แผนอาหารต้านการอักเสบ: 26 สูตรอาหารที่ต้องลอง
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
สำหรับผู้ที่ต่อสู้กับอาการอักเสบเรื้อรังการเลือกรับประทานอาหารที่สำคัญสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง
อาหารต้านการอักเสบสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและลดการอักเสบได้
จากข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบอาหารบางชนิดสามารถช่วยจัดการกับอาการอักเสบเสริมสร้างกระดูกและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
การทำตามแผนอาหารต้านการอักเสบที่เฉพาะเจาะจงสามารถช่วยให้ผู้คนทำอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการในขณะที่ช่วยควบคุมการอักเสบของพวกเขาได้
26 สูตรต้านการอักเสบ
อาหารต้านการอักเสบประกอบด้วยพรีไบโอติกไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งหมายถึงอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและปลาที่มีไขมัน
อ่านสูตรต้านการอักเสบ 26 สูตรเพื่อลองเป็นอาหารเช้ากลางวันเย็นและของว่าง
อาหารเช้า
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสูตรต้านการอักเสบที่มีคุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้:
1. โจ๊กข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่
ข้าวโอ๊ตผสมเบอร์รี่ให้พรีไบโอติกสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ในปริมาณสูง
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เบต้ากลูแคนเป็นพรีไบโอติกที่สำคัญสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ บิฟิโดแบคทีเรียมซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและโรคอ้วนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
พรีไบโอติกช่วยให้แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารเจริญเติบโตซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบได้
ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและบลูเบอร์รี่มีสารโพลีฟีนอลต้านการอักเสบที่เรียกว่าแอนโธไซยานินสูงเป็นพิเศษ
เคล็ดลับอาหาร: ข้าวโอ๊ตรีดและตัดเหล็กแบบดั้งเดิมมีเส้นใยสูงกว่าข้าวโอ๊ตด่วน
สูตรอาหาร
2. บัควีทและโจ๊กเมล็ดเจีย
Buckwheat groats ปราศจากกลูเตนและทดแทนข้าวโอ๊ตได้อย่างดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไวต่อกลูเตน
การเพิ่มเมล็ดเจียจะช่วยเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของตัวเลือกอาหารเช้านี้
โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความอ่อนโยนและความแข็งของข้อต่อในผู้ที่เป็นโรค RA
เมล็ดเจียยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงซึ่งจะทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
สูตรอาหาร
3. แพนเค้กบัควีทเบอร์รี่
บัควีทยังเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลต้านการอักเสบที่สำคัญสองชนิดที่เรียกว่าเควอซิตินและรูติน
จากการศึกษาในปี 2559 พบว่า quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่รูตินมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยในเรื่องโรคข้ออักเสบได้
แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทไม่ใช่ธัญพืช เป็นเมล็ดของผลไม้และปราศจากกลูเตน บัควีทเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในอาหารญี่ปุ่น
ซูเปอร์มาร์เก็ตอาหารเพื่อสุขภาพและร้านค้าออนไลน์หลายแห่งขายบัควีท
สูตรอาหาร
4. ไข่คนกับขมิ้น
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและไข่แดงมีวิตามินดี
การทบทวนในปี 2559 ระบุว่าวิตามินดีสามารถ จำกัด กระบวนการอักเสบได้เนื่องจากมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน รายงานยังระบุด้วยว่าคนที่เป็นโรค RA มีระดับวิตามินดีต่ำกว่าคนอื่น ๆ ที่ศึกษา
ใส่ขมิ้นลงในไข่คนเพื่อเพิ่มการต้านการอักเสบ ขมิ้นอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมินซึ่งการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยจัดการสภาวะออกซิเดชั่นและการอักเสบได้
สูตรอาหาร
5. แซลมอนรมควันอะโวคาโดและไข่ลวกบนขนมปังปิ้ง
ปลาแซลมอนและอะโวคาโดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านการอักเสบ
การรับประทานกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ ยังช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
อาหารเช้าแสนอร่อยนี้เหมาะสำหรับวันที่มีกิจกรรมหรืออาหารมื้อสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ สำหรับตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนให้ใช้ขนมปังที่ปราศจากกลูเตน
สูตรอาหาร
6. สับปะรดปั่น
สมูทตี้เป็นอาหารเช้าที่ดีระหว่างเดินทาง สมูทตี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น
สับปะรดมีโบรมีเลนสูงซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ มีความสนใจในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโบรมีเลนมากขึ้นเนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ
สูตรอาหาร
อาหารกลางวัน
สำหรับมื้อกลางวันลองสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้:
7. กะหล่ำปลีดองย่างครีมและแซนวิชอะโวคาโด
เลือกรูเบนรุ่นมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มการต้านการอักเสบ
กะหล่ำปลีดองมีโปรไบโอติกที่จำเป็นสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคน โปรไบโอติกอาจมีผลต่อการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบโดยการทำให้การอักเสบในลำไส้ดีขึ้น
แซนวิชย่างนี้มีประโยชน์ทั้งหมดของกะหล่ำปลีดอง แต่มีเกลือและแคลอรี่น้อยกว่ารูเบน การเพิ่มครีมและอะโวคาโดเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ให้โปรตีนและเนื้อครีมเนียนนุ่ม
สูตรอาหาร
8. ผักโขมและเฟต้าฟริตทาทา
ผักใบเขียวเช่นผักโขมและบรอกโคลีมีโพลีฟีนอลสองชนิดที่เรียกว่าเควอซิตินและโคเอนไซม์คิวเทนสูง
Coenzyme Q10 อาจลดการอักเสบในโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญบางชนิดรวมถึง RA, multiple sclerosis (MS) และโรคเบาหวาน
Frittatas ทำได้ง่ายและรวดเร็วและผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับการทดลองกับรสชาติที่หลากหลาย การมีสลัดเคียงจะช่วยเพิ่มประโยชน์เพิ่มเติมจากผัก
สูตรอาหาร
9. สลัด Quinoa และ Citrus
คีนัวและสลัดผลไม้รสเปรี้ยวปราศจากกลูเตนและเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ Quinoa มีโปรตีนและสารอาหารมากมาย
ใส่ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นมะนาวมะนาวหรือเกรปฟรุตลงในสลัดเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้รสเปรี้ยวเต็มไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สามารถช่วยต่ออายุสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ในร่างกาย
วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งที่มาจากพืชเช่นผักโขมและควินัว
Quinoa ปรุงและจัดเก็บได้ง่ายดังนั้นผู้คนจึงสามารถเตรียมอาหารได้ล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นจนกว่าจะจำเป็น
สูตรอาหาร
10. สลัดถั่วเลนทิลบีทรูทและเฮเซลนัท
สลัดถั่วเป็นตัวเลือกมื้อกลางวันที่เรียบง่ายและอุดมด้วยโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
ถั่วเลนทิลและบีทรูทช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยในขณะที่เฮเซลนัทให้โปรตีนเสริมและวิตามินอีวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
บีทรูทมีสารประกอบที่เรียกว่าเบทาอีนในปริมาณสูง Betaine เป็นสารต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ
สูตรอาหาร
11. สเต็กกะหล่ำกับถั่วและมะเขือเทศ
สเต็กกะหล่ำดอกเป็นตัวเลือกอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติที่ดีในการทำสเต็ก
กะหล่ำดอกมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ การใส่ถั่วขาวลงในจานจะช่วยเพิ่มเส้นใยหมักที่จำเป็นสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่กินผักตระกูลกะหล่ำมากจะมีไบโอมาร์คเกอร์ลดการอักเสบ
สูตรอาหาร
12. ผักกาดหอมห่อด้วยปลาเทราต์รมควัน
ปลาเทราท์เป็นปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านการอักเสบ
เพื่อให้อาหารมื้อนี้อิ่มท้องมากขึ้นลองใช้โฮลมีลหรือห่อแบบไม่มีกลูเตนหรือใส่ข้าวกล้องเป็นเครื่องเคียง
เพื่อให้แน่ใจว่าสูตรนี้ปราศจากกลูเตนให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนน้ำปลา หากมีกลูเตนผู้คนอาจเลือกที่จะทิ้งมันไว้ ข้ามซอสพริกหวานเพื่อลดปริมาณน้ำตาล
สูตรอาหาร
อาหารเย็น
ลองทำตามสูตรต่อไปนี้สำหรับมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ
13. แซลมอนพาสต้าบวบและเพสโต้
พาสต้าบวบเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพาสต้าที่ปราศจากกลูเตน
สูตรนี้มีน้ำหนักเบา แต่เติมเต็มและมีส่วนผสมที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มากมายเช่นปลาแซลมอนและอะโวคาโด ผู้คนสามารถแทนที่ปลาแซลมอนด้วยปลาที่มีไขมันชนิดอื่นเช่นปลาทูน่าหรือปลาแมคเคอเรลเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกัน
เคล็ดลับการทำอาหาร: ทำบะหมี่บวบโดยใช้เครื่องปอกมันฝรั่ง ปอกเปลือกตามยาวหมุนบวบให้ได้เส้นเหมือนลิ้นมังกร
สูตรอาหาร
14. กะหล่ำดอกยี่หร่าย่างและซุปขิง
ผักเต็มไปด้วยสารต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
ขิงที่เพิ่มเข้าไปจะช่วยเพิ่มสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระในมื้อนี้
ซุปข้นเช่นกะหล่ำดอกคั่วและซุปยี่หร่าสามารถช่วยให้คนกินผักได้มากขึ้น
สูตรอาหาร
15. ซุปถั่วและไก่กับมันเทศ
ตัวเลือกซุปแบบเติมมันเทศและถั่วเลนทิลช่วยเพิ่มเส้นใยโปรตีนและสารอาหารของซุปนี้
มันเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินบี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ
ใช้ไก่ย่างที่เหลือหรือไก่ที่ซื้อจากร้านเพื่อประหยัดเวลา
สูตรอาหาร
16. ข้าวหน้าปลาแซลมอนกับผักใบเขียวและดอกกะหล่ำ
ข้าวปลาแซลมอนและกะหล่ำดอกเป็นตัวเลือกง่ายๆที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อเย็น การซับข้าวดอกกะหล่ำสำหรับข้าวทั่วไปสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคผักลดแคลอรี่และให้สารอาหารเพิ่มเติม
เพิ่มผักสีเขียวที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้ปริมาณผักที่แนะนำต่อวัน 2-3 ถ้วย
กะหล่ำปลีและกะหล่ำดอกเป็นทั้งผักตระกูลกะหล่ำที่มีเส้นใยสูงสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล
เคล็ดลับการทำอาหาร: ข้าวกะหล่ำดอกขายไม่หมดใช่หรือไม่? ลองใช้กะหล่ำดอกและข้าวกล้องผสมกัน
สูตรอาหาร
17. แกงกะหรี่กุ้งและผัก
กุ้งเป็นอาหารที่ดีอีกอย่างหนึ่งเนื่องจากมีแอสตาแซนธินซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
เพิ่มแครอทพริกแดงและถั่วเพื่อให้ได้สารโพลีฟีนอลที่ดีต่อสุขภาพ
ลองเพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ของขมิ้นเพื่อประโยชน์พิเศษในการอักเสบ
ขมิ้นเกือบจะไม่มีรสจืดดังนั้นผู้คนจึงสามารถใช้ในแกงซุปและหม้อปรุงอาหารได้ทุกชนิด
สูตรอาหาร
18. พริกมังสวิรัติ
พริกมังสวิรัติเป็นอาหารที่หลากหลาย ด้วยถั่วหลากหลายชนิดที่เต็มไปด้วยเส้นใยที่หมักได้พริกนี้จึงดูแลสุขภาพของลำไส้
ถั่วยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ต้านอนุมูลอิสระและมีโปรตีนจากพืชสูง
ลองทดลองกับถั่วและผักต่างๆเพื่อหาส่วนผสมที่ต้องการ
สูตรอาหาร
19. เค้กปลาแซลมอน
เค้กปลาแซลมอนเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 และผักหลากสี
อบในเตาอบเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ทำเค้กก่อนเวลาและแช่แข็งทันทีสำหรับมื้อเย็นในอนาคต
ในการทำเค้กปลาแซลมอนที่ปราศจากกลูเตนให้ใช้เกล็ดขนมปังที่ปราศจากกลูเตนหรืออาหารอัลมอนด์เพื่อให้เข้ากัน
สูตรอาหาร
อาหารว่าง
หากต้องการรวมของว่างต้านการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารให้ลองทำตามสูตรต่อไปนี้:
20. ลูกพลัง
พาวเวอร์บอลเป็นขนมที่ทำง่าย เมล็ดงาเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม
ขนมขบเคี้ยวที่หลากหลายนี้ให้ทั้งสารอาหารและพลังงานและเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับประทานในระหว่างวัน
พาวเวอร์บอลปราศจากกลูเตนและผลิตภัณฑ์จากนมและเป็นอาหารกลางวันหรือของว่างในโรงเรียนได้เป็นอย่างดี
สูตรอาหาร
21. พุดดิ้งเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 โปรตีนจากพืชและไฟเบอร์
พุดดิ้งเหล่านี้มีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ เลือกผลไม้ที่ชอบเพื่อเข้ากับมัน ใช้โยเกิร์ตที่ปราศจากนมเช่นโยเกิร์ตมะพร้าวเพื่อเป็นมังสวิรัติ
สูตรอาหาร
22. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตหรือโปรไบโอติกหม้อเล็ก ๆ ช่วยให้แบคทีเรียมีประโยชน์ต่อลำไส้ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการลดอาการลำไส้รั่วและการอักเสบ
โยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและโปรตีนมากมายซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
เพิ่มอาหารอเนกประสงค์นี้ลงในซีเรียลผลไม้หรือเบอร์รี่เพื่อเป็นของว่างที่มีประโยชน์มากขึ้น
23. ขมิ้น nachos
การทำนาโช่ที่บ้านอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าสำหรับตัวเลือกที่ซื้อจากร้าน
นาโชส์เหล่านี้มีขมิ้นสูงซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบได้
นอกจากนี้ยังมีอัลมอนด์ป่นทำให้เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีต้านอนุมูลอิสระ
สูตรอาหาร
24. ชามมัทฉะปั่น
มัทฉะเป็นผงชาเขียว หลายคนใช้เพื่อทำชาลาเต้หรือชามปั่นแสนอร่อย
เช่นเดียวกับชาเขียวและชาดำอื่น ๆ มัทฉะมีโพลีฟีนอลสูงที่เรียกว่า epigallocatechin (EGCG) สารประกอบเหล่านี้ให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบ
Matcha มีจำหน่ายผ่านผู้เชี่ยวชาญด้านชาร้านขายของชำในเอเชียหรือทางออนไลน์
สูตรอาหาร
25. เทรลมิกซ์
ง่ายต่อการผสมเทรลที่บ้านโดยการผสมถั่วและเมล็ดพืชเข้าด้วยกัน
นี่เป็นของว่างที่หลากหลายเพราะคนสามารถผสมถั่วและเมล็ดพืชชนิดต่างๆเข้าด้วยกันได้ขึ้นอยู่กับความชอบของพวกเขา
ถั่วและเมล็ดพืชมีโอเมก้า 3 โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองเพิ่มโกจิเบอร์รี่ซึ่งมีวิตามินซีสูง
สูตรอาหาร
26. รถแข่งองุ่นและแอปเปิ้ล
นี่คือสูตรสนุก ๆ ที่จะทำกับเด็ก ๆ มีส่วนร่วมในการปรุงอาหารและรับน้ำผลไม้ที่สร้างสรรค์
องุ่นยังเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลต้านการอักเสบอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน องุ่นแดงเป็นแหล่งของเรสเวอราทรอลที่ดีซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ
แอปเปิ้ลมีเส้นใยสูงซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
สูตรอาหาร
Outlook
อาหารต้านการอักเสบมีอาหารจากพืชสูงเช่นผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้
ผลิตภัณฑ์หมักเช่นโยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดองก็มีความสำคัญเช่นเดียวกับปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล
แม้ว่าจะเป็นเรื่องดีที่จะทราบว่าส่วนผสมใดในอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็จำเป็นที่จะต้องรวมอาหารทั้งหลายชนิดไว้ในอาหารด้วย
ลดอาหารที่มีน้ำตาลไขมันและเกลือเพิ่ม สิ่งนี้จะช่วยคืนความสมดุลในลำไส้และลดการอักเสบ
