วิธีรับประทานอาหาร 5: 2

อาหาร 5: 2 เป็นรูปแบบการอดอาหารที่ได้รับความนิยมซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเป็นประจำเป็นเวลา 5 วันและรับประทานน้อยมากเป็นเวลา 2 วัน

การอดอาหารเป็นระยะคือการรับประทานอาหารใด ๆ ที่รวมถึงช่วงเวลาที่ไม่รับประทานอาหารหรืออดอาหารเป็นประจำ

บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับอาหาร 5: 2 และยกตัวอย่างพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

อาหาร 5: 2 คืออะไร?

อาหาร 5: 2 คือการอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทหนึ่ง

อาหาร 5: 2 ได้รับชื่อเพราะเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเป็นประจำเป็นเวลา 5 วันของสัปดาห์ในขณะที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างมากในอีก 2 วันสองวัน

ในขณะที่อาหาร 5: 2 เป็นรูปแบบการอดอาหารที่ได้รับความนิยมเป็นระยะ ๆ แต่คำว่าการอดอาหารนั้นทำให้เข้าใจผิดเล็กน้อย

ซึ่งแตกต่างจากการอดอาหารอย่างแท้จริงซึ่งเกี่ยวข้องกับการไม่กินอะไรเลยในระยะเวลาที่กำหนดเป้าหมายของการรับประทานอาหาร 5: 2 คือการลดปริมาณแคลอรี่ในวันอดอาหารให้เหลือ 25 เปอร์เซ็นต์หรือเพียงหนึ่งในสี่ของการรับประทานอาหารตามปกติในวันที่เหลือ

ตัวอย่างเช่นผู้ที่รับประทานอาหารเป็นประจำประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะรับประทาน 500 แคลอรี่ในวันอดอาหาร

ที่สำคัญวันอดอาหารไม่ติดต่อกันเพราะมีความสำคัญในการให้แคลอรี่และสารอาหารแก่ร่างกายเพื่อเจริญเติบโต

โดยทั่วไปผู้คนมักเว้นวันอดอาหารเช่นใช้วันแคลอรี่ลดลงในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีหรือวันพุธและวันเสาร์

ส่วนหนึ่งของความน่าสนใจของอาหารคือความยืดหยุ่นนี้ แทนที่จะ จำกัด อาหารที่คนกินได้อย่างรุนแรงอาหาร 5: 2 จะเน้นไปที่การ จำกัด แคลอรี่อย่างเคร่งครัดใน 2 วันต่อสัปดาห์ วิธีนี้อาจช่วยให้บางคนรู้สึกพึงพอใจกับการรับประทานอาหารมากขึ้นเนื่องจากพวกเขาจะไม่รู้สึกว่าขาดหายไปตลอดเวลา

อย่างไรก็ตาม 5 วันปกติของการรับประทานอาหาร 5: 2 ยังคงเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การทานอาหารที่มีน้ำตาลหรืออาหารแปรรูปเป็นเวลา 5 วันแล้วการหยุดพักเล็กน้อยอาจไม่เป็นประโยชน์เท่ากับการรักษาแนวโน้มการรับประทานอาหารคลีนตลอดทั้งสัปดาห์

มีประโยชน์อย่างไร?

อาหาร 5: 2 มีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ :

ลดน้ำหนัก

ส่วนใหญ่แล้วผู้ที่ปฏิบัติตามแผนอาหาร 5: 2 กำลังต้องการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักคนเรามักจะต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขาเผาผลาญไป นักโภชนาการเรียกสิ่งนี้ว่าการขาดดุลแคลอรี่

เมื่อมีคนปฏิบัติตามอย่างถูกต้องการรับประทานอาหาร 5: 2 อาจเป็นวิธีลดแคลอรี่ที่เรียบง่ายและตรงไปตรงมาซึ่งอาจช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับอาหาร 5: 2 โดยเฉพาะ แต่การศึกษาเบื้องต้นเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดูเหมือนจะมีแนวโน้มดี

การตรวจสอบใน การทบทวนโภชนาการประจำปี ตั้งข้อสังเกตว่าจากการศึกษาในสัตว์ทดลองการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่คล้ายคลึงกันทำให้เนื้อเยื่อไขมันลดลงและเซลล์ที่กักเก็บไขมัน

การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาในปี 2018 เปรียบเทียบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กับอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ง่ายๆ งานวิจัยนี้ตั้งข้อสังเกตว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการ จำกัด แคลอรี่ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาเบื้องต้นยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่เป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานในบางคนได้

งานวิจัยตั้งแต่ปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าทั้งการอดอาหารไม่ต่อเนื่องและอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ช่วยลดระดับอินซูลินในการอดอาหารและภาวะดื้อต่ออินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผู้ตรวจสอบได้เรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบเหล่านี้

สิ่งนี้ไม่ได้ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะเป็นอาหารที่ดีกว่าเป็นเพียงทางเลือกที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับผู้ที่พบว่าอาหารที่มีการ จำกัด แคลอรี่เป็นเรื่องยาก

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

กินอย่างไรในวันอด

บางคนเลือกรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน

ไม่มีวิธีรับประทานอาหารที่ถูกต้องในวันอดอาหารเนื่องจากร่างกายของแต่ละคนอาจตอบสนองต่อการอดอาหารแตกต่างกันไป หลักการคือในวันที่รวดเร็วคนเราบริโภคแคลอรี่เพียง 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ปกติ

ตัวอย่างเช่นบางคนอาจต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว สำหรับคนอื่น ๆ การรับประทานอาหารเช้าทันทีอาจทำให้รู้สึกหิวตลอดทั้งวัน คนเหล่านี้อาจต้องการรอให้นานที่สุดก่อนรับประทานอาหารมื้อแรก

ด้วยเหตุนี้แผนการรับประทานอาหารของทุกคนจึงอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ตารางอาหารจานด่วนบางรายการ ได้แก่ :

• การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สามมื้อเช่นอาหารเช้าตอนเช้าอาหารกลางวันตอนบ่ายและมื้อค่ำ
• รับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นก่อนเวลา
• การรับประทานอาหารเช้ามื้อเล็กและมื้อเที่ยงและการข้ามมื้อค่ำ
• การรับประทานอาหารมื้อเดียวในมื้อเย็นหรือมื้อเช้า

จุดสนใจหลักของวันนี้คือให้คน ๆ หนึ่งลดแคลอรี่ที่พวกเขากินลงอย่างมาก

หากบุคคลใดรับประทานอาหารเป็นประจำ 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็ควรบริโภคเพียง 500 แคลอรี่ในวันที่อดอาหาร

คนที่มักกิน 1,800 แคลอรี่ต่อวันควรลดการบริโภคลงเหลือ 450 แคลอรี่ในวันที่รวดเร็ว

อาหารที่จะรวม

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำให้ร่างกายมีความพึงพอใจในวันที่รวดเร็วโดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์และโปรตีน

ผักและไฟเบอร์

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นด้วยวิธีการ 5: 2 การกินผักมากขึ้นอาจช่วยให้พวกเขารู้สึกราวกับว่าพวกเขาไม่ได้ขาดอาหารในระหว่างมื้ออาหาร ผักสามารถมีแคลอรี่ต่ำมากเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์และธัญพืชซึ่งหมายความว่าผักจำนวนมากสามารถใส่ลงในอาหารมื้อเล็ก ๆ ได้

ผักใบเขียวเข้มและสลัดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอาหารจำนวนมากและช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินแคลอรี่เพิ่มเติม

อีกตัวอย่างหนึ่งของสิ่งนี้คือการใช้เครื่องทำเกลียวเพื่อเปลี่ยนบวบหรือแครอทให้กลายเป็นบะหมี่โดยทำฐานแคลอรี่ต่ำสำหรับซอสเป็นเครื่องเคียง

โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการอยู่อย่างเต็มที่ในช่วงวันที่อดอาหาร คนควรให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันโดยไม่มีไขมันมากเกินไป

เพิ่มโปรตีนในรูปแบบลีนเล็กน้อยในวันที่รวดเร็ว ได้แก่ :

• ปลาขาว
• การตัดสัตว์แบบลีน
• ไข่
• ถั่วถั่วและถั่วเลนทิล
• เต้าหู้

ที่สำคัญประชาชนสามารถหลีกเลี่ยงน้ำมันและไขมันส่วนเกินได้โดยการต้มย่างหรือย่างอาหารเหล่านี้แทนการทอด

ผลเบอร์รี่สีเข้ม

แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยน้ำตาลจากธรรมชาติ แต่ผลเบอร์รี่สีเข้มเช่นแบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่อาจช่วยเติมเต็มความอยากหวานโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากมาย

อาหารอื่น ๆ ที่จะรวมถึง

• ซุป: ซุปเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับวันที่รวดเร็วเนื่องจากน้ำและเครื่องเทศที่เติมจากน้ำซุปอาจช่วยให้คนรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นโดยไม่ต้องกินแคลอรี่มากเกินไป
• น้ำ: น้ำมีความสำคัญทุกวัน แต่ในช่วงวันที่รวดเร็วอาจช่วยยืดเวลาระหว่างมื้ออาหารและป้องกันไม่ให้คนรู้สึกหิว
• กาแฟหรือชา: สามารถดื่มกาแฟและชาแบบธรรมดาที่ไม่ได้ทำให้หวานได้ในช่วงวันที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตามบางคนพบว่ากาแฟหรือชาช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารทำให้รู้สึกหิว ชาสมุนไพรเป็นอีกทางเลือกหนึ่งและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำของบุคคล

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินหรือใช้ปริมาณแคลอรี่ที่ จำกัด ต่อวันสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ ที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าบุคคลอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในวันที่รวดเร็ว:

• อาหารแปรรูปซึ่งมักจะผ่านการกลั่นและมีแคลอรี่สูง
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังพาสต้าและข้าวขาว
• ไขมันส่วนเกิน ได้แก่ น้ำมันปรุงอาหารไขมันสัตว์และชีส

ตัวอย่างอาหารในวันอดอาหาร

ซุปผักเป็นตัวเลือกอาหารสำหรับวันที่รวดเร็ว

ตัวอย่างอาหารมื้อเล็ก ๆ สำหรับวันอดอาหาร ได้แก่ :

• ผักนึ่งกับเครื่องเทศและเกลือ
• ซุปผัก
• ไข่ลวกสองฟอง
• ปลาขาวนึ่งหั่นเล็ก ๆ
• สลัดผักสดส่วนใหญ่

วิธีรับประทานในวันปกติ

ในวันปกติคน ๆ หนึ่งกินอาหารตามปกติ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า 5 วันปกติเหล่านี้ไม่ใช่“ วันโกง” ด้วยเหตุนี้การอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำจึงเป็นประโยชน์และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย

ผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปบรรจุหีบห่อหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากมักจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวน้อยลงจากการอดอาหาร

5: 2 ปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?

อาหาร 5: 2 อาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์สำหรับบางคนที่กำลังมองหาแผนการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด น้อยกว่า แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือเหนื่อยล้าได้ง่ายหากไม่รับประทานอาหารอาจไม่ต้องการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรก็ต้องหลีกเลี่ยงการอดอาหารเช่นกัน เด็กและวัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์โดยตรงเนื่องจากร่างกายของพวกเขายังพัฒนาอยู่

ทุกคนที่มีอาการเรื้อรังเช่นเบาหวานสามารถปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองรับประทานอาหารที่มีการอดอาหาร

สรุป

อาหาร 5: 2 ช่วยให้ผู้คนมีทางเลือกในการ จำกัด แคลอรี่ขั้นพื้นฐานซึ่งอาจช่วยให้หลาย ๆ คนยึดติดกับอาหารและลดน้ำหนักได้

วันอดอาหารอาจต้องใช้เวลาพอสมควร ความหิวหรือความรู้สึกเป็นลมอาจเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเมื่อคนเราเริ่มรับประทานอาหาร 5: 2 มากกว่าเมื่อพวกเขาคุ้นเคยกับระบบการปกครอง หลายคนที่รับประทานอาหารต่อไปกล่าวว่าผลกระทบเหล่านี้จะน้อยลงเมื่อร่างกายปรับตัวได้

อย่างไรก็ตามบางคนไม่ควรรับประทานอาหารประเภทนี้ ใครก็ตามที่ไม่แน่ใจเกี่ยวกับความต้องการอาหารเฉพาะของตนควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มรับประทานอาหาร 5: 2