คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่อาจช่วยชะลอหรือแม้แต่ป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย เมื่อคนเราบริโภคเข้าไปในปริมาณมากสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันร่างกายจากความเครียดออกซิเดชันจากอนุมูลอิสระที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเป็นอะตอมที่ไม่เสถียร

เมื่ออนุมูลอิสระสะสมในเลือดของคนเราสามารถสร้างความเครียดจากการออกซิเดชั่นได้ ความเครียดจากการออกซิเดชั่นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งโรคหัวใจและความเจ็บป่วยเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระ หากบุคคลใดบริโภคอาหารเหล่านี้บางส่วนหรือทั้งหมดเป็นประจำอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเสียหายที่แพทย์เกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

ในบทความนี้เราจะแสดงรายการอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดที่คน ๆ หนึ่งสามารถกินเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของพวกเขา

1. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ต่ำ การศึกษาในปี 2560 พบว่าบลูเบอร์รี่ป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

การศึกษาเกี่ยวกับบลูเบอร์รี่แสดงให้เห็นว่าผลไม้เหล่านี้มีประโยชน์เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่นผู้เขียนบทวิจารณ์ของการศึกษาในสัตว์ทดลองสรุปได้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจใช้เป็นยาสำหรับสภาวะทางระบบประสาทรวมถึงสารที่เกี่ยวข้องกับความชรา

การทบทวนในปี 2559 ตรวจสอบแอนโธไซยานินที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในบลูเบอร์รี่และวัสดุจากพืชอื่น ๆ แอนโธไซยานินอยู่ในกลุ่มของสารเคมีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใส

จากการตรวจสอบพบว่าแอนโธไซยานินอาจช่วยป้องกันระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในระดับสูงหรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีรวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดความดันโลหิตของบุคคล

2. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง นักวิจัยได้เชื่อมโยงดาร์กช็อกโกแลตเข้ากับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ลดการอักเสบ
• โอกาสความดันโลหิตสูงน้อยลง
• การส่งเสริมคอเลสเตอรอลที่ดี

การทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมเกือบ 300 คนพบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดการวัดความดันโลหิตทั้งส่วนบนและส่วนล่าง

อย่างไรก็ตามผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยในอนาคตจำเป็นต้องพิจารณาว่าคนเราควรกินดาร์กช็อกโกแลตมากแค่ไหนเพื่อประโยชน์เหล่านี้และตรวจสอบผลกระทบต่อสภาวะการเผาผลาญอื่น ๆ

3. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของผู้คนและปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับการใช้อาร์ติโช้คในเชิงยาเมื่อเวลาผ่านไปพบว่าการบริโภคอาร์ติโช๊คสามารถดีต่อสุขภาพของลำไส้ตับและหัวใจ

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าสารเคมีในอาร์ติโช้คมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต่อ LDL คอเลสเตอรอลในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ ดังนั้นการบริโภคอาร์ติโช้คเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องได้

วิธีที่ผู้คนเตรียมอาร์ติโช้คสร้างความแตกต่างให้กับระดับสารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบการต้มทอดและนึ่งเพื่อดูว่าแต่ละอย่างมีผลต่อระดับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างไร

ผลการศึกษาพบว่าการนึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระได้ 15 เท่าในขณะที่การต้มจะเพิ่มขึ้นถึงแปดเท่า นักวิจัยเชื่อว่าสาเหตุนี้มาจากการที่การต้มและนึ่งทำลายผนังเซลล์ทำให้สามารถเข้าถึงสารต้านอนุมูลอิสระได้มากขึ้น

4. พีแคน

พีแคนมีไขมันแคลอรี่แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายสามารถดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระจากพีแคนซึ่งจะเพิ่มระดับในเลือด

นอกจากนี้ยังพบว่าการกินพีแคนดิบช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งอาจหมายความว่าถั่วเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

5. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ สตรอเบอร์รี่มีสีแดงเป็นสารแอนโธไซยานินซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การทบทวนในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าการเสริมแอนโธไซยานินช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในผู้เข้าร่วมที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยการลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลแอนโธไซยานินอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ผู้คนสามารถบริโภคสตรอเบอร์รี่ดิบเป็นของว่างหรือเป็นส่วนหนึ่งของสลัดหรืออาหารอื่น ๆ

แม้ว่าสตรอเบอร์รี่จะเป็นส่วนประกอบในขนมอบ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็ไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

6. กะหล่ำปลีแดง

กะหล่ำปลีแดงมีสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามิน A, C และ K และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

กะหล่ำปลีแดงเช่นสตรอเบอร์รี่และคะน้าแดงมีสารแอนโธไซยานิน นอกจากจะทำให้ผักมีสีแดงแล้วสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มนี้ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจป้องกันมะเร็งและลดการอักเสบ

จากการศึกษาหนึ่งแอนโธไซยานินมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

• ต้านการอักเสบ
• ต้านมะเร็ง
• การบำรุงรักษาและการจัดการโรคเบาหวาน
• ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก
• ป้องกันโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของการกินกะหล่ำปลีแดง คนสามารถกินกะหล่ำปลีแดงเป็นส่วนหนึ่งของสลัดหรือเป็นผักปรุงสุก

7. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสวิตามินซีและเส้นใยอาหาร หลักฐานแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในราสเบอร์รี่อาจช่วยทำลายเซลล์มะเร็งบางชนิดได้

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในห้องปฏิบัติการหนึ่งนักวิจัยพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่น ๆ ในราสเบอร์รี่ช่วยฆ่าเซลล์มะเร็งเต้านมลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหารในหลอดทดลอง

ในกรณีของมะเร็งเต้านมนักวิจัยระบุว่า 50% ของการทำลายเซลล์มะเร็งเกิดจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารสกัดจากราสเบอร์รี่

การทบทวนการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในราสเบอร์รี่สีดำอาจชะลอการลุกลามของเนื้องอกมะเร็ง

อย่างไรก็ตามงานวิจัยเกี่ยวกับราสเบอร์รี่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการทดลองในหลอดทดลอง ดังนั้นนักวิจัยจึงจำเป็นต้องทำการศึกษาเกี่ยวกับผู้คนเพื่อตัดสินประสิทธิภาพของการกินราสเบอร์รี่ในการป้องกันโรค

8. ถั่ว

การวิจัยพบว่าถั่วปิ่นโตสามารถช่วยในการยับยั้งมะเร็งบางชนิดได้

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยม ถั่วบางชนิดเช่นถั่วปิ่นโตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ถั่วปิ่นโตมีฟลาโวนอยด์จากพืชที่เรียกว่าเคมเฟอรอลซึ่งอาจช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและลดการอักเสบ การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยง kaempferol กับการปราบปรามมะเร็งที่เฉพาะเจาะจง ได้แก่ :

• เต้านม
• ไต
• ปอด
• กระเพาะปัสสาวะ

แม้จะมีการศึกษาที่มีแนวโน้มเหล่านี้ แต่นักวิจัยไม่ทราบมากนักเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของ kaempferol ในมนุษย์ จนถึงปัจจุบันพวกเขาได้ทำการศึกษาในสัตว์ทดลองและหลอดทดลองเป็นหลัก

อย่างไรก็ตามเนื่องจากถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการจึงเป็นความคิดที่ดีสำหรับคนทั่วไปที่จะรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ

9. องุ่นม่วงหรือแดง

องุ่นสีม่วงและสีแดงมีวิตามินซีซีลีเนียมและสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่เกิดขึ้นในองุ่น ได้แก่ แอนโธไซยานินและโปรแอนโธไซยานินอาจช่วยปกป้องบุคคลจากโรคหัวใจหรือมะเร็งได้

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงผลที่แน่นอนว่าการรับประทานองุ่นมีผลต่อสุขภาพของหัวใจและความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

10. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ มีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมนอกเหนือจากสลัดและอาหารจานหลัก

ซีแซนทีนและลูทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดในผักโขมที่อาจส่งเสริมสุขภาพตา ช่วยป้องกันความเสียหายจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) และคลื่นแสงที่เป็นอันตรายอื่น ๆ

การทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับลูทีนและซีแซนทีนพบว่าการศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบบทบาทของพวกเขาในการเสื่อมสภาพของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุ ผู้เขียนยังแนะนำว่าผู้คนจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มากขึ้นในอาหารได้อย่างไรโดยตั้งชื่อผักใบเขียวไข่และถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่มา

11. หัวบีท

หัวผักกาดเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอยู่ในกลุ่มของเม็ดสีที่เรียกว่า betalains Betalains อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และปัญหาทางเดินอาหาร

หัวบีทยังเป็นแหล่งของใยอาหารธาตุเหล็กโฟเลตและโพแทสเซียม สารเหล่านี้อาจช่วยในการระงับการอักเสบ

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งระบุว่า betalains แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการลดอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันมะเร็ง อย่างไรก็ตามการวิจัยยังไม่ได้ระบุประสิทธิภาพของการรับประทานหัวบีทเพื่อประโยชน์เหล่านี้

12. ผักคะน้า

คะน้าอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K และมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมและผักเมืองหนาวที่มีอยู่ทั่วไปในภาคเหนือหลายแห่ง

คะน้าแดงอาจมีมากกว่าผักคะน้าเขียวเนื่องจากมีสารแอนโธไซยานิน

แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อสีของอาหารเหล่านี้ตั้งแต่สีแดงสดไปจนถึงสีน้ำเงิน

13. ผักสีส้ม

ผักสีส้มหลายชนิดมีวิตามินเอและสารอาหารอื่น ๆ ผักเหล่านี้มีสารพฤกษเคมีจำนวนมากที่สามารถช่วยในเรื่องโรคหัวใจและการป้องกันมะเร็ง ตัวอย่างผักสีส้มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่

• มันฝรั่งหวาน
• แครอท
• สควอชโอ๊ก
• บัตเตอร์นัตสควอช

มีหลักฐาน จำกัด เพื่อแนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการเสิร์ฟผักสีส้ม บ่อยครั้งที่คนเราปรุงอาหาร แต่คน ๆ หนึ่งสามารถกินอาหารบางชนิดเช่นแครอทดิบเป็นของว่างหรือส่วนหนึ่งของสลัด

สรุป

มีอาหารทั่วไปมากมายที่ผู้คนสามารถรับประทานเพื่อเพิ่มจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระที่พวกเขาบริโภคได้

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหล่านี้อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและดวงตาป้องกันมะเร็งและป้องกันโรคทั่วไปอื่น ๆ ที่นักวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงกับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังคงต้องเข้าใจถึงขอบเขตที่อาหารเหล่านี้ช่วยให้ผู้คนได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงขึ้น พวกเขายังต้องพิจารณาว่าแต่ละอย่างมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคอย่างไร