ฉันควรกินไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน?
ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและคนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ประจำวันที่แนะนำ
ปัญหาที่พบได้น้อยคือเมื่อคนกินไฟเบอร์มากเกินไปเร็วเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันกระจายไปตลอดทั้งวัน
อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นส่วนสำคัญของอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวันสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อ่านแนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) คำแนะนำเกี่ยวกับไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักและเคล็ดลับและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้คุณได้รับปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำทุกวัน
คนส่วนใหญ่ขาดปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำที่ควรรวมไว้ในอาหาร
ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหารจากพืชที่ไม่ถูกย่อยหรือดูดซึมเมื่อเคลื่อนผ่านลำไส้
ปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศของแต่ละบุคคล แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปัจจุบันแนะนำให้บริโภคต่อวันโดยประมาณดังต่อไปนี้:
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 34 กรัม (g) ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 28 กรัมขึ้นอยู่กับอายุ
ปริมาณเส้นใยจะถูกปรับเปลี่ยนสำหรับบางกลุ่มเนื่องจากความต้องการพลังงานแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงชีวิต ตัวอย่างเช่นขอแนะนำให้เด็กกินน้อยกว่าผู้ใหญ่โดยมีขอบเขตล่างและบนต่อไปนี้เป็นตัวแทนของเพศหญิงและชายตามลำดับ:
- วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปีต้องการ 25.2–30.8 กรัม
- วัยรุ่นอายุ 9 ถึง 13 ปีต้องการ 22.4–25.2 กรัม
- เด็กอายุ 4 ถึง 8 ขวบต้องการ 16.8–19.6 กรัม
- เด็กอายุ 1-3 ปีต้องการ 14 กรัม
คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ การศึกษาในปี 2008 พบว่าปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 16 กรัมต่อวันเท่านั้น
ในทางกลับกันการกินไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดแก๊สและท้องผูกได้ ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจเกิดขึ้นหลังจากรับประทานไฟเบอร์ 70 กรัมในหนึ่งวัน การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปถือเป็นเรื่องผิดปกติในสหรัฐอเมริกาในขณะที่การบริโภคไฟเบอร์น้อยเกินไปถือเป็น "ปัญหาด้านสุขภาพของประชาชน" โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA)
แผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีไฟเบอร์สูง
เช่นเดียวกับการรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าอาหารประจำวันนั้นสมดุลกับสารอาหารและวิตามินที่หลากหลาย
แผนการรับประทานอาหารต่อไปนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าบุคคลสามารถรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เกินหรือเกินที่แนะนำต่อวันได้เล็กน้อยในขณะที่รับประทานอาหารที่สมดุล:
บุคคลสามารถใช้ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA เพื่อค้นหาองค์ประกอบเส้นใยของอาหารที่หลากหลาย
การบริโภคไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักได้รับการสนับสนุนให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเนื่องจากมีแคลอรีต่ำมีสารอาหารสูงและทำให้รู้สึกอิ่มนานการเพิ่มการย่อยอาหารจำนวนมากและการย่อยให้ช้าลงไฟเบอร์จะหยุดคนที่รู้สึกหิวและลดความอยากซึ่งมีประโยชน์เมื่อพยายามลดน้ำหนัก
ประมาณการกล่าวว่ามีชาวอเมริกันเพียง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่มีคุณสมบัติตรงตามความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน การรับประทานเส้นใยอาหารมากขึ้นรวมทั้งผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มไฟเบอร์โดยส่วนใหญ่เป็นการกินอาหารจากพืชมากขึ้นนั้นไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อพยายามลดน้ำหนักให้เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันโดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ
ระวังคำมั่นสัญญาของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก มีหลักฐานสนับสนุนข้อเรียกร้องน้อยมาก
ใยอาหารมากเกินไป?
เมื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารควรเริ่มอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มทีละน้อยเพื่อให้ระบบย่อยอาหารชิน
ไม่แนะนำให้บริโภคเส้นใยมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรวดเร็วหรือในช่วงเวลาสั้น ๆ
ไม่แนะนำให้รับประทานมากกว่า 70 กรัมต่อวันและอาจนำไปสู่ผลเสียได้ ผลของการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไป ได้แก่ :
- ท้องอืดแก๊สและตะคริว
- ลดความอยากอาหาร
- การขาดสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีเนื่องจากไฟเบอร์อาจ จำกัด การดูดซึม
- เสี่ยงต่อลำไส้อุดตันหากบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปโดยมีของเหลวไม่เพียงพอ
ประเภทของเส้นใย
เส้นใยมีสองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่าเซลลูโลสไม่ละลายในน้ำ แต่เพิ่มการเคลื่อนย้ายของเสียผ่านทางเดินอาหารช่วยป้องกันอาการท้องผูก
เส้นใยที่ละลายน้ำ ได้แก่ เพคตินและเบต้ากลูแคน ละลายในน้ำเพื่อสร้างเจลในลำไส้ใหญ่
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- ข้าวโอ้ต
- รำข้าว
- ผลไม้เช่นเบอร์รี่แอปเปิ้ลลูกพรุนและมะเดื่อ
- ผักเช่นบรอกโคลีมันเทศและกะหล่ำดอก
- โฮลเกรนเช่นข้าวบาร์เลย์ควินัวและข้าวป่า
- ขนมปังโฮลวีตหรือยุ้งฉาง
- ถั่ว ได้แก่ อัลมอนด์ถั่วลิสงถั่วพิสตาชิโอและพีแคน
- เมล็ดพืช ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์บดเมล็ดเจียและฟักทอง
- พัลส์เช่นถั่วถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา
- เปลือกไพเลี่ยม
พรีไบโอติกเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นกระเทียมหอมหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมหัวหอมข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและถั่วเหลือง
ประโยชน์ของไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์มากมาย ได้แก่ :
- ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
- ป้องกันอาการท้องผูก
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
- ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
- การปรับปรุงดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- เพิ่มความอิ่มหรือรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ไฟเบอร์ยังมีพรีไบโอติกฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) และอินนูลิน พรีไบโอติกมีผลประโยชน์เนื่องจากกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของโปรไบโอติกแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้และการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA)
สรุป
การบริโภคไฟเบอร์จะพบได้ดีที่สุดโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล การรับประทานอาหารที่ทำจากพืชมากขึ้นการเปลี่ยนเป็นโฮลเกรนและของว่างบนผลไม้ตลอดทั้งวันจะช่วยให้ได้รับค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ
ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากควรเพิ่มปริมาณทีละน้อยในช่วงหลายสัปดาห์เพื่อช่วยให้ก๊าซและความรู้สึกไม่สบายตัวให้น้อยที่สุด
ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันและเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆและละเอียดอยู่เสมอ ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงรวมถึงการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น แต่การเปลี่ยนแปลงขั้นสุดท้ายล้วนเป็นไปในทางที่ดีขึ้น
