10 ผักที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายต้องการเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

แม้ว่าอาหารจากสัตว์มักจะมีโปรตีนสูง แต่พืชบางชนิดก็มีปริมาณสูงเช่นกัน

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ได้แก่ เต้าหู้ถั่วชิกพีและถั่วลิสงซึ่งจัดเป็นพืชตระกูลถั่ว ที่กล่าวว่าผักบางชนิดสามารถเพิ่มโปรตีนที่ดีต่อแคลอรี่ได้

นี่คือผักที่ดีต่อสุขภาพ 10 ชนิดที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

1. แพงพวย

แพงพวยมีโปรตีนจำนวนมากต่อแคลอรี่

แพงพวยเป็นพืชตระกูลกะหล่ำที่เติบโตในน้ำ มีโปรตีนสูงต่อแคลอรี่

แพงพวยมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• แพงพวย 1 ถ้วย (34 กรัม [g]) มีโปรตีน 0.8 กรัม
• แพงพวย 100 กรัมมีโปรตีน 2.3 กรัมและแคลอรี่ 11 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 84% ของแคลอรี่

วอเตอร์เครสหนึ่งถ้วยมีวิตามินเค 85 ไมโครกรัม (mcg) ซึ่งเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ นี่เป็นวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพของเลือดและกระดูก

วอเตอร์เครสเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและยังมีวิตามินบีแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินเอ

ยิ่งไปกว่านั้นแพงพวยฝรั่งยังให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีสารประกอบฟีนอลิกที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

หลีกเลี่ยงการต้มแพงพวยในน้ำเพราะจะทำให้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลดลง ให้กินวอเตอร์เครสดิบในสลัดยัดลงในแซนวิชหรือปั่นเป็นสมูทตี้แทน

2. ถั่วงอก Alfalfa

ถั่วงอก Alfalfa มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร

ถั่วงอก Alfalfa มีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• ถั่วงอกอัลฟัลฟ่าหนึ่งถ้วย (33 กรัม) มีโปรตีน 1.3 กรัม
• ถั่วงอกอัลฟัลฟ่า 100 กรัมมีโปรตีน 4 กรัมและแคลอรี่ 23 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 69% ของแคลอรี่

ผักชนิดนี้เป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมสมบูรณ์และเป็นแหล่งโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและวิตามินซี

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าถั่วงอกอัลฟัลฟ่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อาจเป็นเพราะมีสารซาโปนินสูง ซาโปนินเป็นกลุ่มของสารประกอบที่สามารถลดคอเลสเตอรอล

ในการศึกษาที่เก่ากว่าตั้งแต่ปี 2530 นักวิจัยได้ให้ 15 คนที่มีระดับไขมันในเลือดสูง 40 กรัมของเมล็ดอัลฟัลฟ่าวันละสามครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ คนเหล่านี้มีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 17% และไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำลดลง 18% หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าถั่วงอกอัลฟัลฟ่าอาจลดการอักเสบลดอาการของวัยหมดประจำเดือนและเนื่องจากมีวิตามินเคสูงจึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

3. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คนสามารถรับประทานได้

ผักโขมมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• ผักโขมดิบหนึ่งถ้วย (25 กรัม) มีโปรตีน 0.7 กรัม
• ผักโขม 100 กรัมมีโปรตีน 2.9 กรัมและแคลอรี่ 23 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 50% ของแคลอรี่

โปรตีนในผักโขมประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผักโขม 1 ถ้วยมีวิตามินเค 121 ไมโครกรัมซึ่งมากกว่า 100% ของความต้องการในแต่ละวันของคนเรา

ผักโขมยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินเอและวิตามินซีเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมเหล็กและโพแทสเซียมและเป็นแหล่งแคลเซียมที่เหมาะสม

ผักโขมมีสารประกอบจากพืชที่สามารถเพิ่มการต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ

ในการศึกษาหนึ่งนักกีฬา 10 คนที่ทานอาหารเสริมผักโขมเป็นเวลา 14 วันพบว่าความเครียดจากการออกซิเดชั่นลดลงและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยให้ผักโขมที่อุดมด้วยไนเตรตแก่ผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีและวัดผลกระทบต่อระดับไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นโมเลกุลสัญญาณที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว พวกเขายังวัดการทำงานของเซลล์และความดันโลหิต

พวกเขาพบว่าผักโขมที่อุดมด้วยไนเตรตช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์ปรับปรุงการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือดและลดความดันโลหิตซึ่งทั้งหมดนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้

การวิจัยยังเชื่อมโยงการกินผักโขมกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านม

4. ผักกาดขาวหรือบ๊กฉอย

ผักกาดขาวซึ่งหมายถึงกะหล่ำปลีนภาและบักจ่อยก็มีปริมาณโปรตีนต่อแคลอรี่สูงเช่นกัน

ผักกาดขาวมีโปรตีนดังนี้

• ผักกาดขาวหั่นฝอยหนึ่งถ้วย (70 กรัม) มีโปรตีน 1.1 กรัม
• ผักกาดขาว 100 กรัมมีโปรตีน 1.5 กรัมและแคลอรี่ 13 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 46% ของแคลอรี่

ผักกาดขาวเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K. ที่อุดมไปด้วยนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและเป็นแหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่เหมาะสม

การศึกษาเซลล์จำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผักกาดขาวอุดมไปด้วยสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ใบด้านนอกมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

งานวิจัยบางชิ้นบอกว่า บราซิก้า ผักซึ่งรวมถึงผักกาดขาวอาจมีสารประกอบที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

นอกจากนี้จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการรับประทานผักกาดขาวผงเสริมช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับ

ผู้คนใช้ผักกาดขาวในอาหารเอเชียหลายอย่างเช่นผัดกิมจิซุปและปอเปี๊ยะ

5. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักยอดนิยมที่มีสารอาหารสูง

หน่อไม้ฝรั่งมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วย (134 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัมมี 2.2 กรัมและ 20 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 44% ของแคลอรี่

หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมสมบูรณ์และเป็นแหล่งโฟเลตและไรโบฟลาวินที่ดี นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินเอ

หน่อไม้ฝรั่งอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง

นอกจากนี้ยังมี fructooligosaccharides สิ่งเหล่านี้ให้ประโยชน์ของพรีไบโอติกกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร

คนสามารถย่างต้มนึ่งหรือทอดหน่อไม้ฝรั่งและใช้ได้กับสลัดและเป็นกับข้าว

6. มัสตาร์ดผักใบเขียว

มัสตาร์ดสีเขียวเป็นของ บราซิก้า ครอบครัว. คล้ายกับผักคะน้ามาก แต่มีรสมัสตาร์ดที่แตกต่างกัน

ผักกาดเขียวมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• มัสตาร์ดสีเขียวสับหนึ่งถ้วย (56 กรัม) มีโปรตีน 1.6 กรัม
• มัสตาร์ดผักใบเขียว 100 กรัมมีโปรตีน 2.9 กรัมและแคลอรี่ 27 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 42% ของแคลอรี่

หนึ่งถ้วยยังให้วิตามินเค 144 ไมโครกรัมซึ่งมากกว่า 100% ของความต้องการในแต่ละวันของคนเรา

เป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์และยังมีแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินบี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีอีกด้วย

ผักกาดเขียวเช่นเดียวกับพืชอื่น ๆ มีสารประกอบฟีนอลิกที่ให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าการนึ่งผักกาดเขียวเพิ่มความสามารถในการจับตัวกับกรดน้ำดี ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษาเดียวกันยังพบว่าการนึ่งอาจมีผลในเชิงบวกเช่นเดียวกันกับผักกระหล่ำปลีคะน้ากะหล่ำปลีพริกเขียวและบรอกโคลี

คนสามารถนึ่งต้มหรือผัดผักมัสตาร์ดหรือจะกินแบบดิบๆก็ได้

7. กระหล่ำปลี

ผักกระหล่ำปลีเป็นสีเขียวเข้มผักใบหลวมจากตระกูลเดียวกับคะน้าบรอกโคลีและกะหล่ำดอก

กระหล่ำปลีมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• ผักกระหล่ำสับหนึ่งถ้วย (36 กรัม) มีโปรตีน 1.1 กรัม
• กรีนคอลลาร์ด 100 กรัมมีโปรตีน 3 กรัมและแคลอรี่ 32 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 38% ของแคลอรี่

ปริมาณวิตามินเคของพวกเขาโดดเด่นเป็นพิเศษโดยมี 157 ไมโครกรัมในถ้วยเดียว นี่คือประมาณ 131% ของความต้องการในแต่ละวันของคน

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและโฟเลตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและมีโพแทสเซียมบางส่วน

ในฐานะสมาชิกคนอื่นของ บราซิก้า ครอบครัวกระหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบฟีนอลิกและสารต้านอนุมูลอิสระ

การวิจัยได้เชื่อมโยงระดับสูงของสารต้านอนุมูลอิสระในผักกระหล่ำปลีกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าคนที่กินผักตระกูลกะหล่ำเช่นกระหล่ำปลีมีโอกาสน้อยที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งเต้านม

ผักกระหล่ำปลียังสามารถจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหารด้วยไอน้ำช่วยเพิ่มประโยชน์นี้

ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับผักกระหล่ำนึ่งหรือผัด โดยเฉพาะผสมกับผักอื่น ๆ รวมทั้งหัวหอมและเห็ด

8. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นผักยอดนิยมที่มีโปรตีนพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คนสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งแบบดิบหรือแบบสุก

บร็อคโคลีมีโปรตีนดังต่อไปนี้:

• บรอกโคลีสับหนึ่งถ้วย (88 กรัม) มีโปรตีน 2.5 กรัม
• บรอกโคลี 100 กรัมมีโปรตีน 2.8 กรัมและแคลอรี่ 34 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 33% ของแคลอรี่

บร็อคโคลีเป็นแหล่งวิตามิน C และ K ที่อุดมสมบูรณ์เป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและเป็นแหล่งฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมบางส่วน

บร็อคโคลียังมีสารประกอบจากพืชและฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูงเช่นเคมเฟอรอล สิ่งเหล่านี้อาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำบรอกโคลีมีกลูโคซิโนเลตสูง สารเหล่านี้เป็นสารประกอบที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

เช่นเดียวกับผักใบเขียวผักชนิดหนึ่งบรอกโคลีมีความสามารถในการจับตัวกับกรดน้ำดีสูงกว่าเมื่อนึ่งดังนั้นการรับประทานบรอกโคลีนึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

นอกจากนี้บรอกโคลียังช่วยปรับปรุงสุขภาพตับโดยกระตุ้นการขับสารพิษและการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระในตับ

คนสามารถนึ่งย่างอบหรือผัดบรอกโคลี นอกจากนี้ยังทำงานได้ดีในซุปและซอสหรือเป็นกับข้าว

9. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารส่วนใหญ่ เป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินที่ดี

กะหล่ำปลีมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• ถั่วงอกบรัสเซลส์หนึ่งถ้วย (88 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม
• ถั่วงอกบรัสเซลส์ 100 กรัมมีโปรตีน 3.4 กรัมและแคลอรี่ 43 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 31% ของแคลอรี่

หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 3.3 กรัม ถั่วงอกบรัสเซลส์ยังอุดมไปด้วยวิตามิน C และ K และเป็นแหล่งโฟเลตและวิตามิน B-6 ที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและโพแทสเซียม

การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งรายงานว่าการกินกะหล่ำบรัสเซลส์ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและสุขภาพของแบคทีเรียในลำไส้และกระตุ้นการผลิตกรดไขมันสายสั้นในลำไส้

ผู้คนสามารถปรุงถั่วงอกบรัสเซลส์ได้โดยการต้มนึ่งย่างหรือย่าง พวกเขาทำงานได้ดีเป็นกับข้าว

10. กะหล่ำดอก

เช่นเดียวกับบรอกโคลีกะหล่ำดอกให้โปรตีนในปริมาณสูงสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่ให้

กะหล่ำดอกมีปริมาณโปรตีนดังต่อไปนี้:

• กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย (107 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัม
• กะหล่ำดอก 100 กรัมมีโปรตีน 1.9 กรัมและแคลอรี่ 25 แคลอรี่
• โปรตีนคิดเป็น 31% ของแคลอรี่

กะหล่ำดอกเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์และเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีนอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

กะหล่ำดอกยังมีสารประกอบกลูโคซิโนเลตจำนวนมากที่เรียกว่าไซนิกรินซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

ปริมาณกลูโคซิโนเลตของกะหล่ำดอกอาจลดลงอย่างมากเมื่อคนปรุง ดังนั้นกะหล่ำดอกอาจดิบได้ดีกว่า

อย่างไรก็ตามกะหล่ำดอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่เก็บรักษาไว้ในระหว่างการปรุงอาหารและอาจเพิ่มขึ้นหลังจากที่คนนึ่งหรือไมโครเวฟผัก

เช่นเดียวกับผักอื่น ๆ ในรายการนี้กะหล่ำดอกมีศักยภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากความสามารถในการจับกับกรดน้ำดี การนึ่งกะหล่ำช่วยเพิ่มความสามารถนี้

กะหล่ำดอกเป็นผักสารพัดประโยชน์ที่เหมาะกับสูตรอาหารที่หลากหลาย ในหลาย ๆ กรณีสามารถทำหน้าที่แทนคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเช่นพาสต้าหรือขนมปังได้

ข้อความรับกลับบ้าน

แม้ว่าผักจะมีโปรตีนไม่สูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ แต่หลายชนิดก็มีโปรตีนในปริมาณที่ดีเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่

นอกจากนี้ผักในรายการนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่นักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพทุกประเภท

การบริโภคผักที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและสารอาหารของอาหารใด ๆ โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากมาย