กล้วยช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

กล้วยเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากให้สารอาหารที่สำคัญมากมายและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

แม้ว่าการกินกล้วยจะไม่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่คุณสมบัติบางอย่างของผลไม้เหล่านี้อาจช่วยลดอาการท้องอืดควบคุมความอยากอาหารและเปลี่ยนน้ำตาลแปรรูปได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินกล้วยเพื่อลดน้ำหนักในบทความนี้ นอกจากนี้เรายังดูข้อมูลทางโภชนาการและปริมาณน้ำตาล

กล้วยดีต่อการลดน้ำหนักจริงหรือ?

คุณสมบัติบางอย่างในกล้วยอาจช่วยในการควบคุมความอยากอาหาร

กล้วยเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด กล้วยขนาดกลางมีเส้นใย 3.07 กรัม (กรัม) และปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25 กรัมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไฟเบอร์ที่สูงขึ้นและน้ำหนักตัวที่ลดลง สารอาหารนี้อาจช่วยลดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์สามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่พวกเขากินเข้าไป ร่างกายต้องใช้เวลานานในการย่อยไฟเบอร์บางประเภททำให้ควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น

ผู้เขียนบทวิจารณ์ที่ดูการศึกษามากกว่า 50 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน 14 กรัมอาจทำให้ปริมาณพลังงานโดยรวมลดลง 10% และน้ำหนักลดลง 2 กิโลกรัม (4.41 ปอนด์) ในช่วง 4 เดือน

งานวิจัยจากประเทศจีนศึกษาถึงผลกระทบของเส้นใยอาหารต่อความอยากอาหารในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 100 แต่เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ผลการวิจัยพบว่าการเพิ่มขึ้นของเส้นใยอาหารช่วยลดความรู้สึกหิวและปริมาณแคลอรี่ที่ผู้เข้าร่วมบริโภค

ไฟเบอร์อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

กล้วยสุกเขียวมีแป้งทน แป้งทนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สลายง่ายในลำไส้เล็ก

แต่จะส่งผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด จากนั้นจะหมักในลำไส้ใหญ่กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

การกินแป้งที่ดื้อยามากขึ้นอาจช่วยให้คนลดน้ำหนักได้เนื่องจากมันทำหน้าที่คล้ายกับใยอาหาร อาจลดความอยากอาหารของบุคคลโดยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแป้งที่ดื้อยาสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ ประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพลำไส้สามารถช่วยแก้อาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้

ประโยชน์อื่น ๆ

คนส่วนใหญ่มักเชื่อมโยงกล้วยกับปริมาณโพแทสเซียมสูง แต่มีสารอาหารมากมายที่สำคัญต่อร่างกาย

โพแทสเซียม

ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 2,600 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับผู้ใหญ่เพศหญิงและ 3,400 มก. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะต้องเพิ่มการรับประทานอาหารเป็นประจำ

กล้วยขนาดกลางมีโพแทสเซียม 422 มก. ซึ่งเท่ากับประมาณ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

โพแทสเซียมช่วยควบคุมระดับโซเดียมในร่างกายซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพไตและสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต

แมกนีเซียม

กล้วยยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม กล้วยขนาดกลางมีแมกนีเซียม 32 มก. ซึ่งเป็นประมาณ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการทำงานของระบบประสาทและการควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด

ฟลาโวนอยด์และแมกนีเซียมในกล้วยอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน

อินซูลินควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย หากร่างกายไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างเหมาะสมอาจทำให้เกิดภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวาน

พลังงาน

กล้วยยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเมื่อออกกำลังกาย ผลการศึกษาในปี 2555 แสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยสุกระหว่างออกกำลังกายมีผลต่อความอดทนเช่นเดียวกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต

การศึกษาขนาดเล็กเกี่ยวข้องกับนักปั่นจักรยานชาย 14 คนที่ผ่านการทดลองขี่จักรยานระยะทาง 75 กิโลเมตรสองครั้งและนักวิจัยได้ทำการตรวจเลือดก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อแสดงผล

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยก่อนและหลังการออกกำลังกายด้วยความอดทนมีผลต่อประสิทธิภาพ แต่ไม่มากไปกว่าเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามผู้ที่กินกล้วยมีระดับโดพามีนสูงขึ้น โดปามีนเป็นสารเคมีในร่างกายที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกของแรงจูงใจและรางวัล

โภชนาการ

กล้วยขนาดกลางเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

ปริมาณทางโภชนาการที่แม่นยำของกล้วยแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของกล้วย กล้วยขนาดกลางความยาว 7-8 นิ้วประกอบด้วย:

• พลังงาน: 105 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 1.29 ก
• ไฟเบอร์: 3.07 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 27 ก
• ไขมัน: 0.39 ก
• โพแทสเซียม: 422 มก
• แมกนีเซียม: 31.90 มก
• ฟอสฟอรัส: 26 มก
• แคลเซียม: 5.90 มก
• วิตามินซี 10.30 มก
• ธาตุเหล็ก: 0.31 มก
• โฟเลต: 23.60 ไมโครกรัม (µg)

กล้วยยังมีวิตามินเออีและเคในปริมาณเล็กน้อย

ความสุก

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) 55 หรือน้อยกว่าคืออาหารที่มี GI ต่ำ อาหารเหล่านี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อย่างไรก็ตามยิ่งผลไม้สุกมากเท่าไหร่คะแนน GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

กล้วยสุกที่มีน้ำหนัก 120 กรัมมีคะแนน GI เท่ากับ 51 และกล้วยสุกมีค่า GI เท่ากับ 30

ในการศึกษาในปี 2014 นักวิจัยได้คัดเลือกคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 45 คนเพื่อดูว่าการบริโภคกล้วยสุก 1-2 ลูกต่อวันจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันได้หรือไม่

แม้จะมีปริมาณน้ำตาลของผลไม้ชนิดนี้ แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานทุกวันไม่เป็นอันตรายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การเพิ่มกล้วยในอาหารยังช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอีกเล็กน้อย

หากผู้คนมีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลของกล้วยสุกการรับประทานกล้วยที่สุกน้อยกว่าหรือผลเล็กจะทำให้ปริมาณน้ำตาลลดลง

สรุป

แม้ว่ากล้วยจะไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่ก็มีคุณสมบัติที่สามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งจัดการน้ำหนักตัวได้เช่นมีไฟเบอร์สูง

กล้วยที่ยังไม่สุกมีแป้งที่ต้านทานได้ซึ่งสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ความเต็มอิ่มนี้อาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

โดยรวมแล้วผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

กล้วยเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล