ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของโยคะ - สุขภาพจิต

โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

โยคะเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่เน้นการหายใจความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การฝึกโยคะอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจมากมาย

ระหว่างปี 2555 ถึง 2560 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาที่ฝึกโยคะเพิ่มขึ้นจาก 9.5% เป็น 14.3% ในผู้ใหญ่และจาก 3.1% เป็น 8.4% ในเด็ก

การสำรวจสัมภาษณ์สุขภาพแห่งชาติประจำปี 2555 รายงานว่าประมาณ 94% ของผู้ที่ฝึกโยคะในสหรัฐอเมริกาทำเช่นนั้นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าโยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดย:

กระตุ้นให้พวกเขาออกกำลังกายมากขึ้น
สร้างแรงบันดาลใจให้พวกเขากินเพื่อสุขภาพมากขึ้น
ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ลดระดับความเครียด
กระตุ้นให้พวกเขาลดการใช้แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

หลักฐานการติดตั้งแสดงให้เห็นว่าโยคะอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ ต่อสุขภาพ เราแสดงรายการประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้ในส่วนด้านล่าง

ลดความเครียด

การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยลดความเครียดและช่วยผ่อนคลาย

ผู้คนมักฝึกโยคะเพื่อลดความเครียดและช่วยผ่อนคลาย ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังเรียนรู้กลไกเบื้องหลังว่าโยคะช่วยลดความเครียดได้อย่างไร

ฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องรวมทั้งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลอาจทำลายหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

อย่างไรก็ตามจากการวิจัยพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำจะมีระดับคอร์ติซอลต่ำ

การศึกษายังพบว่าการฝึกโยคะอย่างน้อย 3 เดือนอาจลดคอร์ติซอลและรับรู้ความเครียดและลดไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ

คลายความกังวล

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้สึกวิตกกังวลเป็นครั้งคราว แต่ความวิตกกังวลก็เป็นอาการของหลาย ๆ เงื่อนไขเช่นโรคตื่นตระหนกโรควิตกกังวลทางสังคมโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) และโรคกลัว

การวิเคราะห์เมตาในปี 2559 พบว่าการฝึกหฐโยคะมีผลต่อความวิตกกังวล นอกจากนี้โยคะยังมีประโยชน์มากที่สุดในผู้ที่มีความวิตกกังวลในระดับสูงสุดในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา

การศึกษาเก่าจากปี 2010 แสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยเพิ่มระดับอารมณ์และความวิตกกังวลได้มากกว่าการเดิน นักวิจัยชี้ให้เห็นว่านี่เป็นเพราะระดับที่สูงขึ้นของสารเคมีในสมอง gamma-aminobutyric acid (GABA)

กิจกรรม GABA มีแนวโน้มที่จะลดลงในผู้ที่มีความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ นักวิจัยได้ทดสอบกิจกรรม GABA และพบว่าโยคะช่วยเพิ่มระดับ GABA ในผู้เข้าร่วม

การศึกษาในปี 2560 ประเมินว่าการฝึกโยคะตามโรงเรียนสามารถช่วยให้เด็ก ๆ ที่มีอาการวิตกกังวลได้หรือไม่ การฝึกโยคะในช่วงเริ่มต้นของวันเรียนเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่และสุขภาพทางอารมณ์ของพวกเขาเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การจัดการภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 17.3 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาในปีใดก็ตาม

แม้ว่าการใช้ยาและการบำบัดด้วยการพูดคุยจะเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าทั่วไป แต่โยคะก็มีผลลัพธ์ที่ดีในการบำบัดเสริม

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 พบว่าโยคะสามารถลดอาการซึมเศร้าในประชากรจำนวนมากรวมถึงผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าสตรีมีครรภ์และหลังคลอดและผู้ดูแล

การวิจัยในปี 2560 ได้ศึกษาผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่ไม่ตอบสนองต่อยาซึมเศร้าได้ดี

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ทำโยคะ Sudarshan Kriya เป็นเวลา 2 เดือนพบว่าอาการซึมเศร้าลดลงในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่แสดงอาการดีขึ้น

นักวิจัยแนะนำว่าโยคะอาจลดอาการซึมเศร้าได้โดยการลดคอร์ติซอลหรือ“ ฮอร์โมนแห่งความเครียด”

ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโยคะดีกว่าการทำกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 80% ในช่วงหนึ่งของชีวิตและส่งผลต่อความสามารถในการทำงานประจำวันการออกกำลังกายและการนอนหลับ โยคะอาจเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการบรรเทาทุกข์

การวิเคราะห์ในปี 2017 เชื่อมโยงการฝึกโยคะกับการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและการปรับปรุงการทำงานที่เกี่ยวข้องกับหลัง

ทหารผ่านศึกและเจ้าหน้าที่ทหารประจำการมักพบอาการปวดเรื้อรังในอัตราที่สูงกว่าคนทั่วไปโดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง

การศึกษาหนึ่งใน วารสารเวชศาสตร์ป้องกันอเมริกัน แสดงให้เห็นว่าโปรแกรมโยคะ 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มคะแนนสำหรับความพิการและความรุนแรงของอาการปวดและลดการใช้ opioid ในหมู่ทหารผ่านศึก

งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าโยคะมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลังเช่นเดียวกับการบำบัดทางกายภาพ โยคะอาจมีประโยชน์ที่ยั่งยืนเป็นเวลาหลายเดือน

การปรับปรุงคุณภาพชีวิตระหว่างเจ็บป่วย

หลายคนใช้โยคะเป็นการบำบัดเสริมควบคู่ไปกับการรักษาทางการแพทย์ทั่วไปเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิต

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ที่มีภาวะดังต่อไปนี้:

มะเร็งต่อมลูกหมาก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเข้าชั้นเรียนโยคะสัปดาห์ละสองครั้งในระหว่างการฉายรังสีมะเร็งต่อมลูกหมากอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศและทางเดินปัสสาวะ
โรคหลอดเลือดสมอง. โยคะอาจช่วยเพิ่มความสมดุลหลังการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและการทำงานของมอเตอร์แม้ว่าคน ๆ นั้นจะเริ่มฝึก 6 เดือนขึ้นไปหลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
ลำไส้ใหญ่. การเข้าชั้นเรียนโยคะทุกสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์อาจเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและลดการทำงานของลำไส้ใหญ่
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ การเข้าร่วมหลักสูตรโยคะเข้มข้น 8 สัปดาห์อาจทำให้อาการทางร่างกายและจิตใจดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์รวมทั้งลดการอักเสบ

การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับบทบาทของโยคะในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตในหลาย ๆ สภาวะมีแนวโน้มที่ดี อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิจัยจะสามารถหาข้อสรุปที่ชัดเจนได้

กระตุ้นการทำงานของสมอง

โยคะอาจกระตุ้นการทำงานของสมองและเพิ่มระดับพลังงานตามการศึกษาหลายชิ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2017 พบว่าหฐโยคะช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและอารมณ์ของผู้คน หน้าที่ของผู้บริหารคือกิจกรรมของสมองที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่กำหนดเป้าหมายและควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์และนิสัย

การวิจัยในปี 2555 พบว่าการฝึกโยคะเพียงครั้งเดียวช่วยเพิ่มความเร็วและความแม่นยำของหน่วยความจำในการทำงานมากกว่าหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างไรก็ตามผลกระทบเกิดขึ้นทันทีหลังการออกกำลังกายเท่านั้นและเป็นระยะสั้น

งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นทางจิตใจการสลับงานและการจำข้อมูลในผู้สูงอายุได้

ป้องกันโรคหัวใจ

โรคหัวใจทำให้มีผู้เสียชีวิตราว 610,000 คนในสหรัฐอเมริกาในแต่ละปี ยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ

การวิเคราะห์โยคะและการศึกษาสุขภาพหัวใจพบว่าโยคะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นดัชนีมวลกาย (BMI) คอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

โยคะอาจลดการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโยคะ Bikram ซึ่งเกิดขึ้นในห้องอุ่นช่วยให้หลอดเลือดมีสุขภาพดีขึ้น

ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2018 พบว่าการผสมผสานการฝึกโยคะและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดค่าดัชนีมวลกายระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับการมีส่วนร่วมเพียงอย่างเดียว

วิธีเริ่มเล่นโยคะ

บุคคลอาจต้องการเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะของผู้เริ่มต้นเมื่อเริ่มฝึก

หลายคนมองว่าโยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีโดยได้รับคำแนะนำจากผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แม้ว่าการบาดเจ็บอย่างรุนแรงในขณะฝึกโยคะจะหายาก แต่บางคนก็มีอาการเคล็ดขัดยอกและเมื่อยล้า

โยคะมีหลายรูปแบบตั้งแต่ผ่อนคลายไปจนถึงการออกกำลังกาย ได้แก่ :