จะทำอย่างไรกับการลดน้ำหนัก

เมื่อผู้คนปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายพวกเขาอาจเริ่มลดน้ำหนักในอัตราคงที่ อย่างไรก็ตามหลายคนมาถึงที่ราบสูงลดน้ำหนักซึ่งน้ำหนักของพวกเขายังคงเท่าเดิมแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกาย

ผู้คนอาจหงุดหงิดเมื่อต้องลดน้ำหนักซึ่งบางครั้งอาจทำให้พวกเขาละทิ้งแผนการลดน้ำหนักได้

คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการลดน้ำหนักต้องการให้พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กินเข้าไป อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่มีผลต่อการลดน้ำหนักเช่นพฤติกรรมฮอร์โมนและสภาวะแวดล้อม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักและสิ่งที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อทำลายพวกเขา

ทำไมที่ราบสูงจึงเกิดขึ้น?

คนอาจมีอาการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญของพวกเขาช้าลง

เมื่อคนมาถึงที่ราบสูงลดน้ำหนักพวกเขาจะไม่ลดน้ำหนักอีกต่อไปแม้ว่าจะปฏิบัติตามวิธีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นหลังจากทานอาหารแคลอรี่ต่ำไปประมาณ 6 เดือน

แพทย์ไม่แน่ใจว่าเหตุใดจึงเกิดภาวะเกล็ดเลือดต่ำ แต่บางทฤษฎี ได้แก่ :

• ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการลดน้ำหนักและป้องกันตัวเองจากการลดน้ำหนักต่อไป
• ผู้คนเลิกติดตามอาหารหลังจากผ่านไปสองสามเดือน
• การเผาผลาญอาหารจะช้าลงหากคนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามนักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาเกี่ยวกับปัญหานี้สรุปว่าแม้ว่าการเผาผลาญของคนเราจะเปลี่ยนแปลงไปได้เมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้อธิบายว่าเหตุใดจึงเกิดที่ราบสูงลดน้ำหนัก พวกเขาเชื่อว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากคน ๆ หนึ่งไม่ยึดมั่นกับแผนการรับประทานอาหารอีกต่อไป

การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ จำกัด หรือแคลอรี่ต่ำทุกวันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายหรือบางครั้งก็ไม่สมจริง ความผันผวนเล็กน้อยโดยไม่รู้ตัวของแคลอรี่ในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักลดลงในช่วงต้น

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักลดลง ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงวิธีการบางอย่างในการทำลายพวกเขา

เริ่มบันทึกอาหาร

การบันทึกมื้ออาหารและของว่างอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อ แต่สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีคุณค่าได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะประเมินพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อผู้คนตระหนักอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับรูปแบบการกินและดื่มและเข้าใจว่าแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นมาจากไหนพวกเขาก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้

ผู้เขียนของการศึกษาก่อนหน้านี้พบว่ามากกว่า 50% ของผู้เข้าร่วมรายงานว่าพวกเขากินอะไร ผู้เข้าร่วมเหล่านี้มี:

• ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น
• เพิ่มมวลไขมัน
• ไขมันในอวัยวะภายในมากขึ้น
• ระดับความเครียดที่รับรู้มากขึ้น
• เปอร์เซ็นต์พลังงานที่สูงขึ้นจากโปรตีน
• ระดับแคลเซียมไฟเบอร์เหล็กวิตามินบี 1 และวิตามินบี 6 ลดลง
• การบริโภคผักและผลไม้น้อยลง

การจดบันทึกอาหารหรือใช้แอพติดตามอาหารสามารถช่วยให้ผู้คนเห็นว่าพวกเขาบริโภคแคลอรี่ไปมากเพียงใด

เครื่องมือติดตามบางอย่างยังแสดงให้เห็นว่าผู้คนได้รับธาตุอาหารหลักชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงพอหรือมากเกินไปเช่นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

การ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวานสามารถช่วยกำจัดแคลอรี่ว่างเปล่าที่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการได้

เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายหรือความเข้มข้น

คน ๆ หนึ่งอาจสามารถฝ่าด่านลดน้ำหนักได้โดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ และก้าวหน้าในระดับกิจกรรมของพวกเขา

การออกกำลังกายช่วยให้ผู้คนรักษาน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งสามารถปรับปรุงการเผาผลาญได้ คนเราต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมทั้งน้ำหนักและอายุ

หลักเกณฑ์การออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำอย่างน้อย 150–300 นาทีทุกสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 75–150 นาที

หลายคนต้องการการออกกำลังกายระดับปานกลางมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อรักษาน้ำหนักตัว

ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางมากกว่า 300 นาทีทุกสัปดาห์และทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นปานกลางจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติม

เมื่อคนเริ่มอดอาหารและออกกำลังกายระดับความฟิตของพวกเขาจะดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาอาจมีสมรรถภาพในระดับหนึ่งซึ่งจะช่วยให้พวกเขาก้าวไปสู่ระดับที่สูงขึ้นของกิจกรรมได้ ตลอดเส้นทางการลดน้ำหนักของคน ๆ หนึ่งพวกเขาอาจต้องปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อให้เห็นผลลัพธ์อย่างต่อเนื่อง

การแนะนำการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมเพียงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้ผู้คนก้าวผ่านที่ราบสูงลดน้ำหนักได้

ลดความตึงเครียด

การศึกษาพบว่าการลดระดับความเครียดสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้ติดตามกลุ่มคนสองกลุ่มที่เป็นโรคอ้วน กลุ่มหนึ่งได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและเข้าร่วมโปรแกรมการจัดการความเครียดและกลุ่มที่สองได้รับคำแนะนำเท่านั้น

ผู้เข้าร่วมในกลุ่มการจัดการความเครียดพบว่าค่าดัชนีมวลกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุม

กลยุทธ์การจัดการความเครียดในการศึกษา ได้แก่ :

• การหายใจด้วยกระบังลม
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
• การแสดงภาพที่มีคำแนะนำ

นอนหลับให้สบาย

การศึกษาที่นำเสนอใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน พบว่าการนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงเท่ากันและจำนวนชั่วโมงที่เพียงพอจะทำให้ผลการลดน้ำหนักดีขึ้น

คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีการเปลี่ยนแปลงของรอบเอวน้อยกว่าเมื่อเทียบกับคนที่นอน 7–9 ชั่วโมง

การปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับอาจทำให้ใครบางคนบุกฝ่าที่ราบสูงลดน้ำหนักได้

กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าผู้คนในสหรัฐอเมริการับประทานอาหารเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของคำแนะนำในแต่ละวัน ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยลง

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการเปลี่ยนน้ำผลไม้หนึ่งแก้วทุกวันด้วยผลไม้ทั้งผลสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้น

กินผักให้มากขึ้น

การแนะนำผักให้มากขึ้นในอาหารอาจช่วยลดความอยากกินมากเกินไป

หลายคนบริโภคผักไม่เพียงพอเป็นประจำ โดยทั่วไปผักเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถช่วยให้ผู้คนลดการใช้พลังงานโดยรวมได้

การทบทวนการศึกษาในปี 2018 พบหลักฐานคุณภาพปานกลางว่าการบริโภคผักมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

ผู้เขียนยังตั้งข้อสังเกตด้วยว่าการรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สูงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคที่สามารถป้องกันได้

ผักมีไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูงซึ่งอาจช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มและลดความอยากกินมากเกินไปหรือกินอาหารที่มีสารอาหารน้อยลง

การรับประทานอาหารที่มีผักมาก ๆ อาจทำตามได้ง่ายกว่าเนื่องจากกระตุ้นให้มีการบริโภคอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าการ จำกัด อาหารบางประเภท

สรุป

การกดปุ่มลดน้ำหนักอาจทำให้ท้อใจ แต่คนเรามักจะปรับเปลี่ยนอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง

การบันทึกปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถช่วยให้ผู้คนระบุปัญหาเกี่ยวกับอาหารได้ในขณะที่การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาจท้าทายร่างกายและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การนอนหลับให้เพียงพอและลดระดับความเครียดยังสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งฝ่าฟันลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ใครก็ตามที่รู้สึกราวกับว่าพวกเขาได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักอาจต้องการพูดคุยกับนักโภชนาการผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือแพทย์