แบบฝึกหัดทริกเกอร์ 12 นิ้ว

นิ้วชี้เป็นอาการที่มีอาการบวมที่เส้นเอ็นในมือหรือรอบ ๆ เส้นเอ็นเป็นแถบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เป็นเส้น ๆ ซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงกระดูกทำให้เคลื่อนไหวได้

นิ้วชี้อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและอาจ จำกัด การเคลื่อนไหวของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้

บทความนี้อธิบายถึงอาการของนิ้วชี้และสรุปการออกกำลังกาย 12 แบบที่คนสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการ นอกจากนี้เรายังให้ข้อมูลว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด

Trigger Finger คืออะไร?

การทำแบบฝึกหัดการยืดนิ้วโดยเฉพาะอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและลดอาการตึงได้

มือประกอบด้วยเอ็นกล้ามเนื้อซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อปลายแขนกับกระดูกของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือ เส้นเอ็นเฟล็กเซอร์ผ่านโครงสร้างที่เรียกว่าปลอกเอ็นซึ่งขยายจากข้อมือไปยังตัวเลข

ภายในปลอกหุ้มเอ็นมี "รอก" พิเศษที่ยึดเส้นเอ็นไว้ใกล้กับกระดูกนิ้วหัวแม่มือและกระดูกนิ้ว ขณะที่กล้ามเนื้อปลายแขนหดตัวเส้นเอ็นจะเลื่อนผ่านรอกปล่อยให้นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วงอ

ในนิ้วชี้เส้นเอ็นหรือรอกจะอักเสบซึ่งหมายความว่าเส้นเอ็นไม่สามารถผ่านลูกรอกได้อย่างง่ายดาย แต่เส้นเอ็นอาจไปจับที่ปลอกเอ็นทำให้นิ้วโป้งหรือนิ้วที่ได้รับผลกระทบล็อคเข้าที่

แพทย์บางครั้งอ้างถึงนิ้วทริกเกอร์ว่าเป็นการทำให้เตนโนไซโนวิติสตีบ

สาเหตุ

ตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของนิ้วชี้ อย่างไรก็ตามการใช้นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วอย่างแรงอาจเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลในการเกิดภาวะนี้ได้

นิ้วชี้ยังพบได้บ่อยในผู้ที่มีภาวะสุขภาพดังต่อไปนี้:

• โรคไขข้ออักเสบ
• โรคเกาต์
• โรคเบาหวาน

อาการ

โดยทั่วไปแล้วนิ้วชี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายตรงจุดที่นิ้วหรือนิ้วหัวแม่มือมาบรรจบกับฝ่ามือ อาการอื่น ๆ ได้แก่ :

• ความไวต่อแรงกด
• ความเจ็บปวด
• ความรู้สึกที่น่าทึ่ง
• ความรู้สึกที่จับใจ
• การเคลื่อนไหวที่ จำกัด ในนิ้วหรือนิ้วหัวแม่มือที่ได้รับผลกระทบ

อาการของนิ้วชี้อาจแย่ลงเมื่อคนตื่นขึ้นมาในตอนเช้า

ทริกเกอร์การออกกำลังกายนิ้ว

แพทย์และนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่เกี่ยวข้องกับนิ้วชี้หรือนิ้วหัวแม่มือ เราร่างตัวอย่างบางส่วนด้านล่าง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงห้าครั้งในแต่ละวันเริ่มต้นด้วยการสร้างเป็นรายชั่วโมง

1. ปลายนิ้วงอ

ในการออกกำลังกายปลายนิ้วงอให้จับนิ้วไว้ใต้ข้อต่อด้านบน จากนั้นงอปลายนิ้วโดยให้นิ้วที่เหลืออยู่นิ่ง ๆ

2. ปลายและข้อต่อกลางโค้งงอ

ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายส่วนปลายและข้อต่อตรงกลาง

• จับนิ้วเหนือข้อนิ้วที่ฐานของมือ
• งอปลายและข้อต่อตรงกลางของนิ้วโดยให้นิ้วที่เหลืออยู่นิ่ง
• คลายนิ้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3) ยืดข้อมือแบบพาสซีฟ

ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนบางประการสำหรับการยืดข้อมือแบบพาสซีฟ

• วางฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกใต้คาง
• ค่อยๆลดมือลงไปที่รอบเอวจนรู้สึกว่าข้อมือและนิ้วยืดออก
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
• ให้ฝ่ามือเข้าด้วยกันเลื่อนมือกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. งอข้อมือกอด

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำบางประการสำหรับการออกกำลังกายแบบงอข้อมือที่ยึดแน่น

• กำกำปั้นหลวม ๆ และวางไว้บนโต๊ะโดยให้นิ้วหัวแม่มือหงายขึ้น
• งอข้อมือและนิ้วเข้าหาลำตัว
• ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 2 วินาที
• กลับข้อมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

5. ข้อมือด้านข้างงอ

ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายแบบงอข้อมือจากด้านหนึ่ง

• วางฝ่ามือลงบนโต๊ะโดยให้ข้อมือเหยียดตรง
• งอข้อมือไปทางซ้ายให้มากที่สุด
• กดค้างไว้ 2 วินาที
• เลื่อนข้อมือกลับไปที่กึ่งกลาง
• งอข้อมือไปทางขวาให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 2 วินาที
• เลื่อนข้อมือกลับไปที่กึ่งกลาง
• ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

6. มือหมุน

ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายแบบหมุนมือ

• วางมือบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
• ค่อยๆพลิกฝ่ามือขึ้นเท่าที่สะดวก
• กดค้างไว้ 2 วินาที
• พลิกมือกลับโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

7. กำมือ

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำบางประการสำหรับการออกกำลังกายแบบกำมือ

• วางมือด้านนอกไว้บนโต๊ะโดยให้นิ้วหัวแม่มือหงายขึ้น ให้ข้อมือตรง
• กำมือเป็นกำปั้นหลวม ๆ
• กดค้างไว้ 2 วินาที
• คลายกำปั้นและเหยียดนิ้วให้ตรง
• อุดและไม่สะอาด 10 ครั้ง

8. นิ้วขด

เมื่อออกกำลังกายท่างอนิ้วคน ๆ หนึ่งอาจพบว่าการวางศอกบนโต๊ะทำได้ง่ายกว่า จากนั้นควรทำตามขั้นตอนด้านล่าง

• เริ่มต้นโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
• กำมือเป็นกำปั้นหลวม ๆ
• ค่อยๆคลายนิ้วหัวแม่มือและนิ้วจนกว่าจะขยายเต็มที่
• ค้างไว้ 2 วินาที
• ม้วนนิ้วและนิ้วโป้งกลับเข้าไปในกำปั้นหลวม ๆ
• ขดและคลายนิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือ 10 ครั้ง

9. นิ้วที่งอ

การงอนิ้วสามารถช่วยเสริมสร้างเอ็นที่นิ้วโป้งได้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง

• งอนิ้วหัวแม่มือเข้าด้านในเข้าหาฝ่ามือจนแตะปลายนิ้วชี้
• ค้างไว้ 10 วินาที
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่กลางแหวนและนิ้วก้อย

คนควรออกกำลังกายซ้ำสามถึงสี่ครั้งต่อวัน

10. ลูกบีบ

การออกกำลังกายด้วยการบีบลูกบอลสามารถช่วยบรรเทาอาการเอ็นอักเสบของนิ้วหัวแม่มือได้

ในการออกกำลังกายให้ถือลูกบอลขนาดเล็กไว้บนฝ่ามือแล้วใช้ปลายนิ้วกดลูกบอลเบา ๆ บุคคลสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อนิ้วหัวแม่มือได้มากขึ้นโดยใช้แรงเสริม

คนควรออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อวัน

11. ความต้านทาน

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านสามารถช่วยบรรเทาอาการเอ็นอักเสบนิ้วหัวแม่มือได้ในขณะที่ทำให้นิ้วแข็งแรงขึ้น ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน

• วาดนิ้วหัวแม่มือและนิ้วเข้าหาตรงกลางมือจนกระทั่งปลายของตัวเลขแตะกัน
• วางแถบยางอย่างน้อยหนึ่งเส้นรอบนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ
• ค่อยๆดันนิ้วหัวแม่มือและนิ้วออกไปด้านนอกราวกับเปิดฝ่ามือ
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

คนควรออกกำลังกายประมาณ 5 ครั้งต่อวัน การเพิ่มแถบยางมากขึ้นจะให้ความต้านทานเป็นพิเศษ

12. ตัวขยาย

การออกกำลังกายแบบขยายสามารถช่วยบรรเทาอาการของนิ้วหัวแม่มือได้ ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย

• วางมือบนโต๊ะหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ โดยคว่ำฝ่ามือลง
• ค่อยๆยกหัวแม่มือขึ้นจนสุดโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดจากนั้นลดนิ้วหัวแม่มือกลับไปที่โต๊ะ
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำกับนิ้วทั้งหมดทีละนิ้ว
• ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละนิ้ว

บุคคลควรทำแบบฝึกหัดนี้สามถึงสี่ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดช่วยเรื่องนิ้วชี้ได้อย่างไร?

ตาม AAOS การออกกำลังกายยืดและเสริมความแข็งแรงอย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงที่เกี่ยวข้องกับนิ้วชี้ได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของนิ้วหัวแม่มือและนิ้วได้อีกด้วย

AAOS ยังให้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อช่วยบรรเทาอาการนิ้วชี้:

• พักนิ้วและหัวแม่มือโดยหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้อาการนิ้วชี้แย่ลง
• การใส่เฝือกในเวลากลางคืนเพื่อให้ตัวเลขที่ได้รับผลกระทบอยู่ในตำแหน่งตรงระหว่างการนอนหลับ
• การใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เช่น acetaminophen หรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เพื่อบรรเทาอาการปวดและการอักเสบ

นวดนิ้ว

บางคนอาจพบว่าการนวดนิ้วหรือนิ้วโป้งช่วยลดอาการนิ้วชี้ได้

หลีกเลี่ยงการใช้แรงกดมากเกินไปเมื่อนวดตัวเลขที่ได้รับผลกระทบเพราะอาจทำให้ปวดมากขึ้น

เมื่อไปพบแพทย์

ในหลาย ๆ กรณีนิ้วชี้จะดีขึ้นเมื่อได้พักผ่อนการเข้าเฝือกและยาแก้ปวด OTC

อย่างไรก็ตามควรไปพบแพทย์หากอาการปวดรุนแรงหรืออาการไม่หายไปหลังการรักษา

ในบางกรณีแพทย์อาจแนะนำให้ฉีดยาสเตียรอยด์เพื่อลดอาการบวมและอักเสบในและรอบ ๆ เส้นเอ็นที่ได้รับผลกระทบ การฉีดสเตียรอยด์อาจช่วยบรรเทาปัญหาได้ภายในหนึ่งวันถึงหลายสัปดาห์

หากการฉีดสเตียรอยด์ไม่ได้ผลแพทย์อาจแนะนำให้ผ่าตัดเพื่อให้เส้นเอ็นว่าง

Outlook

ในบางกรณีนิ้วชี้จะหายไปเองภายในสองสามสัปดาห์

ผู้ที่มีอาการนิ้วชี้ที่รุนแรงหรือต่อเนื่องอาจต้องฉีดสเตียรอยด์เพื่อลดอาการบวมและอักเสบ

ในกรณีที่รุนแรงแพทย์อาจแนะนำให้ใช้การผ่าตัดชนิดหนึ่งที่เรียกว่า tenolysis หรือกระตุ้นการปล่อยนิ้ว การผ่าตัดมีจุดมุ่งหมายเพื่อปลดรอกที่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของเส้นเอ็น

การผ่าตัดอาจมีความจำเป็นหาก:

• มีอาการปวดอย่างต่อเนื่องในตัวเลขที่ได้รับผลกระทบ
• มีการเคลื่อนไหวลดลงในตัวเลขที่ได้รับผลกระทบ
• ตัวเลขจะถูกล็อคอย่างถาวรในตำแหน่งที่งอ

การผ่าตัดอาจนำไปสู่ความอ่อนโยนความรู้สึกไม่สบายและอาการบวมชั่วคราวซึ่งอาจนานถึง 6 เดือน หลังการผ่าตัดบางคนอาจต้องการการบำบัดด้วยมือเพื่อให้สามารถใช้นิ้วโป้งและนิ้วได้เต็มที่

การป้องกัน

บางวิธีในการช่วยป้องกันนิ้วชี้ ได้แก่ :

• หลีกเลี่ยงการจับหรือจับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
• หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องจักรมือถือที่สั่นสะเทือน
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้อาการนิ้วชี้แย่ลง

สรุป

Trigger finger เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการบวมของเส้นเอ็นหรือมู่เล่ย์ในมือที่ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวของนิ้วและนิ้วหัวแม่มือได้

นิ้วทริกเกอร์มักจะดีขึ้นเมื่อได้พักผ่อนการเข้าเฝือกและยา OTC การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในมือที่ได้รับผลกระทบ

ใครก็ตามที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือต่อเนื่องจากนิ้วชี้ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดสเตียรอยด์ หากตัวเลือกการรักษานี้ไม่ประสบความสำเร็จแพทย์อาจแนะนำให้ผ่าตัด