สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ malanga

ผู้คนทำไร่มาลันกาซึ่งเป็นผักรากมานานกว่าที่พวกเขาปลูกพืชอื่น ๆ อีกมากมาย ปัจจุบันเติบโตในอเมริกาใต้และอเมริกากลางแอฟริกาเอเชียตะวันออกเฉียงใต้หมู่เกาะแปซิฟิกและนิวซีแลนด์

ในสหรัฐอเมริกา malanga เติบโตในฟลอริดาซึ่งผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าเป็นสายพันธุ์ที่รุกราน

เดิมทีเป็นพันธุ์ไม้ป่าดงดิบมาลังกาเติบโตได้ดีในสภาพแวดล้อมที่เปียกและชื้น เป็นไม้ล้มลุกที่โตเร็ว

ชื่ออื่น ๆ ได้แก่ cocoyam, yautia, tannia, taro และ tanier ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามี 50–60 ประเภทที่แตกต่างกัน Xanthosomaและชื่อ cocoyam และ taro อาจหมายถึงสายพันธุ์ที่คล้ายกัน แต่ไม่เหมือนกับ malanga

ผู้คนยังเพาะปลูกมะลังก้าหรือ Xanthosoma sagittifoliumสำหรับหัวของมัน พวกนี้มีแป้งสูง

หัวที่กินได้หรือ cormels ก่อตัวในดินที่ฐานของพืช หัวขนาดใหญ่กลาง (corm) พัฒนาโดยมีกลุ่มนกกาน้ำ นกกาน้ำเหล่านี้มีสีน้ำตาลอมเทาถึงหัวด้านข้างสีดำและก่อตัวขึ้นรอบ ๆ นกกา หัวเป็นส่วนจัดเก็บขนาดใหญ่ของราก

บางคนกินใบชะพลูด้วย

มะลังก้าเป็นผักสารพัดประโยชน์และปลูกง่าย ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงเชื่อว่าสามารถมีบทบาทในการจัดหาแหล่งอาหารที่ยั่งยืนในพื้นที่ที่อาหารอาจหายาก

ในบทความนี้เราจะดู malanga เนื้อหาทางโภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้และวิธีรวมไว้ในอาหาร

malanga คืออะไร?

เส้นใยในมาลันกาอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

Malanga อาจเติบโตขึ้นครั้งแรกในป่าฝนเขตร้อนของอเมริกาใต้ อย่างไรก็ตามผู้คนก็พามันไปยังพื้นที่อื่นเพื่อเพาะปลูกมัน ในเวลาต่อมามันแพร่กระจายออกไปจากพื้นที่เหล่านี้และตอนนี้มันเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็วในหลาย ๆ ที่

ต้นมะลังกามีใบขนาดใหญ่และอาจเติบโตได้สูงถึง 2 เมตร (6 ฟุต)

ส่วนที่คนนิยมรับประทานเป็นหลักคือหัวมัน หัวมันเติบโตใต้ดินและมีขนาดใกล้เคียงกับมันฝรั่ง คนควรเอาหนังหัวที่มีขนสีน้ำตาลออกก่อนรับประทาน

เนื้อของรากมะลังก้ามีสีอ่อน ผู้คนสามารถใช้วิธีการปรุงอาหารได้หลายวิธีเช่นการอบการทอดและการตุ๋น บางคนยังบดมะลังก้าเพื่อทำแป้งสำหรับอบ

เรียนรู้เกี่ยวกับผักเพื่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่ามะรุมได้ที่นี่

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

สารอาหารใน malanga อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของบุคคลดังต่อไปนี้

คอเลสเตอรอล

คนทั่วไปมักจะกินหัวของต้นมะลังก้า Malanga ต้ม 1 ถ้วยสามารถให้ไฟเบอร์ได้มากกว่า 7 กรัม (g) ขึ้นอยู่กับชนิดของ malanga

นอกจากนี้ผู้เขียนการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะในปี 2013 พบว่าใบของ taioba ซึ่งเป็น malanga ชนิดหนึ่งนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 28–33.6 กรัมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของพวกเขา

มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ในการศึกษาปี 2013 ที่กล่าวมาข้างต้นหนูกินอาหารที่มีไขมันสูงประเภทต่างๆ ผู้ที่กินใบมะลังก้าควบคู่ไปกับอาหารที่มีไขมันจะมีระดับคอเลสเตอรอลรวมต่ำกว่าคนอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าเส้นใยที่มีอยู่ใน malanga สามารถช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอลได้

ทำไมเราถึงต้องการใยอาหาร? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

น้ำหนักและโรคเบาหวาน

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะอื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามเส้นใยอาหารอาจมีบทบาทในการจัดการทั้งน้ำหนักและโรคเบาหวานประเภท 2

ในการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะในปี 2013 หนูที่กิน malanga ร่วมกับอาหารที่มีไขมันสูงมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าหนูที่ไม่ได้กิน อาจเนื่องมาจากปริมาณเส้นใย

การทบทวนการศึกษาในปี 2555 ยังพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การเพิ่ม malanga ลงในอาหารเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์

ความดันโลหิต

นอกจากไฟเบอร์แล้วมัลกาต้มสุกหนึ่งถ้วยยังให้โพแทสเซียม 683 มิลลิกรัม (มก.)

การศึกษาบางชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโพแทสเซียมในอาหารกับความดันโลหิต ตัวอย่างเช่นในปี 2013 นักวิจัยพบว่าคนที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูงดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โพแทสเซียมทำให้หลอดเลือดคลายตัวซึ่งจะช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย

โพแทสเซียมสำคัญไฉน? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสุขภาพโดยรวม

Malanga มีวิตามิน C และ A ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระทั้งคู่ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อการช่วยให้ร่างกายกำจัดอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายอันเป็นผลมาจากกระบวนการเผาผลาญภายในและอิทธิพลจากภายนอกเช่นการสูบบุหรี่และมลภาวะ

หากอนุมูลอิสระสร้างขึ้นในร่างกายมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และปัญหาสุขภาพหลายประการ

สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่เกิดขึ้นในอาหารจากพืช ดูเหมือนว่าจะช่วยให้ร่างกายกำจัดอนุมูลอิสระ

ด้วยวิธีนี้จะสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคอัลไซเมอร์การสูญเสียการมองเห็นและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และแหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระที่นี่

โภชนาการ

มีนักวิจัยจำนวนไม่น้อยที่มองถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของ malanga โดยเฉพาะ

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะชิ้นหนึ่งรายงานว่าเช่นเดียวกับอาหารจากพืชหลายชนิดอาจเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตามส่วนประกอบใน malanga อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาดาชีนต้ม 142 กรัมซึ่งเป็นประเภทของ Xanthosoma sagittifolium - ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:

• น้ำ 90.1 กรัม
• 200 กิโลแคลอรี
• เส้นใย 7.24 กรัม
• โปรตีน 0.7 กรัม
• ไขมัน 0.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 48.8 กรัมรวมทั้งน้ำตาล 0.7 กรัม
• แคลเซียม 25.6 มิลลิกรัม (มก.)
• ธาตุเหล็ก 1 มก
• แมกนีเซียม 42.6 มก
• ฟอสฟอรัส 108 มก
• โพแทสเซียม 683 มก
• โฟเลต 27 ไมโครกรัม (mcg)
• วิตามินบี 6 0.5 มก
• วิตามินซี 7.1 มก
• วิตามินเอ 5.68 ไมโครกรัม
• เบต้าแคโรทีน 55.4 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีที่จำเป็นอื่น ๆ และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

ผู้คนมักอธิบายรสชาติของมะลังก้าว่าเป็น "วู้ดดี้" หรือ "เอิร์ ธ โทน" ด้วยคำใบ้ของถั่ว เนื้อสัมผัสคล้ายกับมันฝรั่งและสามารถแทนที่มันฝรั่งได้ในหลาย ๆ สูตร

ผู้คนยังสามารถใช้แป้ง malanga แทนแป้งสาลีในขนมอบได้และสามารถเติมลงในซุปและสตูว์เป็นสารเพิ่มความข้นจากธรรมชาติ

ก่อนอื่นคนต้องล้าง malanga พวกเขาสามารถเอาผิวหนังออกก่อนหรือหลังการปรุงอาหาร แต่ไม่ควรกินมะลังก้าดิบ

วิธีการเตรียม malanga แบบดั้งเดิมของแอฟริกาตะวันตก ได้แก่ :

• ปอกเปลือกแล้วต้มในน้ำหรือนึ่งแล้วบดอาจใช้เครื่องเทศพริกหรือส่วนผสมอื่น ๆ
• เสิร์ฟพร้อมซอสหรือสตูว์ไม่ว่าจะเป็นเครื่องเคียงหรือในหม้อจานเดียว
• ต้มกับผิวและลอกผิวออกก่อนรับประทาน
• ย่างมันแล้วปอกเปลือกและบดมัน
• ปอกเปลือกหั่นและทอดในน้ำมันเพื่อทอด
• ขูดมันผสมกับเครื่องเทศและนึ่งเป็นเวลา 30 นาที
• ต้มมันบดและเพิ่มลงในน้ำซุปเป็นสารเพิ่มความข้น

เมื่อบดมะลังก้าต้มคนสามารถเติมนมและน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มรสชาติได้

สูตรอาหาร

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่ใช้ malanga:

• สตูว์หมูและผักรากของโดมินิกัน
• Malanga ถั่วดำและสลัดพริกไทย
• รูทชิป malanga อบ
• วิป malanga น้ำซุปข้นกับเนยกระเทียมสีน้ำตาล

Malanga มีจำหน่ายในร้านขายของชำในละตินอเมริกาหลายแห่งรวมถึงเครือข่ายซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง

ความเสี่ยง

Malanga อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แม้ว่าคนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะทนต่อผักได้ดี แต่ก็อาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน

ตัวอย่างเช่นการมีโพแทสเซียมในเลือดมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียเช่นจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติและความอ่อนแอ สิ่งนี้มีผลต่อผู้ที่เป็นโรคไตและผู้ที่ทานยาบางชนิด

มูลนิธิไตแห่งชาติพิจารณาว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมมากกว่า 200 มก. ต่อหนึ่งมื้อมีโพแทสเซียมสูง

บางคนที่เป็นโรคภูมิแพ้อาจต้องการหลีกเลี่ยง malanga

ทุกคนที่มีความกังวลควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่าพวกเขาจำเป็นต้อง จำกัด โพแทสเซียมในอาหารหรือไม่

สรุป

โดยรวมแล้ว malanga ให้สารอาหารที่มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้คนบริโภคมันพร้อมกับส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

นอกจากนี้ยังเป็นผักอเนกประสงค์ที่สามารถมีส่วนร่วมในอาหารได้หลายอย่าง

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ malanga สามารถเพิ่มสุขภาพของบุคคลได้ก็ต่อเมื่อพวกเขาบริโภคมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม

Malanga แสดงคำมั่นสัญญาว่าเป็นพืชผลที่สามารถช่วยเลี้ยงประชากรทั่วโลกที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากความสนใจในอาหารระดับภูมิภาคเพิ่มขึ้นจึงอาจเป็นที่นิยมมากขึ้นและมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายในสหรัฐอเมริกา