แปดแบบฝึกหัดสำหรับข้อศอกเทนนิส

ข้อศอกเทนนิสเป็นที่รู้จักกันในชื่อ epicondylitis ด้านข้าง เกิดขึ้นเมื่อมีคนรัดเส้นเอ็นที่ปลายแขน คนทั่วไปสามารถรักษาข้อศอกเทนนิสได้ที่บ้านด้วยการพักผ่อนและการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ การทำแบบฝึกหัดเฉพาะสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้

เราอธิบายการออกกำลังกายแปดแบบเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในปลายแขนและป้องกันไม่ให้ข้อศอกเทนนิสกลับมา นอกจากนี้เรายังครอบคลุมถึงสาเหตุและอาการการรักษาที่บ้านการป้องกันและเวลาที่ควรไปพบแพทย์

ก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้รอให้อาการบวมลดลง นอกจากนี้ยังควรตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดก่อน

การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถช่วยฟื้นฟูข้อศอกเทนนิส:

1. หมุนข้อมือ

ในการหมุนข้อมือ:

• งอข้อศอกเป็นมุมฉาก
• ยื่นมือออกไปโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• บิดข้อมือไปรอบ ๆ จนกระทั่งฝ่ามือคว่ำลง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
• ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
• ทำซ้ำอีกสองชุด 10 ครั้ง

2. หมุนข้อมือด้วยน้ำหนัก

การหมุนข้อมือด้วยน้ำหนักจะเหมือนกับการหมุนข้อมือด้านบน แต่ในเวอร์ชันนี้บุคคลนั้นยังจับน้ำหนักเบาเช่นดัมเบลขนาดเล็กหรือกระป๋องอาหาร

3. ยกข้อมือหงายฝ่ามือขึ้น

ในการยกข้อมือให้ยกฝ่ามือขึ้น:

• จับของที่มีน้ำหนักเบาเช่นดัมเบลขนาดเล็กหรือกระป๋องอาหาร
• งอข้อศอกเป็นมุมฉาก
• ยื่นมือออกไปโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• งอข้อมือขึ้นไปทางลำตัว
• ค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นปล่อยช้าๆ
• ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
• ทำซ้ำอีกสองชุด 10 ครั้ง

4. ข้อศอกงอ

ในการงอข้อศอก:

• ยืนตรง
• ลดแขนลงไปข้างหนึ่ง
• ค่อยๆงอแขนขึ้นจนมือแตะไหล่
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

5. ยืดข้อมือยืด

ในการยืดข้อมือให้ยืดออก:

• ยกแขนตรงไปด้านหน้าลำตัว
• โดยคว่ำฝ่ามือลงค่อยๆงอข้อมือลง
• ใช้มืออีกข้างค่อยๆดึงมือข้างที่เหยียดกลับเข้าหาตัว
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
• ยืดข้อมืออีกครั้ง
• ทำซ้ำสองครั้ง
• ทำซ้ำอีกสองชุด 3 ครั้ง

6. ข้อมือยืดงอ

ในการดำเนินการยืดข้อมืองอ:

• ยกแขนตรงไปด้านหน้าลำตัว
• โดยคว่ำฝ่ามือลงค่อยๆงอข้อมือขึ้น
• ใช้มืออีกข้างค่อยๆดึงนิ้วกลับเข้าหาตัว
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
• ยืดข้อมืออีกครั้ง
• ทำซ้ำสองครั้ง
• ทำซ้ำอีกสองชุด 3 ครั้ง

7. กำปั้นบีบ

ในการบีบกำปั้น:

• ใช้ผ้าขนหนูม้วนถุงเท้าหรือลูกเทนนิสแล้ววางลงบนฝ่ามือ
• จับลูกบอลหรือผ้าขนหนูด้วยนิ้วเพื่อสร้างกำปั้น
• บีบให้แน่น 10 วินาที
• ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

8. ผ้าขนหนูบิด

ในการบิดผ้า:

• ถือผ้าขนหนูที่ม้วนขึ้นอย่างหลวม ๆ โดยใช้มือข้างหนึ่งที่ปลายแต่ละข้าง
• ให้ไหล่ผ่อนคลาย
• บิดผ้าขนหนูโดยขยับมือไปในทิศทางตรงกันข้ามราวกับบีบน้ำออก
• ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
• จากนั้นทำซ้ำอีกสิบครั้งโดยบิดผ้าไปในทิศทางย้อนกลับ

สาเหตุและอาการ

คนเรียกอาการนี้ว่าข้อศอกเทนนิสเพราะมันทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตึงที่คนใช้จับไม้เทนนิส อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของข้อศอกเทนนิสไม่ได้เกิดจากการเล่นเทนนิสหรือกีฬาอื่น ๆ กิจกรรมใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการจับและการบิดสามารถทำให้เกิดความเครียดนี้ได้

ข้อศอกเทนนิสมักเกิดขึ้นเนื่องจากกิจกรรมซ้ำ ๆ ช่างไม้จิตรกรและช่างประปามีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ

อาการของข้อศอกเทนนิสแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง อาการทั่วไป ได้แก่ ปวดแขนและกดเจ็บบริเวณข้อศอก

คนอาจสังเกตเห็นอาการบวมและรู้สึกแสบร้อนบริเวณข้อศอก พวกเขาอาจพบว่าการยึดเกาะของพวกเขาอ่อนแอลงและอาจรู้สึกเจ็บที่แขนอีกด้วย

การทำกิจกรรมซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความเครียดอาจทำให้แย่ลง

การรักษาที่บ้าน

คนที่มีข้อศอกเทนนิสมักไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ โดยการหยุดกิจกรรมซ้ำ ๆ และพักแขนอาการปวดมักจะบรรเทาลงภายใน 2 สัปดาห์

บุคคลสามารถรักษาข้อศอกเทนนิสที่บ้านได้โดย:

• การใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เช่นไอบูโพรเฟนหรือยาต้านการอักเสบอื่นที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID)
• ใช้น้ำแข็งแพ็คแพ็คความร้อนหรือขวดน้ำร้อนในบริเวณที่ได้รับผลกระทบเพื่อบรรเทาอาการปวด
• เรียนรู้วิธีป้องกันข้อต่อเพื่อหลีกเลี่ยงการกลับมาเป็นซ้ำ

การป้องกัน

การวางถุงน้ำแข็งบนข้อศอกจะช่วยลดการอักเสบ

การหยุดหรือลดกิจกรรมซ้ำ ๆ และการพักแขนสามารถช่วยฟื้นฟูได้ เมื่อไม่สามารถพักผ่อนได้การปรับการเคลื่อนไหวของแขนสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ ตัวอย่างเช่นคน ๆ หนึ่งสามารถพยายามทำให้ฝ่ามือราบเรียบและงอข้อศอกเมื่อยก

การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับข้อศอกเทนนิสช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนและปรับปรุงการทำงาน ผู้ที่มีงานที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของปลายแขนซ้ำ ๆ ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อศอกเทนนิสกลับคืนมา

ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายสำหรับข้อศอกเทนนิส แพทย์สามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดจะไม่ส่งผลต่อสภาวะหรือการบาดเจ็บใด ๆ

หากการออกกำลังกายที่ปลายแขนดูเหมือนจะทำให้อาการของข้อศอกเทนนิสแย่ลงคนสามารถลอง:

• พักแขนให้นานขึ้น
• ใช้น้ำแข็งประคบที่แขนเพื่อช่วยลดการอักเสบ
• การใช้ยา OTC เช่นไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวดและการอักเสบ
• พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

เมื่อไปพบแพทย์

คนส่วนใหญ่สามารถรักษาอาการปวดและการอักเสบที่เกิดจากข้อศอกเทนนิสได้ด้วยการพักผ่อนและใช้ยา OTC หากอาการปวดรุนแรงหรือไม่หายไปภายใน 2 สัปดาห์ควรไปพบแพทย์

แพทย์อาจสั่งยา NSAID อื่นหรือฉีดสเตียรอยด์ คนส่วนใหญ่ต้องการการฉีดเพียงครั้งเดียวแม้ว่าอาจต้องพักข้อศอกประมาณ 2-3 สัปดาห์หลังจากนั้น อาการปวดอาจแย่ลงหลังจากฉีดสเตียรอยด์ แต่ควรดีขึ้นภายใน 48 ชั่วโมง

บางคนอาจพบว่าข้อศอกเทนนิสมีผลต่อกิจกรรมประจำวันของพวกเขา ในกรณีเหล่านี้แพทย์อาจแนะนำให้ทำกายภาพบำบัดหรือกิจกรรมบำบัด ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้การรักษาและการออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและลดความเจ็บปวด

แพทย์หรือนักบำบัดโรคอาจแนะนำให้ใช้สายรัดพยุงหรือเข็มกลัด วิธีนี้สามารถช่วยลดความเครียดที่ข้อศอกได้หากจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในการทำงานของบุคคล