สิบห้าอาหารที่ดีสำหรับความดันโลหิตสูง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การเปลี่ยนอาหารสามารถลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก การวิจัยพบว่าอาหารบางชนิดสามารถลดความดันโลหิตได้ทั้งในทันทีและในระยะยาว

หรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงความดันโลหิตสูงมีผลต่อผู้ใหญ่ 1 ใน 3 ในสหรัฐอเมริกา

ยาการเปลี่ยนแปลงอาหารและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่น ๆ สามารถลดความดันโลหิตสูงได้ในขณะที่ลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้อง การมีความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคไต

ในบทความนี้เราจะพูดถึงอาหารที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงและเป็นหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

อาหารสิบห้าชนิดที่ช่วยลดความดันโลหิต

นักวิจัยหลายคนพบว่าอาหารบางชนิดสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ เรามาดูกันว่าอาหารชนิดใดใช้ได้ผลและจะนำมารวมเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร

1. เบอร์รี่

บลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีสารแอนโธไซยานินซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตของบุคคลได้

บลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง

นักวิจัยได้ทำการศึกษาครั้งใหญ่กับผู้คนมากกว่า 34,000 คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

พวกเขาพบว่าผู้ที่ได้รับแอนโธไซยานินมากที่สุดซึ่งส่วนใหญ่มาจากบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงลดลง 8 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานแอนโธไซยานินในระดับต่ำ

เพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่เป็นของว่างหรือขนมหวานหลังอาหารหรือเพิ่มลงในสมูทตี้และข้าวโอ๊ต

2. กล้วย

กล้วยมีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญในการจัดการความดันโลหิตสูง กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม

จากข้อมูลของ American Heart Association โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและบรรเทาความตึงเครียดในผนังหลอดเลือด

ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอื่น ๆ ได้แก่ :

• อาโวคาโด
• แคนตาลูปและแตงโมน้ำผึ้ง
• ปลาชนิดหนึ่ง
• เห็ด
• มันฝรั่งหวาน
• มะเขือเทศ
• ทูน่า
• ถั่ว

ผู้ที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโพแทสเซียมเนื่องจากมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

3. หัวผักกาด

การดื่มน้ำบีทรูทสามารถลดความดันโลหิตได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ในปี 2558 นักวิจัยรายงานว่าการดื่มน้ำบีทรูทสีแดงช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงที่ดื่มน้ำผลไม้ 250 มิลลิลิตรประมาณ 1 ถ้วยทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ นักวิจัยสังเกตเห็นผลดีบางอย่างภายใน 24 ชั่วโมง

ในการศึกษานี้ผู้ที่ดื่มน้ำบีทรูท 1 ถ้วยทุกวันมีความดันโลหิตลดลงเฉลี่ยประมาณ 8/4 มิลลิเมตรปรอท (มม. ปรอท) สำหรับหลาย ๆ คนการเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยเฉลี่ยแล้วยาลดความดันโลหิตเพียงครั้งเดียวจะช่วยลดระดับได้ 9/5 มม. ปรอท

นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าไนเตรตอนินทรีย์ในระดับสูงของบีทรูททำให้ความดันโลหิตลดลง

อาจช่วยได้ในการดื่มน้ำบีทรูทวันละแก้วเพิ่มหัวบีทลงในสลัดหรือเตรียมผักเป็นเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์น้ำบีทรูทมีจำหน่ายทางออนไลน์

4. ดาร์กช็อกโกแลต

ความหวานนี้อาจลดความดันโลหิต การทบทวนการทดลอง 15 ครั้งแสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตที่อุดมด้วยโกโก้ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือภาวะความดันโลหิตสูง

เลือกช็อคโกแลตคุณภาพสูงที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์และบริโภคชิ้นเดียวหรือชิ้นขนาดประมาณ 1 ออนซ์ในแต่ละวัน

มีดาร์กช็อกโกแลตให้เลือกซื้อมากมายทางออนไลน์

5. กีวี

การให้กีวีทุกวันสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความสูงเล็กน้อยได้ตามผลการศึกษาหนึ่ง

นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของแอปเปิ้ลและกีวีกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อย

พวกเขาพบว่าการรับประทานกีวีวันละ 3 ผลเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้ความดันโลหิตทั้งซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานแอปเปิ้ลหนึ่งผลต่อวันในช่วงเวลาเดียวกัน ผู้เขียนสงสัยว่าสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในกีวีทำให้เกิดการลดลง

กีวียังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการอ่านค่าความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภควิตามินประมาณ 500 มก. ทุกวันเป็นเวลาประมาณ 8 สัปดาห์

กีวียังง่ายต่อการเพิ่มในอาหารกลางวันหรือสมูทตี้

6. แตงโม

แตงโมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าซิทรูลีนซึ่งอาจช่วยในการจัดการความดันโลหิตสูง

Citrulline ช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นก๊าซที่ทำให้หลอดเลือดคลายตัวและกระตุ้นให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่น ผลกระทบเหล่านี้ช่วยการไหลเวียนของเลือดซึ่งสามารถลดความดันโลหิตสูงได้

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเล็กน้อยที่รับประทานสารสกัดจากแตงโมพบว่าความดันโลหิตในข้อเท้าและหลอดเลือดแดงลดลง หลอดเลือดแดง brachial เป็นหลอดเลือดแดงหลักที่ต้นแขน

นักวิจัยยังพบว่าสัตว์ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยแตงโมจะมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น ในการศึกษาหนึ่งหนูที่ดื่มสารละลายที่มีน้ำแตงโมจะมีคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มควบคุมถึง 50 เปอร์เซ็นต์

หนูที่ดื่มสารละลายนี้ยังมีคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำน้อยกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ซึ่งหลายคนอธิบายว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยกว่าสัตว์ควบคุมถึง 30 เปอร์เซ็นต์

หากต้องการเพิ่มปริมาณแตงโมให้เพิ่มผลไม้ลงในสลัดและสมูทตี้หรือจะทานในซุปแตงโมแช่เย็น

7. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เบต้ากลูแคนอาจลดความดันโลหิตได้เช่นกัน

การทบทวนการทดลอง 28 ครั้งสรุปได้ว่าการบริโภคไฟเบอร์เบต้ากลูแคนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก ข้าวบาร์เลย์ยังมีไฟเบอร์นี้

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามหรือใช้ข้าวโอ๊ตรีดแทนเกล็ดขนมปังเพื่อให้เนื้อเป็นเนื้อหรือเบอร์เกอร์มังสวิรัติ

ข้าวโอ๊ตมีให้ซื้อทางออนไลน์

8. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งช่วยในการจัดการความดันโลหิต งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผักที่อุดมด้วยไนเตรต 1-2 หน่วยบริโภคทุกวันสามารถลดความดันโลหิตสูงได้นานถึง 24 ชั่วโมง

ตัวอย่างของผักใบเขียว ได้แก่ :

• กะหล่ำปลี
• กระหล่ำปลี
• เม็ดยี่หร่า
• ผักคะน้า
• ผักกาดหอม
• มัสตาร์ดสีเขียว
• ผักขม
• Chard ของสวิส

หากต้องการบริโภคผักสีเขียวในปริมาณทุกวันให้ผัดผักโขมลงในแกงและสตูผัดสวิสชาร์ดกับกระเทียมเพื่อรับประทานเป็นกับข้าวแสนอร่อยหรืออบเคลชิพเป็นชุด

9. กระเทียม

การกินกระเทียมสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ของคนเราได้

กระเทียมเป็นอาหารปฏิชีวนะและเชื้อราตามธรรมชาติ สารออกฤทธิ์หลักคืออัลลิซินมักรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ของร่างกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเรียบคลายตัวและหลอดเลือดขยายตัว การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิตสูงได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าสารสกัดจากกระเทียมช่วยลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

กระเทียมสามารถเพิ่มรสชาติของอาหารคาวได้หลายอย่างเช่นผัดซุปและไข่เจียว การใช้กระเทียมแทนเกลือสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้มากขึ้น

10. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองอุดมไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของลำไส้ การรับประทานโปรไบโอติกอาจมีผลเล็กน้อยต่อความดันโลหิตสูงจากการทบทวนการศึกษา 9 ชิ้น

นักวิจัยรายงานผลที่เพิ่มขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาบริโภค:

• แบคทีเรียโปรไบโอติกหลายชนิด
• โปรไบโอติกเป็นประจำนานกว่า 8 สัปดาห์
• อย่างน้อย 100 พันล้านหน่วยสร้างอาณานิคมต่อวัน

อาหารหมักดองเพื่อเพิ่มอาหาร ได้แก่ :

• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• กิมจิ
• คอมบูชา
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• มิโซะ
• เทมเป้

บางคนชอบทานอาหารเสริมโปรไบโอติกเข้มข้นทุกวัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกหาซื้อได้ทั่วไป

11. ถั่วฝักยาวและถั่วอื่น ๆ

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารหลักของอาหารจำนวนมากทั่วโลกเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารมังสวิรัติที่ดีเยี่ยม

ในปี 2014 นักวิจัยที่ศึกษาผลของอาหารที่อุดมด้วยพัลส์ต่อหนูรายงานว่าระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลลดลง อาหารของหนูรวม 30 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยพัลส์ ได้แก่ ถั่วถั่วถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี

ถั่วฝักยาวมีประโยชน์หลากหลายมาก หลายคนใช้เป็นทางเลือกมังสวิรัติแทนเนื้อสับหรือเพิ่มจำนวนมากในสลัดสตูว์และซุป มีถั่วฝักยาวให้เลือกซื้อทางออนไลน์

12. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้รายงานว่าโยเกิร์ตอาจลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงในผู้หญิง

นักวิจัยพบว่าผู้หญิงวัยกลางคนที่บริโภคโยเกิร์ต 5 มื้อขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลา 18-30 ปีพบว่าความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงลดลง 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้หญิงวัยใกล้เคียงกันที่ไม่ค่อยกินโยเกิร์ต

ผู้ชายในการศึกษาดูเหมือนจะไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน แต่ปริมาณโยเกิร์ตของพวกเขามีแนวโน้มที่จะลดลง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า National Dairy Council ในสหรัฐอเมริกาให้ทุนสนับสนุนการวิจัยนี้

โยเกิร์ตที่ไม่ทำให้หวานเช่นโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือกรีกมักจะมีประโยชน์มากกว่า เพลิดเพลินกับผลไม้ถั่วหรือเมล็ดพืชเป็นของว่างหรือของหวานที่ดีต่อสุขภาพ

13. ทับทิม

การดื่มน้ำทับทิม 1 แก้วทุกวันเป็นเวลา 28 วันสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ในระยะสั้นจากผลการศึกษาในปี 2555 นักวิจัยระบุว่าผลกระทบนี้เกิดจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของผลไม้

ในขณะที่ทับทิมสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งตัว แต่บางคนก็ชอบน้ำผลไม้มากกว่า เมื่อซื้อน้ำทับทิมที่บรรจุไว้ล่วงหน้าให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

14. อบเชย

อบเชยอาจช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

การวิเคราะห์การศึกษาสามชิ้นแสดงให้เห็นว่าอบเชยลดความดันโลหิตซิสโตลิกระยะสั้นได้ 5.39 มม. ปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิก 2.6 มม. อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

เพิ่มอบเชยลงในอาหารโดยโรยลงบนข้าวโอ๊ตหรือผลไม้สดสับแทนน้ำตาล อบเชยมีให้เลือกซื้อหลายรูปแบบ

15. ถั่วพิสตาชิโอ

การบริโภคถั่วพิสตาชิโออาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้

ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการรวมถั่วพิสตาชิโอในอาหารที่มีไขมันปานกลางอาจลดความดันโลหิตในช่วงที่มีความเครียดได้ อาจเป็นเพราะสารประกอบในถั่วช่วยลดความตึงตัวของหลอดเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า California Pistachio Commission of Fresno และ American Pistachio Growers ให้การสนับสนุนการศึกษาขนาดเล็กนี้

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าถั่วอื่น ๆ เช่นอัลมอนด์มีผลคล้ายกัน

อาหารว่างบนถั่วพิสตาชิโอธรรมดาโยนลงในสลัดหรือผสมให้เข้ากับเพสโต้ ถั่วไร้เกลือมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าและหาซื้อได้ทางออนไลน์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าอาหารบางชนิดอาจช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงได้ แต่อาหารบางชนิดอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก

คนทั่วไปสามารถป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูงได้โดยหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

เกลือ

โซเดียมสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างมาก จากผลการทบทวนในปี 2013 การลดการบริโภคเกลือลง 4.4 กรัมต่อวันช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้อย่างมาก

คาเฟอีน

คาเฟอีนในกาแฟชาโคล่าและเครื่องดื่มชูกำลังอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นในระยะสั้น

จากการทบทวนการทดลอง 5 ครั้งพบว่าการดื่มกาแฟเข้มข้นมากถึง 2 ถ้วยสามารถเพิ่มทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการบริโภค

การค้นพบนี้ไม่ได้ชี้ให้เห็นว่ากาแฟจะเพิ่มความดันโลหิตหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

แอลกอฮอล์

การบริโภคไวน์แดงในปริมาณปานกลางอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก

การใช้แอลกอฮอล์อย่างหนักยังเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งและโรคอ้วน

Outlook

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการดำเนินชีวิตสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงได้

อาหารที่อาจลดความดันโลหิต ได้แก่ ผักผลไม้ข้าวโอ๊ตถั่วเลนทิลสมุนไพรและเครื่องเทศ

รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารที่สมดุลและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างเพียงพอเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม