

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับความต้องการแคลอรี่น้ำหนักตัวในอุดมคติขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุเพศความหนาแน่นของกระดูกอัตราส่วนกล้ามเนื้อไขมันและส่วนสูง

การประเมินน้ำหนักในอุดมคติมีหลายวิธี

ดัชนีมวลกาย (BMI)

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีหนึ่งในการหาว่าบุคคลใดควรชั่งน้ำหนัก หากคุณทราบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อหาค่าดัชนีมวลกายของคุณได้

ค่าดัชนีมวลกายคำจำกัดความต่ำกว่า 18.5น้ำหนักน้อย18.5 ถึง 24.9น้ำหนักปกติ25-29.9น้ำหนักเกิน30 ขึ้นไปโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ

ลองนึกภาพนักกีฬาชั้นนำที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์หรือ 91 กิโลกรัม (กก.) และสูง 6 ฟุตหรือ 1 เมตร (ม.) และ 83 เซนติเมตร (ซม.) พวกเขาอาจมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับคนที่ไม่ได้ใช้งานที่มีความสูงเท่ากัน นักกีฬาไม่ได้มีน้ำหนักเกิน แต่คนที่ไม่ได้ใช้งานอาจเป็นได้

อัตราส่วนเอว - สะโพก

นักวิจัยพบว่าคนจำนวนมากที่มีรอบเอวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของพวกเขามีอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น

คนที่มีขนาดเอวเล็กไปจนถึงขนาดส่วนสูงพบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองและภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนลดลง

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่สูง 6 ฟุต (183 ซม.) ควรมีเอวไม่เกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (163 ซม.) ควรมีเอวไม่เกิน 32 นิ้ว (81 ซม.)

ในการวัดเอวให้วัดครึ่งทางระหว่างซี่โครงล่างและกระดูกเชิงกรานที่สะโพก

การวัดนี้อาจแม่นยำกว่าค่าดัชนีมวลกายในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด เนื่องจากไม่สามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันรวมในร่างกายหรืออัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันได้อย่างถูกต้อง

อาหาร

อาหารที่หลากหลายอ้างว่าช่วยให้ผู้คนลดหรือรักษาน้ำหนักตัวได้

ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ ในจำนวนที่เหมาะสม

สิ่งเหล่านี้บางอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ในระยะยาว คนอื่น ๆ ยากที่จะปฏิบัติตามหรือเมื่อคนนั้นหยุดรับประทานอาหารพวกเขาจะลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูบทความของเราเกี่ยวกับ "อาหารยอดนิยมแปดรายการ"

การจัดอันดับอาหารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับจำนวนบทความที่กล่าวถึงพวกเขาในแง่ดีความนิยมโดยทั่วไปและบทความใดที่ได้รับการตอบรับเชิงบวกมากที่สุด

สิ่งที่สำคัญกว่าการนับแคลอรี่คือการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งคุณสามารถรักษาได้ในระยะยาวนานกว่า 6 เดือน สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการออกกำลังกายและสร้างสมดุลของแคลอรี่ที่บริโภคกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน