อาหารและเครื่องดื่มของคุณมีน้ำตาลมากแค่ไหน?
ชีวิตสมัยใหม่ดำเนินไปอย่างรวดเร็วจนอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาสมดุลของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพในอาหารที่คุณรับประทาน น้ำตาลเป็นหนึ่งในสารอาหารเหล่านี้และเซลล์ในร่างกายจะตายหากไม่มีมัน
อย่างไรก็ตามการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตรายหลายประการเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันที่เพิ่มขึ้นต่อหัวใจและหลอดเลือดและการผุของฟัน
โดยประมาณว่าคนทั่วไปในสหรัฐอเมริกาบริโภคน้ำตาลประมาณ 19.5 ช้อนชาหรือ 82 กรัม (กรัม) ต่อวัน นั่นคือมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำโดย American Heart Association (AHA) ซึ่งก็คือ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชายและ 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิง
ในการควบคุมระดับน้ำตาลการทราบปริมาณน้ำตาลในอาหารที่มีอยู่อย่างกว้างขวางจะเป็นประโยชน์ นี้ ศูนย์ความรู้ MNT บทความนี้เป็นแหล่งข้อมูลแบบครบวงจรที่แสดงรายการปริมาณน้ำตาลสำหรับอาหารแปรรูปและอาหารจากธรรมชาติที่ผู้คนในสหรัฐอเมริการับประทานทุกวัน
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลอย่างรวดเร็ว
- ผู้ชายควรกินน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวันและผู้หญิงไม่เกิน 6
- ช็อกโกแลตแท่งซีเรียลหวานและโซดามักมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูง
- ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติที่เป็นอันตรายน้อยกว่าน้ำตาลที่พบในอาหารแปรรูป
- การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและโรคอ้วน
น้ำตาลคืออะไร?
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่อยู่ในกลุ่มของสารรสหวานที่เกี่ยวข้องกับสารเคมี มีให้เลือกหลายรูปแบบ
น้ำตาลสามประเภทหลัก ได้แก่ ซูโครสแลคโตสและฟรุกโตส
แม้ว่าเซลล์จะต้องการน้ำตาลกลูโคสเพื่อความอยู่รอด แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
AHA กล่าวว่าน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมีส่วนทำให้สารอาหารเป็นศูนย์และเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่า“ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือแม้แต่โรคอ้วนซึ่งจะช่วยลดสุขภาพของหัวใจ”
การตระหนักถึงปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่และที่เพิ่มในอาหารและเครื่องดื่มมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ผลิตภัณฑ์จำนวนมากจึงมีการเติมน้ำตาลซึ่งในตลาดอาหารสมัยใหม่ผู้คนต้องทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำ
ในเดือนมีนาคม 2558 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้เผยแพร่แนวทางใหม่ที่แนะนำให้ผู้ใหญ่และเด็กลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาให้เหลือน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคพลังงานทั้งหมด การลดลงเหลือต่ำกว่า 5 เปอร์เซ็นต์จะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
คำว่า“ น้ำตาลอิสระ” หมายถึงน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสและซูโครสที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มรวมทั้งน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในน้ำเชื่อมน้ำผึ้งและน้ำผลไม้ คำนี้ใช้ไม่ได้กับน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้สดผักหรือนมเนื่องจากไม่มีหลักฐานที่เชื่อมโยงน้ำตาลเหล่านี้กับปัญหาสุขภาพ
น้ำตาลหนึ่งช้อนชาอยู่ที่ประมาณ 4 กรัม คำแนะนำ AHA สำหรับการบริโภคน้ำตาลเพิ่มทุกวัน 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชายเท่ากับน้ำตาลที่เติม 24 กรัมและ 36 กรัมตามลำดับ
ด้านล่างนี้คืออาหารและเครื่องดื่มที่พบได้ทั่วไปในชีวิตประจำวันซึ่งมีปริมาณน้ำตาล
สิ่งนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คำแนะนำในการเลือกรับประทานอาหาร ปริมาณน้ำตาลของบางรายการต่อไปนี้อาจสูงกว่าที่คาดไว้
ช็อคโกแลตบาร์แม้ว่าจะมีตัวเลือกช็อกโกแลตที่เป็นอันตรายน้อยกว่าเช่นดาร์กช็อกโกแลตหรือดิบ แต่ก็มีช็อกโกแลตแท่งให้เลือกมากมายในท้องตลาดและปริมาณน้ำตาลจะแตกต่างกันไปตามแบรนด์และผลิตภัณฑ์
- สนีกเกอร์บาร์ (57 กรัม): น้ำตาล 5.83 ช้อนชา
- Milky Way bar (58 g): น้ำตาล 7.02 ช้อนชา
- 3 Musketeers bar (60 g): น้ำตาล 8.14 ช้อนชา
- บัตเตอร์ฟิงเกอร์บาร์ (60 กรัม): น้ำตาล 5.58 ช้อนชา
- Dove chocolate bar (37 g): น้ำตาล 4.16 ช้อนชา
- Hershey’s Milk Chocolate bar (43 g): น้ำตาล 4.87 ช้อนชา
- Twix bar (57 g): น้ำตาล 5.68 ช้อนชา
- ช็อกโกแลตนมแพ็คเก็ต M & M (42 กรัม): น้ำตาล 5.68 ช้อนชา
น้ำอัดลม
การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นฟองอาจทำให้คุณได้รับน้ำตาลส่วนใหญ่ในแต่ละวัน
- โคคา - โคล่า (หนึ่งกระป๋อง 330 มล.): น้ำตาล 7.25 ช้อนชา
- กระทิงแดง (กระป๋องเดียว): น้ำตาล 5.35 ช้อนชา
- สไปรท์ (กระป๋องเดียว): น้ำตาล 7.61 ช้อนชา
- Old Jamaica Ginger Beer (หนึ่งกระป๋อง): น้ำตาล 10.18 ช้อนชา
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน การไหลเวียนซึ่งเป็นวารสารของ AHA ระบุความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มโซดามากกว่าหนึ่งกระป๋องต่อวันกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
อาหารเช้าซีเรียล
ในสหรัฐอเมริกาอาหารเช้าซีเรียลเป็นหนึ่งในอาหารที่บริโภคกันมากที่สุดโดยมีน้ำตาลเพิ่มในระดับสูง
ค่าต่อไปนี้แสดงปริมาณน้ำตาลต่อ 100 กรัมที่ให้บริการในธัญพืชยอดนิยมบางชนิด
- อัลเพน: น้ำตาล 4.05 ช้อนชา
- Cheerios: น้ำตาล 0.88 ช้อนชา
- Corn Flakes: น้ำตาล 1.93 ช้อนชา
- Cocoa Krispies: น้ำตาล 7.83 ช้อนชา
- Froot Loops: น้ำตาล 8.46 ช้อนชา
- รำลูกเกด: น้ำตาล 6.35 ช้อนชา
- Frosted Flakes: น้ำตาล 7.12 ช้อนชา
- Honey Smacks: น้ำตาล 11.4 ช้อนชา
- Rice Krispies: น้ำตาล 2 ช้อนชา
- K พิเศษ: น้ำตาล 2.57 ช้อนชา
- ข้าวสาลี: 3.08 ช้อนชาน้ำตาล
- Trix: น้ำตาล 6.49 ช้อนชา
- Lucky Charms: น้ำตาล 7.33 ช้อนชา
- Rice Chex: น้ำตาล 1.62 ช้อนชา
- ข้าวสาลี Chex: 2.09 ช้อนชาน้ำตาล
- Corn Chex: น้ำตาล 2.25 ช้อนชา
- Honey Nut Cheerios: น้ำตาล 6.67 ช้อนชา
- Reese’s Puffs: น้ำตาล 6.3 ช้อนชา
- Golden Grahams: น้ำตาล 7.1 ช้อนชา
- โกโก้พัฟ: น้ำตาล 7.55 ช้อนชา
- Cookie Crisp: น้ำตาล 7.06 ช้อนชา
- ข้าวสาลีหั่นฝอย: น้ำตาล 0 ช้อนชา
- Cocoa Pebbles: น้ำตาล 7.26 ช้อนชา
- Banana Nut Crunch: น้ำตาล 3.55 ช้อนชา
ในเดือนมิถุนายน 2555 นักวิจัยจาก Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity ชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าธัญพืชบางชนิดที่มุ่งเป้าไปที่เด็กจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น แต่ บริษัท ธัญพืชก็เพิ่มเม็ดเงินโฆษณาอย่างมาก โฆษณาธัญพืชที่มุ่งเป้าไปที่เด็กเพิ่มขึ้น 34 เปอร์เซ็นต์ระหว่างปี 2008 ถึง 2011
Marlene Schwartz รองผู้อำนวยการ Rudd Center กล่าวว่า:
“ ในขณะที่ บริษัท ธัญพืชได้ทำการปรับปรุงโภชนาการของซีเรียลที่กำหนดเป้าหมายเด็ก แต่ซีเรียลเหล่านี้ก็ยังแย่กว่าผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาทำตลาดสำหรับผู้ใหญ่ มีน้ำตาลเพิ่มขึ้น 56 เปอร์เซ็นต์ไฟเบอร์ครึ่งหนึ่งและโซเดียม 50 เปอร์เซ็นต์
บริษัท ต่างๆรู้วิธีทำซีเรียลรสชาติดีหลากหลายชนิดที่ไม่ใส่น้ำตาลและเกลือ ทำไมพวกเขาไม่สามารถช่วยพ่อแม่และทำการตลาดให้กับเด็ก ๆ ได้โดยตรง”
ผลไม้
ผลไม้มีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟรุกโตส ผลไม้สดไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่ระดับน้ำตาลมีตั้งแต่ 1 ช้อนชาต่อแครนเบอร์รี่ 100 กรัมไปจนถึงองุ่นมากกว่า 3 ช้อนชา
ตัวเลขทั้งหมดด้านล่างแสดงน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติต่อการให้บริการ 100 กรัม โปรดทราบว่าการบริโภคผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและน้ำตาลในผลไม้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงผลเสียต่อสุขภาพ
- มะม่วง: น้ำตาล 2.77 ช้อนชา
- กล้วย: น้ำตาล 2.48 ช้อนชา
- แอปเปิ้ล: น้ำตาล 2.11 ช้อนชา
- สับปะรด: น้ำตาล 2 ช้อนชา
- องุ่น: น้ำตาล 3.14 ช้อนชา
- มะนาว: 0.5 ช้อนชาน้ำตาล
- ผลไม้กีวี: น้ำตาล 1.82 ช้อนชา
- แอปริคอต: น้ำตาล 1.87 ช้อนชา
- สตรอเบอร์รี่: น้ำตาล 0.99 ช้อนชา
- ราสเบอร์รี่: น้ำตาล 0.9 ช้อนชา
- บลูเบอร์รี่: น้ำตาล 2.02 ช้อนชา
- แครนเบอร์รี่: น้ำตาล 0.87 ช้อนชา
- มะเขือเทศ: 0.53 ช้อนชาน้ำตาล
หากต้องการคำนวณปริมาณน้ำตาลและสารอาหารโดยรวมของเกือบทุกอย่างที่คุณสามารถหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตให้คลิกที่นี่และป้อนชื่อสิ่งที่คุณกำลังรับประทานหรือวางแผนที่จะซื้อลงในแถบค้นหา
ความเสี่ยง
AHA ได้เรียกร้องให้ผู้คนลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเนื่องจากมีหลักฐานว่าสามารถนำไปสู่สภาวะสุขภาพดังต่อไปนี้:
- โรคอ้วน: การศึกษาล่าสุดใน QJM พบว่าการกินน้ำตาลมากขึ้นและการบริโภคโซดาที่มีรสหวานเทียมมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน
- โรคหัวใจ: งานวิจัยตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาสรุปว่า:“ ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมมากกว่าที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เราสังเกตเห็นความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคน้ำตาลเพิ่มและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด”
- โรคเบาหวานประเภท 2: แม้ว่าน้ำตาลจะไม่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานโดยตรง แต่ผู้ที่บริโภคน้ำตาลมากกว่าค่าเฉลี่ยมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) รายงานว่าสัดส่วนที่สูงเกินไปของประชากรบริโภคแคลอรี่มากเกินไปจากน้ำตาลที่เติม
รายงานที่ตีพิมพ์ในปี 2013 เปิดเผยว่าเกือบ 13 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของผู้ใหญ่มาจากแหล่งที่มีความเสี่ยงเช่นน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง
ดร. Aseem Malhotra อายุรแพทย์โรคหัวใจเขียนไว้ใน BMJ ในปี 2013 คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลเพิ่มกำลังทำลายสุขภาพของผู้คน Malhotra กล่าวว่า:
“ คำแนะนำนี้ไม่เพียง แต่ถูกควบคุมโดยอุตสาหกรรมอาหารเพื่อผลกำไรเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารอีกด้วย”
ปัจจุบันฉลากอาหารในสหรัฐอเมริกาและยุโรปมีเพียงข้อมูลเกี่ยวกับน้ำตาลทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและไม่ได้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับน้ำตาลที่เติมทำให้ผู้คนแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบว่ามีการเติมน้ำตาลลงในอาหารในกระบวนการแปรรูปมากเพียงใด
อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือในไม่ช้าฉลากอาหารจะต้องแสดงน้ำตาลที่เติม วิธีนี้จะช่วยให้คำนวณปริมาณน้ำตาลที่เป็นอันตรายในอาหารได้ง่ายขึ้น
บริษัท อาหารบางแห่งได้ใช้ฉลากอาหารใหม่ที่เน้นน้ำตาลที่เติมแล้ว
วิดีโอ
Robert H.Lustig, MD, ศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์ของ UCSF ในแผนกต่อมไร้ท่อสำรวจความเสียหายที่เกิดจากอาหารที่มีน้ำตาลในวิดีโอนี้ เขาให้เหตุผลว่าการรับประทานฟรุกโตสมากเกินไปและเส้นใยน้อยเกินไปดูเหมือนจะเป็นสาเหตุหลักของการแพร่ระบาดของโรคอ้วนเนื่องจากผลกระทบต่ออินซูลิน
ในวิดีโอด้านล่างดร. Miriam Vos ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านระบบทางเดินอาหารในเด็กที่ Emory University School of Medicine อธิบายว่า“ น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป” คืออะไรและแตกต่างจากน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้หรือนมอย่างไร
อย่าลืมเฝ้าระวังและตรวจสอบปริมาณน้ำตาลของคุณ
