กะทิ: ประโยชน์โภชนาการและความเสี่ยง - คอเลสเตอรอล

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะทิ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

กะทิเป็นสารสีขาวน้ำนมที่สกัดจากเนื้อของมะพร้าวที่โตเต็มที่ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นกระตุ้นการลดน้ำหนักและลดคอเลสเตอรอล

เป็นผลให้กะทิได้รับความนิยมในแวดวงการดูแลสุขภาพและเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของนม

ในบทความนี้เราจะอธิบายว่ากะทิคืออะไรผู้ผลิตทำอย่างไรและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

กะทิทำอย่างไร?

กะทิทำจากเนื้อสีขาวภายในมะพร้าว

น้ำมะพร้าวเป็นของเหลวภายในมะพร้าวส่วนกะทิมาจากเนื้อสีขาวของผลไม้

กะทิจะข้นหรือบางก็ได้ เมื่อทำนมข้นผู้ผลิตจะขูดเนื้อมะพร้าวที่โตเต็มที่แล้วบีบผ่านผ้าขาวเพื่อดึงของเหลวออกมา นมข้นยังคงมีไขมันมากกว่านมบาง

กะทิบาง ๆ มาจากเนื้อมะพร้าวที่คั้นแล้วทิ้งไว้ในผ้า ผู้ผลิตผสมกับน้ำอุ่นแล้วกรองผ่านผ้าขาวเป็นครั้งที่สอง ของเหลวที่ได้จะบางลงมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ 3 อันดับแรกของกะทิ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากะทิมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลักสามประการ ด้านล่างนี้เราจะอธิบายถึงผลกระทบต่อการลดน้ำหนักสุขภาพของหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน

1. การลดน้ำหนัก

กะทิมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งนักวิจัยได้เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก MCTs กระตุ้นพลังงานผ่านกระบวนการที่เรียกว่า thermogenesis หรือการผลิตความร้อน

การศึกษาบางชิ้นระบุว่า MCT ทำงานเพื่อลดน้ำหนักตัวและขนาดเอว นอกจากนี้ยังอาจปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ไม่เสถียร การขาดเสถียรภาพนี้อาจมีส่วนในการพัฒนาโรคอ้วน

การศึกษาในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินในปี 2015 พบว่าการบริโภค MCT ในมื้อเช้าทำให้การบริโภคอาหารลดลงในช่วงหลังของวัน

ผลการศึกษาในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่า MCT ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและนักวิจัยหลายคนเชื่อว่าความไวนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนัก อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่สลายกลูโคสและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

2. สุขภาพของหัวใจ

การวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่มีคอเลสเตอรอลสูงและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

บางคนอาจไม่คิดว่ากะทิเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจเนื่องจากมีไขมันสูง

อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อร่างกายในรูปแบบที่แตกต่างกัน นอกจากนี้พันธุศาสตร์ยังมีบทบาทในการที่คนเราเผาผลาญไขมันอิ่มตัวและระดับที่ไขมันเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพ

การวิจัยไม่เพียงพอได้ศึกษาผลของกะทิต่อระดับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามงานวิจัยจำนวนมากได้สำรวจผลกระทบของน้ำมันมะพร้าว

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำมันมะพร้าวไม่ได้เพิ่มระดับของ“ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” หรือไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) อย่างมีนัยสำคัญ แต่กลับเพิ่มระดับ“ คอเลสเตอรอลที่ดี” หรือไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL)

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าระยะเวลาการศึกษาสั้นเพียง 4 สัปดาห์และการวิจัยขาดการควบคุม

HDL คอเลสเตอรอลช่วยปกป้องหัวใจและกำจัด LDL คอเลสเตอรอลออกจากเลือด เป็นพาหะนำ LDL คอเลสเตอรอลไปยังตับซึ่งจะทำลายมันลงและในที่สุดร่างกายก็กำจัดมันออกไป

แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะไม่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่ผลิตภัณฑ์จากมะพร้าวก็มีไขมันและแคลอรี่สูง ผู้คนควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

โปรดทราบว่าน้ำมันมะพร้าวมีไขมันต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่ากะทิซึ่งจะมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลน้อยกว่ามาก

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

มะพร้าวมีไขมันที่เรียกว่ากรดลอริคและนักวิจัยหลายคนเชื่อว่ากรดลอริคสามารถสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้

ผลการวิจัยบางชิ้นระบุว่ากรดลอริคมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพและต้านการอักเสบ

ในการศึกษาฤทธิ์ต้านจุลชีพของกรดลอริกจากมะพร้าวนักวิจัยได้แยกแบคทีเรียหลายสายพันธุ์และสัมผัสกับกรดลอริคในอาหารเลี้ยงเชื้อ

พวกเขาพบว่ากรดลอริกสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของ เชื้อ Staphylococcus aureus, Streptococcus pneumoniaeและ เชื้อวัณโรค.

นักวิจัยคนอื่น ๆ พบว่ากรดลอริกทำให้เกิดการตายของเซลล์การตายของเซลล์ในเต้านมและเซลล์มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดนี้ยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งโดยการกระตุ้นโปรตีนตัวรับบางชนิดที่ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์

โภชนาการในกะทิ

กะทิจากกระป๋องเหมาะสำหรับทำอาหาร

กะทิมีไขมันอิ่มตัวสูงทำให้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงมาก

นมยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่สารอาหารจะแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มกะทิมีลักษณะทางโภชนาการที่แตกต่างจากกะทิกระป๋อง

รายละเอียดทางโภชนาการต่อถ้วยกะทิกระป๋องดิบคือ:

แคลอรี่: 445
น้ำ: 164.71 กรัม (g)
โปรตีน: 4.57 ก
ไขมัน: 48.21 ก
คาร์โบไฮเดรต: 6.35 ก
แคลเซียม: 41 มิลลิกรัม (มก.)
โพแทสเซียม: 497 มก
แมกนีเซียม: 104 มก
ธาตุเหล็ก: 7.46 มก
วิตามินซี: 2.30 มก

รายละเอียดทางโภชนาการต่อเครื่องดื่มกะทิหวานหนึ่งถ้วยคือ:

แคลอรี่: 74
น้ำ: 226.97 ก
โปรตีน: 0.50 ก
ไขมัน: 4.99 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 7.01 ก
แคลเซียม: 451 มก
โพแทสเซียม: 46 มก

ผู้ผลิตมักเสริมเครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยวิตามิน A, B-12 และ D2

วิธีเพิ่มกะทิในอาหารของคุณ

มีโอกาสมากมายที่จะเติมกะทิลงในมื้ออาหารและเครื่องดื่ม นมเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเอเชียหลายชนิดเช่น

กะทิสามารถเข้ากันได้ดีใน:

ธัญพืช. ลองเปลี่ยนนมแบบดั้งเดิมด้วยกะทิ
สมูทตี้ ใช้กะทิในสมูทตี้หรือลองใช้สูตรนี้สำหรับน้ำกะทิสีเขียวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ซุป. แทนกะทิเป็นฐานสำหรับซุปครีม (กะทิกระป๋องไขมันเต็มมีแคลอรี่น้อยกว่าครีมมาก) หรือเติมน้ำซุปผักและผงกะหรี่ลงในฐานกะทิสำหรับซุปที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไทย
ข้าวโอ๊ต. ใช้กะทิเป็นของเหลวในข้าวโอ๊ต นำหัวกะทิไปตั้งไฟให้เดือด ผัดข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่านมจะดูดซึม ท็อปด้วยกล้วย (หรือผลไม้อื่น ๆ ) และอบเชย ดูสูตรทั้งหมดได้ที่นี่
แกงกะหรี่ไก่. ต้มกะทิกระป๋องใส่เครื่องเทศและผงกะหรี่ ผสมไก่และผักที่ปรุงสุกแล้วเสิร์ฟพร้อมข้าวหรือควินัว ดูสูตรทั้งหมดได้ที่นี่

นอกจากนี้คุณสามารถทำกะทิสดที่บ้านได้โดยการผสมมะพร้าวขูดฝอยกับน้ำอุ่นในเครื่องปั่น บดส่วนผสมจากนั้นกรองผ่านผ้าชีส

ควรซื้อกะทิแบบไหน?

ร้านขายของชำและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพมักจะขายกะทิหลายประเภท บางพันธุ์จะมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าพันธุ์อื่น ๆ ขึ้นอยู่กับว่าผู้ผลิตผสมนมอย่างไรและเติมน้ำเข้าไปเท่าไร

กะทิกระป๋องมักมีความข้นคล้ายครีม มีไขมันสูงกว่าและคนทั่วไปมักใช้ในการอบหรือปรุงอาหาร

เครื่องดื่มกะทิมักจะผอมและมีความสม่ำเสมอใกล้เคียงกับนมมาก เก็บเครื่องดื่มเหล่านี้ไว้ในตู้เย็นและจับตาดูวันหมดอายุ นอกจากนี้บางยี่ห้อก็ใส่น้ำตาลดังนั้นควรตรวจสอบฉลาก

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเครื่องดื่มกะทิมีโปรตีนน้อยกว่านม ใครก็ตามที่เปลี่ยนควรรวมโปรตีนจากแหล่งอื่นลงในอาหารของตน

โดยทั่วไปควรซื้อผลิตภัณฑ์กะทิที่มีส่วนผสมน้อยมาก อย่าลืมระวังน้ำตาลสารกันบูดและสารเพิ่มความข้นเทียมเช่นเหงือก

ความเสี่ยง

ผู้ที่แพ้มะพร้าวอาจมีอาการปวดท้องหลังจากบริโภคกะทิ

ในปริมาณที่พอเหมาะกะทิมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้

กะทิมีแคลอรี่และไขมันสูง การบริโภคนมมากเกินไปและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

กะทิยังมีคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องร่วงหรือท้องผูกในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน

แม้ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) จะจัดประเภทมะพร้าวเป็นถั่วต้นไม้ แต่ในทางเทคนิคแล้วพวกมันก็เป็นผลไม้

โดยปกติผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วต้นไม้สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากมะพร้าวได้โดยไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตามโปรตีนบางชนิดในมะพร้าวก็คล้ายกับในถั่วต้นไม้และอาจเกิดอาการแพ้ได้

อาการแพ้มะพร้าวพบได้น้อยมาก ใครที่แพ้มะพร้าวไม่ควรบริโภคกะทิ

อาการของการแพ้มะพร้าวจะคล้ายกับอาการแพ้อาหารอื่น ๆ บุคคลอาจประสบ:

อาการปวดท้อง
คลื่นไส้
อาเจียน
ท้องร่วง
อาการคันหรือระคายเคืองในปากคอตาหรือผิวหนัง
anaphylaxis - ปฏิกิริยาที่รุนแรงและเป็นอันตรายถึงชีวิตซึ่งทำให้เกิดอาการบวมหายใจไม่ออกและลมพิษ