อาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้า: วิธีรับมือ - โรคซึมเศร้า

ทำไมโรคซึมเศร้าถึงทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย?

อาการซึมเศร้าอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงและทำให้กิจกรรมที่ง่ายที่สุดเช่นการลุกจากเตียงยากที่จะจัดการได้

จากรายงานในปี 2018 ความเหนื่อยล้าส่งผลกระทบมากกว่า 90% ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

ในบทความนี้เรียนรู้เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าและรับคำแนะนำในการรับมือ

ความเหนื่อยล้าจากภาวะซึมเศร้าเกิดจากอะไร?

อาการอ่อนเพลียเป็นอาการทั่วไปของโรคซึมเศร้า

ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีอาการอ่อนเพลียและความเหนื่อยล้าเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า ความสัมพันธ์แบบสองทิศทางนี้ก่อให้เกิดวงจรที่ยากที่จะทำลาย

สาเหตุที่เป็นไปได้ของความเหนื่อยล้าจากภาวะซึมเศร้า ได้แก่ :

ปัญหาการนอนหลับ
อาหาร
ความเครียด
ยารวมทั้งยารักษาอาการซึมเศร้า

เราจะพูดถึงแต่ละสาเหตุโดยละเอียดด้านล่าง

ปัญหาการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูร่างกายและเติมเต็มพลังงาน การขาดการนอนหลับเพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า แต่จะเพิ่มความเสี่ยงและทำให้อาการแย่ลง

แม้ว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้าจะได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ แต่ก็อาจไม่ได้ตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกสดชื่น ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีคุณภาพการนอนหลับต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะนี้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนจำนวนมากที่เป็นโรคซึมเศร้าและภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่นโรคไบโพลาร์มีอาการนอนไม่หลับและนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับหมายถึงการมีปัญหาในการหลับหรือไม่หลับ Hypersomnia หมายถึงความง่วงนอนมากเกินไป

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นเป็นโรคการนอนหลับอีกชนิดหนึ่งที่มีความเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า การศึกษาในปี 2015 พบว่าภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับและเกี่ยวข้องกับความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและการนอนหลับ

อาหาร

นักวิจัยคาดเดามานานแล้วว่าอาหารมีผลต่อสุขภาพจิตหรือไม่ การวิเคราะห์อภิมานปี 2018 ได้ศึกษาการศึกษาหลายชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

รายงานพบหลักฐานบางอย่างว่าอาหารที่มีอาหารต้านการอักเสบมากขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าของบางคน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบเหล่านี้

การวิเคราะห์อภิมานครั้งที่สองยังเชื่อมโยงรูปแบบการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิจัยพบว่าอาหารสไตล์ตะวันตกที่มีเนื้อแดงและแปรรูปธัญพืชกลั่นขนมหวานนมไขมันสูงและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าในบางคน

อาหารมีผลต่อภาวะซึมเศร้าอย่างไร?

ความเครียด

ความเครียดอาจส่งผลต่อระดับของเซโรโทนินและโดปามีน สิ่งเหล่านี้เป็นสารสื่อประสาทในสมองที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมอารมณ์และพลังงาน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นโรคซึมเศร้าที่สำคัญได้อย่างมีนัยสำคัญ

เหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดเหล่านี้อาจรวมถึงการยุติความสัมพันธ์หรือมิตรภาพที่แน่นแฟ้นการเสียชีวิตของคนที่คุณรักการสูญเสียทางการเงินครั้งสำคัญการเปลี่ยนงานและเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพเช่นการวินิจฉัยโรคมะเร็ง

งานวิจัยเดียวกันนี้ชี้ให้เห็นว่าความเครียดอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับและความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังอาจทำให้บุคคลถอนตัวจากกิจกรรมทางสังคมและมีปัญหาในการคิดอย่างชัดเจน

ความเครียดเรื้อรังคืออะไรและมีผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลอย่างไร

ยา

ยาแก้ซึมเศร้าทำงานโดยทำหน้าที่ในสารสื่อประสาทของสมองเพื่อช่วยควบคุมอารมณ์ของบุคคลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมาก

ภาวะแทรกซ้อน

ความเหนื่อยล้าเรื้อรังอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงขึ้นและค่ารักษาพยาบาลที่เพิ่มขึ้นจากการศึกษาในปี 2558 การศึกษาสำรวจผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า 1,982 คนโดย 653 คนมีอาการอ่อนเพลียอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียมีความรุนแรงของภาวะซึมเศร้าความเจ็บปวดปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลมากกว่าผู้ที่ไม่มีอาการอ่อนเพลีย พวกเขายังรายงานว่าใช้ยามากขึ้นและสถานะทางเศรษฐกิจและสังคมของพวกเขาดูเหมือนจะต่ำลง

ภาวะซึมเศร้าสามารถส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพของบุคคลได้อย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่

วิธีรับมือ

วิธีที่ช่วยจัดการความเหนื่อยล้าจากภาวะซึมเศร้า ได้แก่ :

พูดคุยกับแพทย์

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าคือปรึกษาแพทย์ถ้าเป็นไปได้ ในขณะที่วิธีการรับมืออื่น ๆ สามารถช่วยได้การวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมมักเป็นสิ่งสำคัญ

แพทย์ยังสามารถช่วยตรวจสอบได้ว่าความเมื่อยล้าเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นหรือไม่หรือเป็นผลข้างเคียงของยาต้านอาการซึมเศร้า

หากยาเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าการเปลี่ยนไปใช้ยากล่อมประสาทตัวอื่นอาจช่วยได้ แพทย์อาจแนะนำให้ทำจิตบำบัดด้วย

เรียนรู้เกี่ยวกับจิตบำบัดเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถลดความเมื่อยล้าโดยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น การวิเคราะห์อภิมานพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางมากกว่า 20 นาทีสามารถเพิ่มพลังงานและลดความเมื่อยล้าได้

ปัจจุบันแนวทางการออกกำลังกายในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ บุคคลสามารถแบ่งสิ่งนี้ออกเป็นตัวอย่างเช่น 15 ครั้งต่อสัปดาห์ 10 นาทีหรือ 30 นาทีใน 5 วันของสัปดาห์

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ขอเรียกร้องให้ประชาชนปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้เท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อใน 2 วันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายช่วยคนเป็นโรคซึมเศร้าได้อย่างไร?

ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้บุคคลจัดการกับความเหนื่อยล้าจากภาวะซึมเศร้า สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีหมายถึงการวางแนวทางปฏิบัติบางประการเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

นิสัยที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ :

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
จำกัด การงีบกลางวัน
งดอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอนเกินไป
เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไม่ให้อยู่ในห้องนอน
ออกกำลังกายเป็นประจำ

คำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นที่นี่

การรับประทานอาหารที่สมดุล

แรงจูงใจต่ำและการขาดความอยากอาหารสามารถทำให้การกินดีมีความท้าทาย อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลเพิ่มเข้าไปในปริมาณมากอาจทำให้อาการแย่ลงได้

การรับประทานอาหารที่มีงานวิจัยเกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์และการเพิ่มระดับพลังงานสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ อาหารที่อาจช่วยได้ ได้แก่ :