43 อาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก - โภชนาการ - อาหาร

อาหารอะไรบ้างที่มีโปรตีนสูง?

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์มากมายทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักและการรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร แม้ว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจเป็นประโยชน์ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลก็เป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้เนื่องจากสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่ติดมันช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวันซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ด้วย

ต่อไปนี้เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ดีที่สุดที่คนสามารถบริโภคเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชราคาไม่แพง

อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

1. ถั่วดำ

ถั่วดำมักเป็นแหล่งโปรตีนราคาไม่แพง ถั่วดำสามารถเตรียมได้หลายวิธีทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายมากเมื่อเตรียมอาหาร

2. ถั่วลิมา

ถั่วลิมาบางชนิดให้โปรตีนประมาณ 21 กรัม (กรัม) ต่อ 100 กรัม

3. ข้าวโพด

ข้าวโพดเหลืองมีโปรตีนประมาณ 15.6 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ข้าวโพดยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งแคลเซียมด้วย

4. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนถือเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งหมายความว่าเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสามารถช่วยให้ผู้รับประทานรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นในมื้ออาหาร ปลาแซลมอนอาจไม่เป็นมิตรกับงบประมาณเท่ากับตัวเลือกโปรตีนอื่น ๆ

5. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีชื่อเสียงในฐานะคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง แต่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีรวมถึงโปรตีน มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูกพร้อมผิวมีโปรตีนมากกว่า 4 กรัม ผู้คนควรใช้ความระมัดระวังในการเตรียมมันฝรั่งเนื่องจากอาหารเสริมที่คนมักใส่มันฝรั่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ได้

6. บรอกโคลี

บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 2.6 กรัมและมีสารอาหารมากมายเช่นโฟเลตและโพแทสเซียม ผักโรงไฟฟ้านี้มีเพียง 31 แคลอรี่ต่อถ้วย

7. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกมีโปรตีนมากและมีแคลอรี่น้อยมาก กะหล่ำดอกสับ 1 ถ้วยมี 27 แคลอรี่และโปรตีน 2 กรัม

8. ผักกาดขาว

ผักชนิดนี้เรียกอีกชื่อหนึ่งว่าบ๊กโชยได้รับแคลอรี่จำนวนมากจากโปรตีนและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

9. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไข่สามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและหยุดกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงกลุ่มหนึ่งที่กินไข่แทนเบเกิลเป็นอาหารเช้ารู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

10. เนื้อ

เนื้อวัวให้โปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งมื้อ มีเนื้อวัวหลากหลายประเภทให้เลือกสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางควรรับประทานเนื้อวัวไม่ติดมันในขณะที่ผู้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรับประทานเนื้อวัวที่มีไขมัน

11. อกไก่

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนโดยตรงเมื่อเสิร์ฟโดยไม่ใช้ผิวหนัง อกไก่ไร้หนัง 136 กรัมให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม

12. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนประมาณ 17 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ตดิบนั้นง่ายต่อการเตรียมเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตและผู้คนสามารถปรุงรสด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หลายชนิดเช่นผลไม้และถั่ว คนควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่เตรียมไว้เนื่องจากมักมีน้ำตาลเพิ่ม

13. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมและมีอยู่มากมายและยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีไขมันน้อยที่สุด ใส่ทูน่าลงในสลัดแซนวิชและของว่าง ระวังน้ำสลัดเพิ่มเติมเช่นมายองเนสเพราะอาจเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่ต้องการเพิ่มเติมได้

14. เทมเป้

เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

เทมเป้มาจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้ อย่างไรก็ตามมีโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้โดยให้ประมาณ 17 กรัมต่อครึ่งถ้วย Tempeh อาจหาได้ไม่ง่ายนัก แต่ร้านขายของชำบางแห่งมีขายในส่วนมังสวิรัติแบบแช่เย็น

15. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองเป็นแบคทีเรียที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม มีสารอาหารและโปรตีนที่หลากหลายจากรูปแบบผงเล็กน้อย

16. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนสูง ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารลดน้ำหนักเพราะสามารถเติมเต็มได้มาก อย่างไรก็ตามบางคนอาจมีปัญหาในการย่อยพืชตระกูลถั่ว

17. เมล็ดกัญชา

ผู้คนสามารถใช้เมล็ดป่านในสลัดแทน croutons ได้ เมล็ดกัญชามีโปรตีนประมาณ 9.5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ หาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่ แต่อาจมีราคาแพง

18. มะเขือเทศตากแดด

มะเขือเทศตากแดดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารหลายชนิดและมีให้เลือกมากมาย พวกเขาให้ทั้งแหล่งโปรตีนที่ดีรวมทั้งสารอาหารและเส้นใยเพิ่มเติม

19. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนที่อาจไม่มีจำหน่ายทั่วไป ฝรั่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเพิ่มเติมเช่นวิตามินซี

20. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คมีเส้นใยสูงและให้โปรตีนในปริมาณที่ดี อาร์ติโช้คมีประโยชน์หลากหลายและเหมาะสำหรับใช้ในสูตรอาหารที่หลากหลาย อาร์ติโช้คมักจะหาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่

21. ถั่ว

ถั่วลันเตามีโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ สูง ถั่วลันเตามีราคาไม่แพงหาง่ายและสามารถนำไปใช้ทำอาหารได้มากมาย

22. กระทิง

เนื้อวัวเป็นอีกแหล่งโปรตีนชั้นยอด วัวกระทิงเป็นเนื้อไม่ติดมันให้ไขมันต่อมื้อน้อยกว่าเนื้อวัว วัวกระทิงเริ่มมีจำหน่ายมากขึ้นและบางคนใช้แทนเนื้อวัว

23. หมู

เนื้อหมูไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เนื้อหมูย่างและเนื้อสันในเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหาร ประชาชนควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูปเช่นเบคอน

24. ตุรกี

ไก่งวงอัดแน่นไปด้วยโปรตีนอันทรงพลัง ไก่งวงไม่มีกระดูกสามารถให้โปรตีนประมาณ 13 กรัมต่อ 100 กรัม

25. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นโปรตีนมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไฟเบอร์สูงและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจและกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็ง

26. ควินัว

Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์เพียงแหล่งเดียว Quinoa มีกรดอะมิโนทั้ง 11 ชนิดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนให้สมบูรณ์จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์มากนัก

27. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำบรรจุโปรตีนได้มากถึง 19 กรัมในหม้อ 200 กรัม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตกรีกที่มีน้ำตาลเพิ่ม ผู้คนควรเลือกใช้เวอร์ชันธรรมดาแทนและแจ๊สด้วยผลไม้หรือเมล็ดพืช

28. ชีสกระท่อม

ผลิตภัณฑ์นมนี้มีโปรตีนมากมาย นอกจากนี้ยังให้บริการแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ

29. อัลมอนด์

ถั่วมีชื่อเสียงในเรื่องแคลอรี่สูง แต่ด้วยการควบคุมส่วนเล็กน้อยอัลมอนด์คั่วแห้งหรือดิบสามารถทำเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนได้

30. นม

นมวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่สามารถทนต่อการดื่มนมได้ นม 8 ออนซ์มีโปรตีน 8 กรัม

31. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลบรรจุโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์จำนวนมาก มีราคาไม่แพงมากและอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

32. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเต็มไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและซีลีเนียม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรอยู่ห่างจากเมล็ดฟักทองคั่วน้ำมันและเลือกเมล็ดคั่วแบบแห้งแทน

33. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับโปรตีน

อะโวคาโดไม่เพียง แต่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและสารอาหารที่ดีเช่นโพแทสเซียม

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการควบคุมส่วนเนื่องจากอะโวคาโดมีแคลอรี่หนาแน่นมาก

34. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีแคลอรี่ต่ำพอสมควรซึ่งมีโปรตีนจำนวนมาก

ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้ง B-6 ในปริมาณสูง

35. เมล็ดเจีย

เมล็ดพันธุ์เล็ก ๆ นี้มีโปรตีนมากกว่า 5 กรัมต่อออนซ์พร้อมด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์และแคลเซียม คนมังสวิรัติมักใช้เมล็ดเจียแทนไข่และหลายคนชอบที่จะเพิ่มลงในสมูทตี้หรือสลัดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

36. เนยถั่ว

เนยถั่วรวมถึงเนยถั่วมีแคลอรี่จำนวนมาก แต่การให้บริการแบบควบคุมตามส่วนสามารถเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีนในอาหารของคนเราได้ ผู้ที่ต้องการกินเนยถั่วเพื่อสุขภาพควรยึดติดกับผู้ที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเพิ่ม

37. ปลาชนิดหนึ่ง

ปลาสีขาวนี้เป็นแหล่งโปรตีนลีนชั้นยอดโดยมีโปรตีนเกือบ 30 กรัมในครึ่งเนื้อ

38. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าหนึ่งในสี่ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งวิตามินบีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

39. แพงพวย

ผักตระกูลกะหล่ำนี้เติบโตในน้ำมีโปรตีนสูงอย่างน่าประหลาดใจและมีวิตามินเคเต็มวันการเพิ่มแพงพวยในสลัดสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพได้มาก

40. ถั่วงอก Brussel

กะหล่ำปลีบรัสเซลเต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และวิตามิน หนึ่งถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีนเกือบ 3 กรัม

41. สะกด

Spelt เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งที่มีเปลือกหุ้มซึ่งมีโปรตีนสูงมาก ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นและมักจะหาได้จากแป้งชนิดพิเศษ

42. เทฟ

Teff เป็นหญ้าที่มักถูกนำมาบดเพื่อทำแป้ง อาหารปราศจากกลูเตนนี้มีโปรตีนสูงพอสมควรโดยมีโปรตีนประมาณ 13 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม

43. ผงเวย์โปรตีน

ผงเวย์โปรตีนถูกใช้โดยนักเพาะกายและนักกีฬาหลายคนเป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผงนี้ทำจากโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นของเหลวของนมและสามารถเพิ่มโปรตีนจำนวนมากให้กับอาหารของคนเรา

จำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้คนต้องอ่านฉลากเนื่องจากเวย์โปรตีนมักเต็มไปด้วยน้ำตาล