วิธีเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างเป็นธรรมชาติ - โรคกระดูกพรุน

11 วิธีเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างเป็นธรรมชาติ

ความหนาแน่นของกระดูกมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล หากกระดูกสูญเสียความหนาแน่นอาจแตกหักได้ง่าย

ความหนาแน่นของกระดูกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ตลอดวัยเด็กวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้นกระดูกจะดูดซึมสารอาหารและแร่ธาตุทำให้มีความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามเมื่อคนอายุ 20 ปลาย ๆ พวกเขามีมวลกระดูกถึงจุดสูงสุดซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่ได้รับความหนาแน่นของกระดูกอีกต่อไป

กระดูกอาจสูญเสียความหนาแน่นเนื่องจากคนเราอายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวัยหมดประจำเดือนบุคคลจะอ่อนแอต่อโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่สามารถทำให้กระดูกอ่อนแอลงมากจนสามารถแตกหักได้ง่าย

อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่จะช่วยเพิ่มและรักษาความหนาแน่นของกระดูก อ่านเคล็ดลับในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกตามธรรมชาติ

1. การยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงอาจเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดการอักเสบ

การศึกษาพบว่าทั้งการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกใหม่และรักษาโครงสร้างกระดูกที่มีอยู่

ตัวอย่างเช่นการศึกษาความหนาแน่นของกระดูกในเด็กที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 พบว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากในช่วงปีที่กระดูกมีการเจริญเติบโตสูงสุดช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การศึกษาอื่นในเด็กพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

ประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนักและความแข็งแรง ได้แก่ :

เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
เพิ่มขนาดกระดูก
ลดการอักเสบ
ป้องกันการสูญเสียกระดูก
มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

2. รับประทานผักให้มากขึ้น

ผักมีแคลอรี่ต่ำและให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยปกป้องกระดูกจากความเสียหาย

การกินผักสีเหลืองและสีเขียวสามารถเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ ในเด็กผักเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก ในผู้ใหญ่ช่วยรักษาความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเด็ก ๆ ที่กินผักสีเขียวและสีเหลืองและอาหารทอดไม่กี่ชนิดพบว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพและความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น

ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานกะหล่ำปลีบรอกโคลีและผักและสมุนไพรอื่น ๆ 9 มื้อเป็นเวลา 3 เดือนพบว่าการหมุนเวียนของกระดูกและการสูญเสียแคลเซียมลดลง นักวิจัยระบุว่าผลลัพธ์ที่ได้คือการเพิ่มโพลีฟีนอลและโพแทสเซียมที่ผักให้

3. บริโภคแคลเซียมตลอดทั้งวัน

แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักสำหรับสุขภาพกระดูก เมื่อกระดูกแตกตัวและเติบโตในแต่ละวันจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คนเราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมแคลเซียมคือการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพียงมื้อเดียวต่อวัน

ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารเว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ :

นม
ชีส
โยเกิร์ต
ผักใบเขียวบางชนิดเช่นผักคะน้า
ถั่ว
ปลาซาร์ดีน

4. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน D และ K

อาหารที่อุดมไปด้วย K-2 เช่นกะหล่ำปลีดองมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

วิตามิน K-2 มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูกโดยลดการสูญเสียแคลเซียมและช่วยให้แร่ธาตุยึดเกาะกับกระดูก

อาหารที่มีวิตามิน K-2 ได้แก่ :

กะหล่ำปลีดอง
ชีส
นัตโตะซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียมวลกระดูก

บุคคลสามารถดูดซึมวิตามินดีได้โดยการตากแดดในระดับปานกลาง หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอบุคคลมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน

5. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความหนาแน่นของกระดูก - ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยจะมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคกระดูกในขณะที่น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะทำให้กระดูกเกิดความเครียดมากขึ้น

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการขี่จักรยานระหว่างการเพิ่มและลดน้ำหนัก ในขณะที่คน ๆ หนึ่งสูญเสียน้ำหนักพวกเขาสามารถลดความหนาแน่นของกระดูกได้ แต่ความหนาแน่นจะไม่กลับคืนมาเมื่อคนมีน้ำหนักกลับคืนมา ความหนาแน่นที่ลดลงนี้อาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง

6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพรวมถึงการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก

ก่อนที่จะอดอาหารให้หารือเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่เป้าหมายที่ปลอดภัยที่จะบริโภค การรับประทานอาหารใด ๆ ควรมีความสมดุลของโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุ

7. การกินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและความหนาแน่นของกระดูกและบุคคลควรแน่ใจว่าพวกเขามีโปรตีนเพียงพอในอาหาร

การศึกษาเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมวัยหมดประจำเดือนประมาณ 144,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยรวม โดยรวมแล้วผู้เข้าร่วมที่กินโปรตีนมากขึ้นก็พบว่ากระดูกแขนหักน้อยลง

พูดคุยกับแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ

8. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาในอดีตจำนวนมากระบุว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทในการรักษาความหนาแน่นของกระดูก

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารหลายชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลถั่วและเมล็ดพืช ผู้คนสามารถบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ผ่านอาหารหรืออาหารเสริม

9. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและสังกะสี

การกินถั่วอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพและความหนาแน่นของกระดูกเนื่องจากมีแมกนีเซียมสูง

เช่นเดียวกับแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ให้การสนับสนุนที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและความหนาแน่น

แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นวิตามินดีเพื่อส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม สังกะสีมีอยู่ในกระดูกและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกพัง

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและสังกะสี ได้แก่ :

ถั่ว
พืชตระกูลถั่ว
เมล็ด
ธัญพืช

10.การหยุดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพที่รู้จักกันดี หลายคนเชื่อมโยงการสูบบุหรี่กับมะเร็งปอดและปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ แต่การสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดโรคกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุนและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก

เพื่อรองรับความหนาแน่นของกระดูกที่แข็งแรงบุคคลไม่ควรสูบบุหรี่โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว

11. หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป

ในปริมาณที่พอเหมาะการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่น่าจะส่งผลต่อสุขภาพกระดูกของบุคคล อย่างไรก็ตามการดื่มหนัก ๆ เรื้อรังอาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมไม่ดีความหนาแน่นของกระดูกลดลงและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนในภายหลัง

หญิงสาวที่ดื่มหนักในช่วงวัยรุ่นและอายุ 20 ปีส่วนใหญ่เสี่ยงต่อการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก