10 อันดับอาหารสำหรับดวงตาที่ดีต่อสุขภาพ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ผู้คนมักเชื่อว่าการมองไม่เห็นเป็นผลมาจากความชราหรือความเครียดของดวงตาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ความจริงแล้ววิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพตาได้อย่างมาก

การศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AREDS) ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2544 พบว่าสารอาหารบางชนิดเช่นสังกะสีทองแดงวิตามินซีวิตามินอีและเบต้าแคโรทีนอาจช่วยลดความเสี่ยงของการลดลงของสุขภาพตาตามอายุได้ 25 เปอร์เซ็นต์

การศึกษานี้ได้รับการปรับปรุงในปี 2013 เพื่อทดสอบสูตรดั้งเดิมในเวอร์ชันต่างๆ การเปลี่ยนแปลงนี้รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซีแซนทีนลูทีนและเบต้าแคโรทีน จากการศึกษาพบว่าชุดค่าผสมบางอย่างอาจทำงานได้ดีกว่าชุดอื่น ๆ

การศึกษาเพิ่มเติมยอมรับว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (รวมทั้ง DHA) ทองแดงลูทีนและซีแซนทีนมีความสำคัญต่อสุขภาพตา

ในบทความนี้เรามาดูหลักฐานเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร 10 ชนิดเพื่อเพิ่มสุขภาพดวงตา นอกจากนี้เรายังพูดถึงเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อสุขภาพตาและสัญญาณเตือนสุขภาพตา

สิบอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพตา

องค์กรต่างๆเช่น American Optometric Association (AOA) และ American Academy of Ophthalmology (AAO) ยังคงแนะนำสารอาหารเพื่อสุขภาพตาตามรายงานของ AREDS

รายงาน AREDS สนับสนุนอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร 10 รายการต่อไปนี้:

1. ปลา

การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสายตาได้

ปลาหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาที่มีน้ำมันเป็นปลาที่มีน้ำมันอยู่ในลำไส้และเนื้อเยื่อของร่างกายดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้จึงมีน้ำมันปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงกว่า ปลาที่มีโอเมก้า 3 ในระดับที่เป็นประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ :

• ทูน่า
• แซลมอน
• ปลาเทราท์
• ปลาทู
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแองโชวี่
• ปลาชนิดหนึ่ง

การศึกษาบางชิ้นพบว่าน้ำมันปลาสามารถทำให้ตาแห้งกลับมารวมถึงตาแห้งที่เกิดจากการใช้เวลากับคอมพิวเตอร์มากเกินไป

2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ถั่วยังมีวิตามินอีในระดับสูงซึ่งสามารถปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ถั่วมีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่และทางออนไลน์ ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพตา ได้แก่ :

• วอลนัท
• ถั่วบราซิล
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่ว
• ถั่ว

3. เมล็ดพืช

เช่นเดียวกับถั่วและพืชตระกูลถั่วเมล็ดพืชมีโอเมก้า 3 สูงและเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วย

เมล็ดพันธุ์สามารถหาซื้อได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่และทางออนไลน์ เมล็ดพืชที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ :

• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดป่าน

4. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้เช่นมะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นเดียวกับวิตามินอีวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ AOA แนะนำเพื่อต่อสู้กับความเสียหายของดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ผลไม้รสเปรี้ยวที่อุดมด้วยวิตามินซี ได้แก่ :

• เลมอน
• ส้ม
• เกรปฟรุ้ต

5. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนและยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่เป็นมิตรต่อดวงตาอีกด้วย

ผักใบเขียวที่รู้จักกันดี ได้แก่ :

• ผักขม
• ผักคะน้า
• collards

6. แครอท

แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน เบต้าแคโรทีนทำให้แครอทมีสีส้ม

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็น เป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่า rhodopsin ซึ่งช่วยให้เรตินาดูดซับแสง

มีการวิจัยเกี่ยวกับบทบาทของเบต้าแคโรทีนในการมองเห็นแม้ว่าร่างกายต้องการสารอาหารนี้เพื่อสร้างวิตามินเอ

7. มันเทศ

เช่นเดียวกับแครอทมันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีที่ต้านอนุมูลอิสระ

8. เนื้อ

เนื้อวัวอุดมไปด้วยสังกะสีซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพตาที่ดีขึ้นในระยะยาว สังกะสีสามารถช่วยชะลอการสูญเสียการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุและการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา

ตาเองมีสังกะสีอยู่ในระดับสูงโดยเฉพาะในเรตินาและเนื้อเยื่อหลอดเลือดที่อยู่รอบ ๆ เรตินา

เนื้อสัตว์เช่นอกไก่และเนื้อซี่โครงหมูก็มีสังกะสีเช่นกัน แต่ในระดับที่ต่ำกว่าเนื้อวัว

9. ไข่

ไข่เป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการสูญเสียสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามิน C และ E และสังกะสีอีกด้วย

10. น้ำ

อาจไม่แปลกใจเลยที่ของเหลวที่จำเป็นต่อชีวิตก็มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาเช่นกัน

การดื่มน้ำมาก ๆ สามารถป้องกันภาวะขาดน้ำซึ่งอาจลดอาการตาแห้งได้

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

คำแนะนำประจำวันในปัจจุบันสำหรับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพตาตามคำแนะนำของ AAO เพื่อชะลอการลุกลามของโรคตา ได้แก่ :

• วิตามินซี 500 มก. (มก.)
• วิตามินอี 400 หน่วยสากล
• ลูทีน 10 มก
• ซีแซนทีน 2 มก
• สังกะสีออกไซด์ 80 มก
• คอปเปอร์ออกไซด์ 2 มก

เคล็ดลับสุขภาพตาอื่น ๆ

ผู้ที่ใส่คอนแทคเลนส์ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ

ตามที่ AAO กล่าวว่ากลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถช่วยให้ดวงตามีสุขภาพดีได้:

• การสวมแว่นกันแดดข้างนอกเนื่องจากการตากแดดมากเกินไปอาจทำให้เกิดต้อกระจกได้ มีแว่นตากันแดดหลายแบบให้เลือกซื้อทางออนไลน์
• การหยุดสูบบุหรี่
• รับการตรวจตาเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประวัติครอบครัวเป็นโรคตา
• สวมอุปกรณ์ป้องกันดวงตาเมื่อทำงานกับสารระคายเคืองตาหรือสารเคมีอันตราย
• ล้างมือก่อนใช้รายชื่อ
• ใส่คอนแทคเลนส์ตามระยะเวลาที่แพทย์หรือผู้ผลิตแนะนำเท่านั้น
• ปกป้องดวงตาจากอาการปวดตาที่เกี่ยวข้องกับคอมพิวเตอร์โดยมองไปที่ห่างออกไปทุกๆ 20 นาทีที่ห่างออกไป 20 ฟุตเป็นเวลา 20 วินาที

โรคเบาหวานเป็นสาเหตุของการตาบอด ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวังรับประทานยาให้ตรงตามที่แพทย์กำหนดและจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - ปานกลาง (GI)

การรักษาปัญหาสุขภาพตาตั้งแต่เนิ่นๆสามารถป้องกันไม่ให้แย่ลงได้ ดังนั้นผู้ที่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในการมองเห็นควรนัดตรวจสายตากับนักทัศนมาตรหรือจักษุแพทย์

สัญญาณเตือนสุขภาพตา

อาการที่เป็นไปได้ที่บุคคลอาจประสบปัญหาในการมองเห็น ได้แก่ :

• การเปลี่ยนแปลงความชัดเจนของภาพบ่อยๆ
• เห็นภาพบิดเบี้ยว
• เห็นลอยหรือกะพริบในด้านการมองเห็น
• ลดการมองเห็นอุปกรณ์ต่อพ่วง

สรุป

ผลไม้เช่นมะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการทำลายดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีผลไม้ผักและโปรตีนไม่ติดมันเพียงพอที่จะทำให้แน่ใจว่าคนส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพดวงตา

ผู้ที่ไม่สามารถรับสารอาหารเหล่านี้ได้จากอาหารควรสอบถามจักษุแพทย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพตา

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็นหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มากควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพตาเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมในการรับประทาน