ข้าวโอ๊ต: ปราศจากกลูเตนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อร่างกายและปราศจากกลูเตน พวกเขาให้เส้นใยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac จำนวนมาก อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบปฏิกิริยากับโปรตีนข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารทั้งหมดที่สามารถให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac เนื่องจากต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีโรค celiac ที่เลือกที่จะไม่กินกลูเตน

โรคช่องท้องเป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ร่างกายตอบสนองในทางที่เป็นอันตรายต่อกลูเตน หากคนที่เป็นโรคนี้บริโภคกลูเตนอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อลำไส้เล็กทำให้ความสามารถในการดูดซึมสารอาหารลดลง โรคช่องท้องต้องการอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่?

ในขณะที่ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติการปนเปื้อนของพืชที่มีกลูเตนอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการทำฟาร์ม

กลูเตนเป็นโปรตีนที่มีอยู่ในข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และไตรรงค์

ข้าวโอ๊ตไม่ได้อยู่ในกลุ่มใด ๆ เหล่านี้ดังนั้นจึงมักจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรค celiac อาจต้องระมัดระวังในการรับประทานข้าวโอ๊ต สาเหตุหนึ่งคือการปนเปื้อนอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากในหลาย ๆ กรณีเกษตรกรปลูกข้าวโอ๊ตในพื้นที่ใกล้เคียงกับข้าวสาลีและพืชที่มีกลูเตนอื่น ๆ

นอกจากนี้โรงงานแปรรูปข้าวโอ๊ตหลายแห่งยังแปรรูปอาหารที่มีกลูเตนอีกด้วย ผู้ที่แพ้กลูเตนควรตรวจสอบฉลากอาหารและมองหาข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนทั้งหมด

ผู้ที่เป็นโรค celiac จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลูเตน

โรค Celiac คืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่

ความไวของ Avenin และข้าวโอ๊ต

อย่างไรก็ตามการปนเปื้อนไม่ใช่ปัญหาเดียว บางคนที่เป็นโรค celiac จะมีอาการอักเสบหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตแม้ว่าพวกเขาจะรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก็ตาม

เนื่องจากข้าวโอ๊ตมี avenin ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีบทบาทคล้ายกับกลูเตนในข้าวสาลี ในบางคนที่เป็นโรค celiac avenin จะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันเดียวกับที่ตอบสนองต่อกลูเตน พวกเขาอาจไม่สังเกตเห็นปฏิกิริยาในครั้งเดียว แต่ในระยะยาวอาจเกิดความเสียหายได้

ในปี 2014 การศึกษาพบว่าการกินข้าวโอ๊ต 100 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 วันกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่กำหนดเป้าหมายไปที่ avenin อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ส่งผลกระทบเพียง 8% ของผู้เข้าร่วม

ผู้เขียนสรุปว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac การบริโภคข้าวโอ๊ต 100 กรัมต่อวันไม่น่าจะมีผลเสียในระยะยาว

ในปี 2559 สมาคมการศึกษาโรคช่องท้องในอเมริกาเหนือแนะนำให้ตรวจสอบระดับแอนติบอดี anti-tTG (anti-tissue transglutaminaste) ก่อนและหลังเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหาร สิ่งนี้จะทำให้เข้าใจชัดเจนว่าการกินข้าวโอ๊ตมีผลต่อแต่ละบุคคลอย่างไร

ผู้ที่แนะนำข้าวโอ๊ตกับอาหารควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยและบันทึกอาการต่างๆที่พวกเขาพบ นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าอาการมักไม่ปรากฏในผู้ที่เป็นโรค celiac ด้วยเหตุนี้จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน

หากไม่มีอาการใด ๆ เกิดขึ้นและระดับแอนติบอดีในเลือดยังคงคงที่ควรรับประทานข้าวโอ๊ตต่อไปอย่างปลอดภัย

ใครควรไปที่ปราศจากกลูเตน? คลิกที่นี่เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม.

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต

ผู้เชี่ยวชาญได้แสดงความกังวลว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง

โฮลวีตให้คาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์โฟเลตเหล็กแคลเซียมและวิตามินบี ผู้ที่หลีกเลี่ยงข้าวสาลีและธัญพืชอาจมีความเสี่ยงไม่เพียง แต่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่น้อยเท่านั้น แต่ยังต้องบริโภคไขมันและน้ำตาลในอาหารที่เข้ามาแทนที่อีกด้วย

ข้าวโอ๊ตให้สารอาหารมากมายจากโฮลวีต สิ่งนี้สามารถทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงกลูเตน

นี่คือประโยชน์บางส่วน

ธัญพืชและไฟเบอร์

เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตมีสารอาหารที่จำเป็นเช่นไฟเบอร์ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ทำไมเมล็ดธัญพืชจึงมีประโยชน์ต่อร่างกาย? หาคำตอบได้ที่นี่

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์สามารถ:

• สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารโดยการบรรเทาอาการท้องผูก
• ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ป้องกันโรคเบาหวานและลดระดับน้ำตาลในเลือด

การทบทวนในปี 2559 พบว่าโดยทั่วไปแล้วเส้นใยโดยเฉพาะข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหรือรู้สึกอิ่ม ผู้เขียนแนะนำว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้คนรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักได้

เมื่อคนเรารู้สึกอิ่มพวกเขาจะมีความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปน้อยลง การลดการบริโภคอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดโรคเมตาบอลิก

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร

วิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารหลายชนิดสูง

พวกเขาให้:

• แคลเซียม
• เหล็ก
• แมงกานีส
• ฟอสฟอรัส
• แมกนีเซียม
• ทองแดง
• สังกะสี
• ซีลีเนียม
• โคลีน
• ลูทีน + ซีแซนทีน

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีรวมทั้งโฟเลตซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานระหว่างตั้งครรภ์เพื่อช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในเด็กในครรภ์

สารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลิกที่เกิดขึ้นเกือบเฉพาะในข้าวโอ๊ต Avenathramides มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยลดความดันโลหิตโดยช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์มากขึ้นซึ่งจะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อในหลอดเลือดคลายตัว

นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบยาลดไข้และป้องกันอาการคัน ด้วยวิธีนี้อาจช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจมะเร็งลำไส้และการระคายเคืองผิวหนัง

คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ

คอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน สารเหล่านี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ได้ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

สารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตเช่น phytosterols, avenanthramides, tocols และ saponins อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกันจากการทบทวนในปี 2018

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ต

ความเสี่ยง

ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ความหนาแน่นของแคลอรี่และสารอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญโดยขึ้นอยู่กับส่วนผสมหรือท็อปปิ้งที่คนเราเติมเช่นน้ำตาลหรือครีม

ข้าวโอ๊ตบดดิบและไม่แปรรูปเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากการแปรรูปสามารถลดปริมาณสารอาหารได้ ร่างกายย่อยข้าวโอ๊ตแปรรูปได้เร็วขึ้นซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่ารุ่นที่ยังไม่ได้แปรรูป

สูตรข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพ

คนทั่วไปสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตแบบแช่หรือปรุงสุกได้

ข้าวโอ๊ตปรุงสุก

ในการปรุงข้าวโอ๊ตให้ใส่ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยและน้ำ 2 ถ้วยลงในกระทะนำไปต้มและเคี่ยวคนให้เข้ากันเป็นเวลา 5 นาที

จากนั้นด้านบนด้วยส่วนผสมเหล่านี้:

• วอลนัทสับ
• ผลไม้แห้ง
• อบเชย
• โยเกิร์ต

ข้าวโอ๊ตดิบ

คนทั่วไปสามารถกินข้าวโอ๊ตดิบได้แม้ว่าสารต่อต้านสารอาหารเช่นไฟเตตจะทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลง แช่ข้าวโอ๊ตก่อนเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้นและลดไฟเตต

นี่คือแนวคิดหนึ่งในการแช่ข้าวโอ๊ต:

• ใช้หนึ่งในสามของข้าวโอ๊ตรีดหนึ่งในสามถ้วยและเติมนมไขมันต่ำอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองหนึ่งในสามถึงครึ่งถ้วย
• เติมกรีกโยเกิร์ตที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลหนึ่งในสามถ้วย
• ใส่กล้วยสับขนาดเล็กหรือผลไม้สด 1 ถ้วย
• โรยเมล็ดเจียด้านบน 1 ช้อนชา
• เพิ่มอบเชยเพื่อลิ้มรส
• ทิ้งไว้ข้ามคืน.

ในตอนเช้าท็อปด้วยถั่วเช่นวอลนัทหรืออัลมอนด์

ข้าวโอ๊ตยังสามารถแทนที่แป้งสาลีซึ่งเป็นพื้นฐานของขนมอบได้อีกด้วย

อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่

สรุป

ข้าวโอ๊ตอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่เลือกที่จะไม่กินกลูเตน สามารถให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่ไม่มีในอาหารอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac ในการบริโภค

อย่างไรก็ตามสำหรับข้าวโอ๊ตบดและอาหารสำเร็จรูปบางชนิดอาจมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของกลูเตน นอกจากนี้ระบบภูมิคุ้มกันของบางคนอาจตอบสนองต่อโปรตีนข้าวโอ๊ตคล้ายกับปฏิกิริยาของกลูเตน

ผู้ที่เป็นโรค celiac โรคภูมิแพ้ข้าวสาลีหรือภาวะทางเดินอาหารอื่น ๆ อาจต้องการพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะแนะนำข้าวโอ๊ตในอาหาร

นอกจากนี้ยังควรอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียดและตรวจสอบบรรจุภัณฑ์และฉลากเพื่อดูว่าอาหารนั้นถูกแปรรูปอย่างไร หากผู้ผลิตแปรรูปผลิตภัณฑ์ควบคู่ไปกับส่วนผสมที่มีกลูเตนอาจไม่ปลอดภัยที่จะรับประทาน

ถาม:

ข้าวโอ๊ตชนิดใดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด?

A:

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นตัวเลือกที่เหมาะ มีการแปรรูปน้อยที่สุดมีเส้นใยสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ มองหาข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนหากคุณมีปัญหาเรื่องการปนเปื้อนข้าม

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กใช้เวลาในการปรุงอาหารนานขึ้นดังนั้นการทำแบทช์ในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อให้เหลือทานง่ายไม่เพียง แต่ทำให้อาหารเช้าง่ายและรวดเร็ว แต่ยังให้โบนัสเพิ่มเติมของแป้งที่ทนต่อการบำรุงลำไส้ แป้งที่ทนต่อจะเกิดขึ้นเมื่อคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวโอ๊ตปรุงสุกแล้วทำให้เย็นลงอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

ข้าวโอ๊ตที่ฉันชอบกินไม่ว่าจะเย็นหรืออุ่นคือข้าวโอ๊ตตัดเหล็กธรรมดาที่มีผลเบอร์รี่รวม (จากแช่แข็ง) อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดเจียและครีมกะทิหรือนมเสริม

นาตาลีบัตเลอร์, R.D. , L.D. คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์