การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Fibromyalgia
หลายคนพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดอาการ fibromyalgia ได้ ในบทความนี้เราจะดูว่าการออกกำลังกายรูปแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและตรวจสอบการรักษาเสริมอื่น ๆ ที่อาจช่วยได้
Fibromyalgia เป็นภาวะที่น่าหงุดหงิดและไม่เข้าใจซึ่งทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง นักวิจัยคิดว่าอาจเกิดจากภาวะที่เรียกว่า central sensitization ซึ่งเกิดจากเส้นประสาทที่โอ้อวด
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการ fibromyalgia
ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียอาจลองใช้วิธีการต่างๆเพื่อค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุด
ตัวเลือกที่มีหลักฐานรองรับ ได้แก่ :
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งหรือเดินสามารถช่วยอาการต่างๆของโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้ การทบทวนในปี 2560 ได้วิเคราะห์การศึกษาก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจีย จากการทบทวนพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตความตึงและความเจ็บปวดและอาจปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายช่วยเรื่องความเหนื่อยล้า การทบทวนยังจำแนกคุณภาพของหลักฐานในระดับต่ำถึงปานกลางเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากใช้ผู้เข้าร่วมเพียงไม่กี่คน
ผู้ที่กังวลเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อกล้ามเนื้อหรือข้อต่อควรพิจารณาแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำเช่นการว่ายน้ำ
การออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
ชั้นเรียนออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีแรงจูงใจ เริ่มต้นด้วยการเล่นโยคะไทเก็กหรือแอโรบิกแบบเข้มข้นต่ำ
โรงยิมและศูนย์นันทนาการบางแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียปวดเรื้อรังหรือเคลื่อนไหวได้น้อยโดยเฉพาะ ชั้นเรียนเหล่านี้จัดให้มีสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่กำลังเผชิญกับอาการที่ท้าทาย
ไทเก็ก
ไทเก็กเป็นศิลปะการต่อสู้แบบจีนโบราณที่ผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวช้าๆ กระตุ้นการรับรู้ของจิตใจและร่างกายดังนั้นอาจช่วยได้ทั้งอาการทางร่างกายและจิตใจของโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
การศึกษาในปี 2018 พบว่าไทเก็กแบบหยางที่ได้รับการดูแลอาจมีประสิทธิภาพหรือประสิทธิผลมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในการจัดการกับอาการไฟโบรมัยอัลเจีย
ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับความโล่งใจมากที่สุดเมื่อพวกเขาเข้าชั้นเรียนไทเก็กบ่อยครั้งและสม่ำเสมอ ผู้ที่เข้าร่วมชั้นเรียนสองชั้นต่อสัปดาห์เป็นเวลา 24 สัปดาห์มีการปรับปรุงที่สำคัญที่สุดในการวัดอาการตามที่ระบุไว้ในแบบสอบถามผลกระทบของ Fibromyalgia (FIQR)
กลุ่มนั้นมีอาการลดลงเฉลี่ย 16.2 จุด ผู้เข้าร่วมการฝึกไทเก็กทุกคนมีอาการดีขึ้นโดยเฉลี่ย 5.5 คะแนน การลดอาการ 8.1 จุดถือว่ามีความสำคัญทางคลินิก
การฝึกความต้านทานและความแข็งแรง
การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและสามารถปรับปรุงอาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจีย การศึกษาในผู้หญิงที่เป็นโรค fibromyalgia ในปี 2015 พบว่าการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้ามีความสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นการบรรเทาอาการปวดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
กิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่หลากหลายตั้งแต่ชั้นเรียนความแข็งแกร่งของกลุ่มไปจนถึงการยกน้ำหนักที่บ้านอาจช่วยได้
โยคะ
โยคะมีการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนการรับรู้ร่างกายและจิตใจและวิธีการออกกำลังกายที่ช้าและมั่นคง การศึกษาในปี 2560 พบว่าโยคะอาจช่วยให้มีอาการ fibromyalgia หลายอย่างรวมถึงการรับรู้ความพิการภาวะซึมเศร้าและความกลัวการเคลื่อนไหว
การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจเป็นสะพานเชื่อมไปสู่การออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นแอโรบิกสำหรับผู้ที่มีอาการขัดขวางไม่ให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถเข้าถึงโยคะได้โดยมีชั้นเรียนที่โรงยิมและศูนย์ชุมชนในสถานที่ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีวิดีโอโยคะหลายรายการทางออนไลน์รวมถึงวิดีโอบางรายการที่ออกแบบมาสำหรับอาการปวดเรื้อรัง วิดีโอด้านล่างนำเสนอการออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและระดับพลังงานได้
การออกกำลังกายช่วยให้มีอาการ Fibromyalgia หรือไม่?
ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียมักมีอาการปวดเรื้อรังอย่างกว้างขวาง การออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันอาการปวดเรื้อรังโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอาจช่วยให้มีอาการ fibromyalgia อื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้าความยากลำบากในการจดจ่อที่เรียกว่า fibro fog และปัญหาการนอนหลับ
ปัญหาสุขภาพจิตที่มักเกิดขึ้นควบคู่ไปกับ fibromyalgia อาจทำให้อาการแย่ลงสำหรับบางคน ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจพบว่าการจัดการกับความเจ็บปวดและความเครียดทำได้ยากขึ้น
การวิจัยเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการบางอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาในปี 2559 ระบุว่างานวิจัยก่อนหน้านี้อาจประเมินประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าต่ำไปรวมถึงภาวะซึมเศร้าที่เชื่อมโยงกับ fibromyalgia
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้คนออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์
ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียควรตั้งใจออกกำลังกายตามจำนวนที่แนะนำ อย่างไรก็ตามโรคไฟโบรมัยอัลเจียสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าหรืออ่อนเพลียเรื้อรัง
แม้แต่การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีต่อสัปดาห์ก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียอาจต้องการเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเมื่อพบว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่พวกเขาพบว่ามีประโยชน์และสนุกสนาน
การรักษา fibromyalgia อื่น ๆ
หลายคนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียพบว่าพวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อรวมการรักษาหลายวิธีเข้าด้วยกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาการใหม่ ๆ และดูว่าอาการที่มีอยู่ดีขึ้นหรือแย่ลงหรือไม่
ตัวเลือกการรักษาบางอย่างที่อาจช่วยบรรเทาได้ ได้แก่ :
- ยา. ยา Fibromyalgia เช่น Lyrica สามารถช่วยลดความไวของเส้นประสาท บางคนได้รับการบรรเทาจากยาซึมเศร้าซึ่งสามารถช่วยได้ทั้งอาการทางสุขภาพจิตและความเจ็บปวดทางร่างกาย แพทย์อาจสั่งยาบรรเทาอาการปวดหรือยาต้านการอักเสบ
- บำบัด. การบำบัดสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียสามารถรับมือกับอาการปวดเรื้อรังได้ นักบำบัดสามารถช่วยปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและแนะนำวิธีลดหรือจัดการความเครียดได้
- การจัดการความเครียด สำหรับหลาย ๆ คนความเครียดและการบาดเจ็บเป็นสาเหตุของโรคไฟโบรมัยอัลเจีย กลยุทธ์การจัดการความเครียดเช่นการทำสมาธิโยคะและการบำบัดอาจช่วยได้
- การจัดการทริกเกอร์ บางคนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียพบว่าสิ่งที่เฉพาะเจาะจงเช่นอาหารความเครียดและการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลทำให้เกิดอาการของพวกเขา การระบุหลีกเลี่ยงหรือเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการได้
- ทางเลือกและการเยียวยาเสริม บางคนรู้สึกโล่งใจจากการฝังเข็มการนวดอาหารพิเศษและการบำบัดทางเลือกอื่น ๆ พูดคุยกับแพทย์ก่อนลองใช้วิธีการรักษาอื่น ๆ และพิจารณาใช้วิธีการรักษาเสริมควบคู่ไปกับยาแผนโบราณอื่น ๆ
Outlook
การออกกำลังกายอาจไม่สามารถรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้ แต่สามารถบรรเทาอาการได้อย่างมีนัยสำคัญ บางคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเนื่องจากความเจ็บปวด อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอาจนำไปสู่ความเสียหายของกล้ามเนื้อความตึงเครียดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
ดังนั้นการส่งเสริมให้มีการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพอาจป้องกันไม่ให้อาการ fibromyalgia แย่ลงและสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตประจำวันได้
ไม่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับทุกคน แต่เป้าหมายควรคือการหาแบบฝึกหัดที่ท้าทายพอที่จะให้การออกกำลังกายที่ดี แต่สะดวกสบายเพียงพอที่จะทำเกือบทุกวันในสัปดาห์
ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวก่อนและลองออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆจนกว่าจะพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา
