15 วิธีธรรมชาติในการลดความดันโลหิตของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะอันตรายที่สามารถทำลายหัวใจของคุณได้ ส่งผลกระทบต่อประชากร 1 ใน 3 ของสหรัฐอเมริกาและ 1 พันล้านคนทั่วโลก

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการควบคุมความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

แต่มีข่าวดี มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติแม้ว่าจะไม่ต้องใช้ยาก็ตาม

ต่อไปนี้เป็นวิธีธรรมชาติ 15 วิธีในการต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

1. เดินและออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดซึ่งจะช่วยลดความดันในหลอดเลือดแดงของคุณ

อันที่จริงการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีเช่นการเดินหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีเช่นการวิ่งต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้

ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่านี้จะช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้มากขึ้นตามการศึกษาสุขภาพของ National Walkers

บรรทัดล่าง: การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ การออกกำลังกายมากขึ้นจะช่วยลดความมันได้มากขึ้น

2. ลดปริมาณโซเดียมของคุณ

การบริโภคเกลืออยู่ในระดับสูงทั่วโลก ส่วนใหญ่เกิดจากอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

ด้วยเหตุนี้ความพยายามด้านสาธารณสุขจำนวนมากจึงมุ่งเป้าไปที่การลดเกลือในอุตสาหกรรมอาหาร

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคเกลือสูงกับความดันโลหิตสูงและเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจรวมทั้งโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดระบุว่าความสัมพันธ์ระหว่างโซเดียมกับความดันโลหิตสูงนั้นชัดเจนน้อยลง

สาเหตุหนึ่งที่อาจเกิดจากความแตกต่างทางพันธุกรรมในการที่ผู้คนประมวลผลโซเดียม ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและหนึ่งในสี่ของผู้ที่มีระดับปกติดูเหมือนจะมีความไวต่อเกลือ

หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วคุณควรลดปริมาณโซเดียมลงเพื่อดูว่ามันสร้างความแตกต่างได้หรือไม่ เปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นของสดและลองปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ

บรรทัดล่าง: แนวทางส่วนใหญ่ในการลดความดันโลหิตแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียม อย่างไรก็ตามคำแนะนำนั้นอาจเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อเกลือ

3. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ในความเป็นจริงแอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับ 16% ของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงทั่วโลก

ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณต่ำถึงปานกลางอาจปกป้องหัวใจได้ แต่ประโยชน์เหล่านี้อาจถูกชดเชยด้วยผลเสีย

ในสหรัฐอเมริกาการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางกำหนดไว้ว่าไม่ควรดื่มเกินวันละหนึ่งครั้งสำหรับผู้หญิงและสองครั้งสำหรับผู้ชาย หากคุณดื่มมากกว่านั้นให้ลดลง

บรรทัดล่าง: การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณใด ๆ อาจเพิ่มความดันโลหิตของคุณ จำกัด การดื่มของคุณตามคำแนะนำ

4. กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้น

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ

ช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดโซเดียมและลดความดันในหลอดเลือดของคุณ

อาหารสมัยใหม่ได้เพิ่มปริมาณโซเดียมของคนส่วนใหญ่ในขณะที่ปริมาณโพแทสเซียมลดลง

เพื่อให้ได้สมดุลของโพแทสเซียมกับโซเดียมในอาหารของคุณให้ดีขึ้นให้เน้นที่การกินอาหารแปรรูปน้อยลงและอาหารที่สดใหม่มากขึ้น

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงโดยเฉพาะ ได้แก่ :

• ผักโดยเฉพาะผักใบเขียวมะเขือเทศมันฝรั่งและมันเทศ
• ผลไม้ ได้แก่ แตงกล้วยอะโวคาโดส้มและแอปริคอต
• นมเช่นนมและโยเกิร์ต
• ปลาทูน่าและปลาแซลมอน
• ถั่วและเมล็ด
• ถั่ว

บรรทัดด้านล่าง: การรับประทานผักและผลไม้สดซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

5. ลดคาเฟอีน

หากคุณเคยดื่มกาแฟสักแก้วก่อนที่คุณจะมีความดันโลหิตคุณจะรู้ว่าคาเฟอีนทำให้ร่างกายเพิ่มขึ้นในทันที

อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าการดื่มคาเฟอีนเป็นประจำสามารถทำให้เพิ่มขึ้นในระยะยาวได้

ในความเป็นจริงคนที่ดื่มกาแฟและชาที่มีคาเฟอีนมักจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจรวมทั้งความดันโลหิตสูงน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม

คาเฟอีนอาจมีผลมากขึ้นกับผู้ที่ไม่ได้บริโภคเป็นประจำ

หากคุณสงสัยว่าคุณไวต่อคาเฟอีนให้ลดความดันโลหิตลงหรือไม่

บรรทัดล่าง: คาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นในระยะสั้นแม้ว่าสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่ได้ทำให้เพิ่มขึ้นในระยะยาว

6. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด

การฟังเพลงที่ผ่อนคลายอาจช่วยลดความเครียดได้

ความเครียดเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญของความดันโลหิตสูง

เมื่อคุณเครียดเรื้อรังร่างกายของคุณจะอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบินอยู่ตลอดเวลา ในระดับกายภาพนั่นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นและหลอดเลือดตีบ

เมื่อคุณมีความเครียดคุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมอื่น ๆ เช่นการดื่มแอลกอฮอล์หรือรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิต

งานวิจัยหลายชิ้นได้สำรวจว่าการลดความเครียดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร เคล็ดลับตามหลักฐานสองประการที่ควรลองมีดังนี้

• ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย: ดนตรีที่สงบสามารถช่วยผ่อนคลายระบบประสาทของคุณได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบำบัดความดันโลหิตอื่น ๆ
• ทำงานน้อยลง: โดยทั่วไปแล้วการทำงานมาก ๆ และความเครียดในการทำงานจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

บรรทัดล่าง: ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การหาวิธีจัดการความเครียดสามารถช่วยได้

7. กินดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้

นี่คือคำแนะนำบางส่วนที่คุณสามารถหาได้จากเบื้องหลัง

แม้ว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณมากอาจไม่ช่วยให้หัวใจของคุณดีขึ้น แต่ในปริมาณเล็กน้อยอาจ

นั่นเป็นเพราะดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว

จากการทบทวนการศึกษาพบว่าโกโก้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ช่วยเพิ่มเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจได้หลายอย่างในระยะสั้นรวมถึงการลดความดันโลหิต

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดให้ใช้ผงโกโก้ที่ไม่เป็นด่างซึ่งมีฟลาโวนอยด์สูงเป็นพิเศษและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

บรรทัดล่าง: ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารประกอบจากพืชที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดลดความดันโลหิต

8. ลดน้ำหนัก

ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนักสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ

จากการศึกษาในปี 2559 การสูญเสียมวลกาย 5% อาจลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาก่อนหน้านี้การสูญเสีย 17.64 ปอนด์ (8 กิโลกรัม) เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 8.5 มม. ปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิก 6.5 มม. ปรอท

เพื่อให้เข้าใจได้ว่าการอ่านที่ดีควรมีค่าน้อยกว่า 120/80 มม. ปรอท

ผลจะยิ่งมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักสามารถช่วยให้หลอดเลือดของคุณขยายและหดตัวได้ดีขึ้นทำให้ช่องซ้ายของหัวใจสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น

บรรทัดล่าง: การลดน้ำหนักสามารถลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก ผลกระทบนี้มีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

9. เลิกสูบบุหรี่

สาเหตุหลายประการในการเลิกสูบบุหรี่คือนิสัยเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

ควันบุหรี่ทุกควันทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราวเล็กน้อย สารเคมีในยาสูบเป็นที่รู้กันว่าทำลายหลอดเลือด

น่าแปลกที่การศึกษาไม่พบข้อสรุปที่ชัดเจนระหว่างการสูบบุหรี่กับความดันโลหิตสูง บางทีอาจเป็นเพราะผู้สูบบุหรี่พัฒนาความอดทนเมื่อเวลาผ่านไป

ถึงกระนั้นเนื่องจากทั้งการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูงทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจการเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้

บรรทัดล่าง: มีงานวิจัยที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูง แต่สิ่งที่ชัดเจนก็คือทั้งสองอย่างเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

10. ตัดน้ำตาลและคาร์บที่ผ่านการกลั่นแล้ว

มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับความดันโลหิตสูง

ในการศึกษาสุขภาพสตรีของ Framingham พบว่าผู้หญิงที่ดื่มโซดาแม้แต่วันละ 1 ขวดจะมีระดับที่สูงกว่าผู้ที่ดื่มโซดาน้อยกว่าหนึ่งขวดต่อวัน

การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลงหนึ่งแก้วต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต

และไม่ใช่แค่น้ำตาลเท่านั้น แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นชนิดที่พบในแป้งขัดขาวจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วและอาจทำให้เกิดปัญหาได้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยสแตตินพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 6 สัปดาห์พบว่าความดันโลหิตและโรคหัวใจอื่น ๆ ดีขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต

บรรทัดด้านล่าง: การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นโดยเฉพาะน้ำตาลอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดระดับของคุณได้

11. กินเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยรสชาติที่มากกว่าฉ่ำ

นอกจากนี้ยังอัดแน่นไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่ดีต่อหัวใจของคุณ

โพลีฟีนอลสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองภาวะหัวใจและโรคเบาหวานรวมทั้งช่วยเพิ่มความดันโลหิตความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบของระบบ

การศึกษาชิ้นหนึ่งกำหนดให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลต่ำหรืออาหารที่มีโพลีฟีนอลสูงที่มีผลเบอร์รี่ช็อกโกแลตผลไม้และผัก

ผู้ที่บริโภคผลเบอร์รี่และอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลพบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ดีขึ้น

บรรทัดล่าง: ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ

12. ลองทำสมาธิหรือหายใจลึก ๆ

แม้ว่าพฤติกรรมทั้งสองนี้อาจอยู่ภายใต้ "เทคนิคการลดความเครียด" แต่การทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ ก็สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ

ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ อาจกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ระบบนี้ทำงานเมื่อร่างกายผ่อนคลายลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต

มีงานวิจัยค่อนข้างน้อยในด้านนี้โดยมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่ารูปแบบการทำสมาธิที่แตกต่างกันดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต

เทคนิคการหายใจลึก ๆ ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมถูกขอให้หายใจเข้าลึก ๆ หกครั้งในช่วง 30 วินาทีหรือเพียงแค่นั่งนิ่ง ๆ 30 วินาที ผู้ที่หายใจเข้าจะลดความดันโลหิตได้มากกว่าผู้ที่เพิ่งนั่ง

ลองทำสมาธิหรือหายใจลึก ๆ นี่คือวิดีโอเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น

บรรทัดล่าง: การทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต

13. กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ผู้ที่รับประทานแคลเซียมต่ำมักมีความดันโลหิตสูง

แม้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมก็ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับระดับที่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คำแนะนำแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีให้รับประทาน 1,200 มก. ต่อวัน

นอกจากนมแล้วคุณจะได้รับแคลเซียมจากผักกระหล่ำปลีและผักใบเขียวถั่วซาร์ดีนและเต้าหู้ นี่คือรายการอาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม

บรรทัดล่าง: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมนั้นเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถรับแคลเซียมได้จากการรับประทานผักใบเขียวและเต้าหู้รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม

14. ทานอาหารเสริมจากธรรมชาติ

อาหารเสริมจากธรรมชาติบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ นี่คืออาหารเสริมหลักบางส่วนที่มีหลักฐานอยู่เบื้องหลัง:

• สารสกัดจากกระเทียมที่มีอายุมาก: นักวิจัยได้ใช้สารสกัดจากกระเทียมที่มีอายุมากเป็นผลสำเร็จในการรักษาแบบสแตนด์อโลนและควบคู่ไปกับการบำบัดแบบเดิมในการลดความดันโลหิต
• Berberine: เดิมใช้ในอายุรเวทและยาจีนเบอร์เบอรีนอาจเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
• เวย์โปรตีน: การศึกษาในปี 2559 พบว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความดันโลหิตและการทำงานของหลอดเลือดในผู้เข้าร่วม 38 คน
• น้ำมันปลา: น้ำมันปลาเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากที่สุด
• Hibiscus: ดอกชบาทำให้เป็นชารสเลิศ อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินและโพลีฟีนอลที่ดีต่อหัวใจและอาจลดความดันโลหิต

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมสำหรับความดันโลหิตสูงที่นี่

บรรทัดล่าง: นักวิจัยได้ตรวจสอบอาหารเสริมจากธรรมชาติหลายชนิดเพื่อความสามารถในการลดความดันโลหิต

15. กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว

แม้ว่าการขาดแมกนีเซียมจะค่อนข้างหายาก แต่หลาย ๆ คนก็ไม่ได้รับเพียงพอ

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการได้รับแมกนีเซียมน้อยเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง แต่หลักฐานจากการศึกษาทางคลินิกยังไม่ชัดเจน

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมเป็นวิธีที่แนะนำในการขจัดความดันโลหิตสูง

คุณสามารถรวมแมกนีเซียมลงในอาหารของคุณได้โดยการบริโภคผักผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วไก่เนื้อสัตว์และเมล็ดธัญพืช

บรรทัดล่าง: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต พบได้ในอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

รับข้อความกลับบ้าน

ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อประชากรโลกในสัดส่วนจำนวนมาก

แม้ว่ายาจะเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสภาพ แต่ก็มีเทคนิคทางธรรมชาติอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงการรับประทานอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยได้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ที่นี่

การควบคุมความดันโลหิตของคุณด้วยวิธีการในบทความนี้ในท้ายที่สุดอาจช่วยให้คุณลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

ซื้อยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

หากคุณต้องการซื้อวิธีการรักษาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ระบุไว้ในบทความนี้ก็สามารถหาซื้อได้ทางออนไลน์

• กาแฟไม่มีคาเฟอีน
• ชาไม่มีคาเฟอีน
• ดาร์กช็อกโกแลต
• สารสกัดจากกระเทียมอายุ
• เบอร์เบอรีน
• เวย์โปรตีน
• ชบา