9 วิธีในการเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) บางครั้งเรียกว่าคอเลสเตอรอล“ ดี”

การมีระดับ HDL สูงจะช่วยนำพาคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือดแดงไปยังตับซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้หรือขับออกได้

การมี HDL ในระดับสูงยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและการวิจัยยังเชื่อมโยงสิ่งนี้เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ระดับเลือดขั้นต่ำ 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dl) ในผู้ชายและ 50 mg / dl ในผู้หญิง

ในขณะที่พันธุศาสตร์มีบทบาทอย่างแน่นอน แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อระดับ HDL

ต่อไปนี้เป็นเก้าวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล

1. บริโภคน้ำมันมะกอก

การรวมน้ำมันมะกอกในอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่เป็นไปได้ในการเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

การวิเคราะห์จำนวนมากจากงานวิจัย 42 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 800,000 คนพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งเดียวของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผลดีต่อสุขภาพหัวใจอย่างหนึ่งของน้ำมันมะกอกคือการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล อาจเป็นเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีโพลีฟีนอลมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธีแม้ว่าปริมาณจะยังคงแตกต่างกันไปตามประเภทและยี่ห้อต่างๆ

การศึกษาหนึ่งให้ชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรง 200 คนประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) (25 มิลลิลิตร [มล.]) ของน้ำมันมะกอกที่แตกต่างกันต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์

นักวิจัยพบว่าระดับ HDL ของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นหลังจากที่พวกเขาบริโภคน้ำมันมะกอกที่มีปริมาณโพลีฟีนอลสูงสุด

ในการศึกษาอื่นเมื่อผู้สูงอายุ 62 คนบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์โพลีฟีนอลสูงประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ (50 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ HDL คอเลสเตอรอลของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น

นอกเหนือจากการเพิ่มระดับ HDL แล้วในการศึกษาเกี่ยวกับผู้สูงอายุและผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงน้ำมันมะกอกยังช่วยเพิ่มการทำงานของสารต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของ HDL อีกด้วย

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คุณภาพสูงที่ได้รับการรับรองซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีโพลีฟีนอลสูงที่สุด

บรรทัดล่าง: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีปริมาณโพลีฟีนอลสูงอาจเพิ่มระดับ HDL ในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงผู้สูงอายุและผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สามารถซื้อได้ทางออนไลน์

2. ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลในคนที่มีระดับต่ำกว่า

ซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรคอ้วนภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวาน

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้แยกผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัม (กรัม) ต่อวัน ส่วนอีกกลุ่มรับประทานอาหารที่มีคาร์บสูง

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะลดน้ำหนักได้ แต่ HDL คอเลสเตอรอลของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง

ในการศึกษาอื่นผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพบว่า HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นโดยรวม 5 มก. / ดล.

ในทางกลับกันในการศึกษาเดียวกันผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูงพบว่า HDL คอเลสเตอรอลลดลง

การตอบสนองนี้บางส่วนอาจเป็นเพราะคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะรับประทานไขมันในระดับที่สูงขึ้น

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์และชีสสูงช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ 5–8% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามูลนิธิวิจัยผลิตภัณฑ์นมของเดนมาร์กให้ทุนสนับสนุนการศึกษานี้ซึ่งอาจส่งผลต่อผลการศึกษา

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลแล้วอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

บรรทัดล่าง: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกมักจะเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วน

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายหลายประเภทรวมถึงการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประสิทธิภาพในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล

การศึกษาทบทวนยังบอกด้วยว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบของ HDL cholesterol ได้

การเพิ่มขึ้นมากที่สุดของ HDL มักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ติดตามผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลิน การศึกษากำหนดให้พวกเขาออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายทำให้ HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงของเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงความต้านทานต่ออินซูลินที่ลดลงและการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้น

แม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มน้อยกว่าก็ดูเหมือนจะเพิ่มความสามารถในการต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของ HDL แม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าปริมาณการออกกำลังกายหรือความเข้มข้นในการออกกำลังกายจะสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด

โดยรวมแล้วการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงและการฝึกวงจรความเข้มข้นสูงอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ได้มากที่สุด

บรรทัดล่าง: การออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและเพิ่มผลต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ รูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจได้ผลดี

4. เติมน้ำมันมะพร้าวลงในอาหาร

จากการศึกษาพบว่าน้ำมันมะพร้าวอาจลดความอยากอาหารเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยปกป้องสุขภาพสมองรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ

บางคนอาจกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำมันมะพร้าวที่มีต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าน้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวมีแนวโน้มที่จะเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลมากกว่าไขมันประเภทอื่น ๆ

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวอาจปรับปรุงอัตราส่วนของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ต่อ HDL คอเลสเตอรอล การปรับปรุงอัตราส่วนนี้ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

การศึกษาหนึ่งตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของการบริโภคน้ำมันมะพร้าวในผู้หญิง 40 คนที่มีไขมันในช่องท้องมากเกินไป นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานน้ำมันมะพร้าวทุกวันมีคอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้นและอัตราส่วน LDL-to-HDL ลดลง

ในทางตรงกันข้ามกลุ่มที่รับประทานน้ำมันถั่วเหลืองทุกวันมีปริมาณ HDL cholesterol ลดลงและอัตราส่วน LDL-to-HDL เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์ล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการวิจัยเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวและคอเลสเตอรอลมีคุณภาพไม่ดียังไม่มีข้อสรุปและมักรายงานว่าน้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มระดับของ LDL cholesterol ได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้เกิดขึ้นในปริมาณน้ำมันมะพร้าวประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ต่อวัน ที่ดีที่สุดคือรวมสิ่งนี้ไว้ในการปรุงอาหารแทนที่จะกินน้ำมันมะพร้าวด้วยตัวเองหนึ่งช้อนเต็ม

บรรทัดด้านล่าง: การบริโภคน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ต่อวันอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล น้ำมันมะพร้าวมีให้ซื้อทางออนไลน์ กล่าวได้ว่าการวิจัยในปัจจุบันยังสรุปไม่ได้

5. เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็งปอด

ผลเสียอย่างหนึ่งคือการปราบปราม HDL คอเลสเตอรอล การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้

ในการศึกษา 1 ปีกับผู้คนมากกว่า 1,500 คนผู้ที่เลิกสูบบุหรี่มี HDL เพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กลับมาสูบบุหรี่ภายในปีพ. จำนวนอนุภาค HDL ขนาดใหญ่ก็เพิ่มขึ้นเช่นกันซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เมื่อพูดถึงผลของแผ่นแปะทดแทนนิโคตินต่อระดับ HDL ผลการวิจัยได้รับการผสม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบำบัดทดแทนนิโคตินทำให้ HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ใช้แผ่นแปะนิโคตินจะไม่เห็นการเพิ่มขึ้นของระดับ HDL จนกว่าจะสิ้นสุดการบำบัดทดแทน

แม้ในการศึกษาที่ระดับ HDL คอเลสเตอรอลไม่เพิ่มขึ้นหลังจากคนเลิกสูบบุหรี่การทำงานของ HDL ก็ดีขึ้นส่งผลให้เกิดการอักเสบน้อยลงและผลประโยชน์อื่น ๆ ต่อสุขภาพของหัวใจ

บรรทัดล่าง: การเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับ HDL ปรับปรุงการทำงานของ HDL และช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ

6. ลดน้ำหนัก

เมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนลดน้ำหนักระดับ HDL คอเลสเตอรอลมักจะเพิ่มขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นประโยชน์นี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารที่ลดแคลอรี่การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การผ่าตัดลดน้ำหนักหรือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน

การศึกษาหนึ่งตรวจสอบระดับ HDL ในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นมากกว่า 3,000 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนซึ่งทุกคนปฏิบัติตามโครงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นเวลา 1 ปี

นักวิจัยพบว่าการลดน้ำหนัก 1-3% ของน้ำหนักตัวส่งผลให้ HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาอื่นเมื่อผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 บริโภคอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ซึ่งให้แคลอรี่จากโปรตีน 20–30% พวกเขาจะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

กุญแจสำคัญในการบรรลุและรักษาระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพคือการเลือกประเภทของอาหารที่ทำให้ง่ายที่สุดสำหรับแต่ละบุคคลในการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงไม่ให้ลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักหลายวิธีสามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

7. เลือกผลิตผลสีม่วง

การบริโภคผักและผลไม้สีม่วงเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล

ผลิตผลสีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน

การศึกษาโดยใช้สารสกัดจากแอนโธไซยานินแสดงให้เห็นว่าช่วยต้านการอักเสบปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระและอาจเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล

ในการศึกษา 24 สัปดาห์กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน 58 คนผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแอนโธไซยานินวันละสองครั้งจะมี HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น 19.4% โดยเฉลี่ยพร้อมกับการปรับปรุงอื่น ๆ ในเครื่องหมายสุขภาพของหัวใจ

ในการศึกษาอื่นเมื่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลใช้สารสกัดแอนโธไซยานินเป็นเวลา 12 สัปดาห์ระดับ HDL คอเลสเตอรอลจะเพิ่มขึ้น 13.7%

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะใช้สารสกัดแทนอาหาร แต่ผักและผลไม้หลายชนิดก็มีแอนโธไซยานินสูงมาก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• มะเขือ
• กะหล่ำปลีแดง
• บลูเบอร์รี่
• แบล็กเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่สีดำ

บรรทัดล่าง: การบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล

8. กินปลาที่มีไขมันบ่อยๆ

ไขมันโอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจรวมถึงการลดการอักเสบและการทำงานที่ดีขึ้นของเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดแดง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันหรือการเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลในระดับต่ำได้

ในการศึกษาผู้ป่วยโรคหัวใจ 33 คนผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมัน 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์มีระดับ HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ขนาดอนุภาคของ HDL ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่า HDL คอเลสเตอรอลไม่เพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของปลาหรือการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3

ปลาที่มีไขมันบางชนิดที่อาจช่วยเพิ่ม HDL cholesterol ได้แก่ :

• แซลมอน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาทู
• ปลาแองโชวี่

บรรทัดล่าง: การกินปลาที่มีไขมันหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลและให้ประโยชน์อื่น ๆ ต่อสุขภาพของหัวใจ

9. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์เทียมมีผลเสียต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากคุณสมบัติในการอักเสบ

ไขมันทรานส์มีสองประเภท ชนิดหนึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ

ในทางตรงกันข้ามผู้ผลิตจะสร้างไขมันทรานส์เทียมซึ่งมีอยู่ในเนยเทียมและอาหารแปรรูปโดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชและเมล็ดพืชที่ไม่อิ่มตัว ไขมันเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าไขมันทรานส์อุตสาหกรรมหรือไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

นอกเหนือจากการเพิ่มการอักเสบและก่อให้เกิดความกังวลด้านสุขภาพหลายประการแล้วไขมันทรานส์เทียมเหล่านี้อาจลดระดับ HDL คอเลสเตอรอล

เพื่อปกป้องสุขภาพของหัวใจและรักษา HDL คอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียมโดยสิ้นเชิง

บรรทัดล่าง: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันทรานส์เทียมสามารถลดระดับ HDL และเพิ่มการอักเสบได้เมื่อเทียบกับไขมันอื่น ๆ

สรุป

แม้ว่าระดับ HDL คอเลสเตอรอลส่วนหนึ่งจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่ก็มีหลายสิ่งที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับตามธรรมชาติ

ซึ่งรวมถึงการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและปลาที่มีไขมันและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย การออกกำลังกายเป็นประจำการเลิกสูบบุหรี่และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระก็มีผลในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล

นิสัยและการปฏิบัติที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลมักให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ และเป็นองค์ประกอบหลักของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี