ประโยชน์ต่อสุขภาพและความเสี่ยงของการบริโภคนม

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

นมเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นมากมายรวมทั้งแคลเซียมโปรตีนและวิตามินดีหลายคนเห็นว่าเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อ้างถึงเหตุผลหลายประการในการเลือกที่จะไม่บริโภคมัน

แหล่งที่มาของนมและผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ วัวแกะอูฐแพะและอื่น ๆ อีกมากมาย ทางเลือกของนม ได้แก่ นมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์นมแฟลกซ์กะทิและนมป่าน

บทความนี้จะเน้นถึงประโยชน์และความเสี่ยงของการดื่มนมวัว

ประเภทของนมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมมีหลายประเภทซึ่งล้วนแล้วแต่มีระดับความดีต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป

ความดีต่อสุขภาพของนมขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของนมที่บริโภค

นมพาสเจอร์ไรส์ที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำและปราศจากสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายสำหรับคนจำนวนมาก

ในทางกลับกันนมปรุงแต่งบางชนิดมีน้ำตาลมากพอ ๆ กับโซดา สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

นมวัวในปัจจุบันไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เดียว มันสามารถสดหรือยืนยาวปราศจากไขมันปราศจากแลคโตสเสริมด้วยโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นปราศจากฮอร์โมนออร์แกนิกหรือดิบรวมถึงตัวเลือกอื่น ๆ

โภชนาการ

การสลายคุณค่าทางโภชนาการของนมขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและผู้ผลิตได้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ ปัจจุบันผู้ผลิตหลายรายในสหรัฐอเมริกาเสริมผลิตภัณฑ์นมของตนด้วยวิตามินเสริม

นมสด 244 กรัม (g) หนึ่งถ้วยที่มีไขมัน 3.5% ถึง 3.8% ประกอบด้วย:

• 149 แคลอรี่
• ไขมัน 7.9 กรัม
• โปรตีน 7.7 กรัม
• น้ำตาล 12.3 กรัม
• แคลเซียม 276 มิลลิกรัม (มก.)
• ฟอสฟอรัส 205 มก
• โพแทสเซียม 322 มก
• วิตามินดี 3.2 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)

ในขณะเดียวกันนมที่ไม่มีไขมันหรือพร่องมันเนย 244 กรัมหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

• 83 แคลอรี่
• ไขมัน 0.2 กรัม
• โปรตีน 8.2 กรัม
• น้ำตาล 12.4 กรัม
• แคลเซียม 298 กรัม
• ฟอสฟอรัส 246 มก
• โพแทสเซียม 381 มก
• วิตามินดี 2.9 ไมโครกรัม

นมทั้งสองประเภทยังให้โคลีนแมกนีเซียมวิตามินเอไรโบฟลาวินวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โฟเลตและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

แคลเซียม

แคลเซียมมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย ได้แก่ :

• การพัฒนาและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
• ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและการรักษาบาดแผล
• รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ
• ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อรวมถึงการเต้นของหัวใจ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS)

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการจับคู่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมกับแหล่งของวิตามินดีสามารถเพิ่มระดับของสารอาหารทั้งสองได้

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้ที่มีอายุระหว่าง 19–50 ปีตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ในแต่ละวันโดยเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปและผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียมและเหตุผลที่เราต้องการที่นี่

โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออารมณ์และความจำ

โคลีนในระดับต่ำสามารถนำไปสู่:

• ความเสียหายของกล้ามเนื้อ
• ความเสียหายของตับ
• โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์

ร่างกายสามารถใช้โคลีนได้เกือบทั้งหมดที่ต้องการ แต่บางส่วนต้องมาจากแหล่งอาหารเช่นนมโยเกิร์ตและคอทเทจชีส

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของ:

• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก
• นิ่วในไต

American Heart Association (AHA) แนะนำให้บริโภคโพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน การรวมสิ่งนี้กับการบริโภคโซเดียมต่ำสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโพแทสเซียมที่นี่

วิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญต่อการสร้างการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกระดูก นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและภูมิคุ้มกัน ในสหรัฐอเมริกาผู้ผลิตส่วนใหญ่เสริมนมด้วยวิตามินดี

ระดับวิตามินดีต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อน

วิตามินดียังเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันปรับปรุงสุขภาพหัวใจและป้องกันมะเร็ง

ODS แนะนำให้บริโภค 15 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 1–70 ปีโดยเพิ่มขึ้นเป็น 20 ไมโครกรัมต่อวันหลังจากอายุ 71 ปี

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีคือการตากแดด วิตามินดีเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารน้อยมาก อย่างไรก็ตามผู้ผลิตบางรายเสริมอาหารบางชนิดเช่นผลิตภัณฑ์นมที่มีวิตามินดี

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

สารอาหารของนมมีประโยชน์ต่อร่างกายในรูปแบบต่างๆ ส่วนด้านล่างนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของนมโดยละเอียด

สุขภาพกระดูก

นมสามารถดีต่อกระดูกเพราะให้วิตามินดีและแคลเซียม ในความเป็นจริงมันอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนที่นี่

สุขภาพสมอง

นักวิจัยบางคนพบว่าผู้สูงอายุที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้นจะมีปริมาณกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงในสมอง

ผู้ที่บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมวันละ 3 มื้อมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารน้อยกว่าครึ่งหนึ่งต่อวันประมาณ 30%

ความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ

การบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นและการบริโภคโซเดียมที่ต่ำลงมีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดตาม AHA

ในปี 2014 นักวิทยาศาสตร์ได้เผยแพร่ผลการวิจัยของพวกเขาหลังจากดูข้อมูลของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมากกว่า 90,000 คน ประมาณ 25% ของผู้หญิงที่บริโภคโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองทุกประเภทลดลง 21% และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองตีบลง 27%

อย่างไรก็ตามไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มสามารถเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดและโรคหัวใจได้ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดควรเลือกใช้นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำ

อาการซึมเศร้า

ระดับวิตามินดีที่เพียงพอสนับสนุนการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ความอยากอาหารและการนอนหลับ

ผลการวิจัยเมตาดาต้าปี 2019 ระบุว่าการเสริมวิตามินดีอาจช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าสามารถจัดการกับอาการของตนเองได้ อย่างไรก็ตามนักวิจัยเรียกร้องให้มีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบนี้

การสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก

นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายและรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันให้ได้ประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย

อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอสามารถเพิ่มการหายของแผลและอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลือกใช้นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำและควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันหากบริโภคนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ

โปรตีนคืออะไรและทำไมเราถึงต้องการ? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ความเสี่ยง

บางคนเลือกที่จะไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนม บุคคลเหล่านี้อาจ:

• เลือกปฏิบัติตามอาหารที่เฉพาะเจาะจงเช่นวีแก้นหรือพาเลโอ
• หวังว่าจะลดสิวหรืออาการอื่น ๆ
• มีอาการแพ้หรือไวต่อแลคโตส (น้ำตาลในนม) หรือเคซีน (โปรตีนจากนม)
• มีความกังวลเกี่ยวกับวิธีการเลี้ยงโคนมและผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม
• มีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่นมมีฮอร์โมนเช่นเอสโตรเจน

บางคนโต้แย้งว่ามนุษย์เป็นเพียงสิ่งมีชีวิตชนิดเดียวที่ยังคงดื่มนมต่อไปหลังจากหย่านมซึ่งหมายความว่าการบริโภคนมนั้นผิดธรรมชาติและไม่จำเป็น

ฮอร์โมนในนม

บางคนกังวลว่าฮอร์โมนในนมรวมทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตอาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเหล่านี้

ในการศึกษาในปี 2559 นักวิจัยพบว่าหนูที่กินเอสโตรเจนในนมที่มีความเข้มข้นสูงได้รับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อย่างไรก็ตามพวกเขาทราบว่าระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงกว่าระดับที่มักเกิดในนมวัว

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่พบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าฮอร์โมนในนมสามารถส่งผลเสียต่อมนุษย์ได้

โรคมะเร็ง

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการดื่มนมในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งรังไข่ อย่างไรก็ตามสาเหตุของเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจน

ผู้ที่ไม่ต้องการบริโภคนมสามารถเลือกผลิตภัณฑ์นมจากทางเลือกอื่น ๆ ได้ ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่

การแพ้การแพ้และความไว

หลายคนบริโภคนมโดยไม่พบผลเสียใด ๆ อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจมีอาการไม่พึงประสงค์

อาการแพ้นม

อาการแพ้นมแตกต่างจากการแพ้แลคโตส หากคนที่แพ้นมดื่มนมพวกเขาจะมีปฏิกิริยาทางภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติซึ่งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะสร้างแอนติบอดีต่อการแพ้เช่นอิมมูโนโกลบูลินอี

สำหรับคนเหล่านี้การดื่มนมสามารถนำไปสู่:

• อาเจียน
• ท้องร่วง
• ลมพิษ
• เลือดในอุจจาระ

อาการแพ้อย่างรุนแรงสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการช็อกจากภาวะแอนาไฟแล็กติกอย่างกะทันหันซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้ หากบุคคลเริ่มมีอาการบวมหรือหายใจลำบากหลังจากสัมผัสกับหรือบริโภคนมพวกเขาจำเป็นต้องไปพบแพทย์โดยด่วน

ผู้ที่แพ้นมควรหลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเนยเวย์โยเกิร์ตและชีส

ในบทความนี้เรียนรู้วิธีรับรู้อาการแพ้และสิ่งที่ควรทำหากเกิดขึ้น

การแพ้แลคโตส

บางคนผลิตเอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตสไม่เพียงพอและอาจทำให้ย่อยนมได้ยาก แลคเตสสลายแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนม บางครั้งปัญหานี้อาจเป็นปัญหาชั่วคราวเช่นเกิดจากการติดเชื้อ

สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสการบริโภคนมอาจทำให้ท้องอืดท้องอืดหรือท้องร่วงได้

อย่างไรก็ตามระดับของการแพ้แลคโตสจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจทนต่อผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสในระดับต่ำเช่นโยเกิร์ตและชีสชนิดแข็งในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อาจไม่สามารถทนต่อนมในกาแฟได้แม้แต่หยดเดียว

นมที่ปราศจากแลคโตสได้เพิ่มเอนไซม์เพื่อช่วยในการย่อยแลคโตส ซึ่งอาจบรรเทาหรือขจัดอาการเหล่านี้ได้

มีจำหน่ายนมแลคโตสฟรีทางออนไลน์

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการแพ้แลคโตสที่นี่

ความไวของเคซีน

เคซีนเป็นโปรตีนในนม สำหรับผู้ที่มีความไวต่อเคซีนการบริโภคนมอาจทำให้เกิดการอักเสบในระบบย่อยอาหารและทั่วร่างกาย

ใครก็ตามที่สงสัยว่าผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้เกิดอาการสามารถพูดคุยกับนักกำหนดอาหาร การลองรับประทานอาหารเพื่อกำจัดหรือการทดสอบความไวต่ออาหารอาจช่วยพิจารณาได้ว่าอาหารที่ปราศจากนมนั้นเหมาะสมหรือไม่

ทำไมอาการแพ้อาหารจึงเกิดขึ้น? หาคำตอบได้ที่นี่

สรุป

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้ตราบใดที่บุคคลนั้นไม่มีอาการแพ้หรือแพ้

นมให้โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามอาหารอื่น ๆ ก็สามารถให้สารอาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหลีกเลี่ยงการบริโภคนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ

นมปรุงแต่งอาจมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมสารยึดเกาะสีและส่วนผสมอื่น ๆ ในปริมาณสูง สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ใครก็ตามที่ต้องการดื่มนม แต่ไม่แน่ใจว่าเป็นความคิดที่ดีหรือไม่สามารถปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารได้

ถาม:

ฉันต้องการให้นมวัวแก่ลูกน้อยหลังจากที่เธอหย่านมและหยุดสูตรนี้แล้ว แต่ฉันกังวลเกี่ยวกับฮอร์โมนที่อยู่ในนมวัว ฉันมีสิทธิ์ที่จะกังวลหรือไม่?

A:

ควรบริโภคนมออร์แกนิกที่ปราศจากฮอร์โมนจากแหล่งที่มีชื่อเสียง

เกษตรกรผู้เลี้ยงโคนมบางรายฉีดฮอร์โมนดัดแปลงพันธุกรรมที่เรียกว่า recombinant bovine growth hormone (rBGH) และ recombinant bovine somatotropin (rBST) ลงในวัวเพื่อเพิ่มการผลิตน้ำนม สิ่งนี้สามารถเพิ่ม Growth Factor-1 ที่คล้ายอินซูลินซึ่งเกี่ยวข้องกับมะเร็งต่างๆ

ศูนย์ความปลอดภัยด้านอาหารเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเพื่อช่วยให้ผู้คนค้นหานมและผลิตภัณฑ์จากนมโดยไม่ต้องใช้ rBGH หรือ rBST

นาตาลีโอลเซ่น, RD, LD, ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์