ทำไมเราถึงต้องการแมกนีเซียม?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญซึ่งมีบทบาทในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกายมนุษย์ หน้าที่หลายอย่างรวมถึงการช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทควบคุมความดันโลหิตและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

ร่างกายของผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 25 กรัม (g) ซึ่ง 50–60% ที่ระบบโครงร่างเก็บไว้ ส่วนที่เหลือมีอยู่ในกล้ามเนื้อเนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวในร่างกาย

หลายคนในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารแม้ว่าอาการขาดธาตุจะเป็นเรื่องผิดปกติในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

แพทย์เชื่อมโยงการขาดแมกนีเซียมกับภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพต่างๆดังนั้นผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแมกนีเซียมตามระดับที่แนะนำในแต่ละวัน

อัลมอนด์ผักโขมและเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด หากคนไม่สามารถรับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารแพทย์อาจแนะนำให้ทานอาหารเสริม

ในบทความนี้เราจะพิจารณาถึงหน้าที่และประโยชน์ของแมกนีเซียมสิ่งที่ทำในร่างกายแหล่งอาหารและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ที่แพทย์จะเชื่อมโยงมากเกินไป

สิทธิประโยชน์

ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญ 7 ชนิด macrominerals เหล่านี้เป็นแร่ธาตุที่ผู้คนต้องบริโภคในปริมาณที่ค่อนข้างมาก - อย่างน้อย 100 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน แร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีมีความสำคัญพอ ๆ กันแม้ว่าผู้คนจะต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าก็ตาม

แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง การได้รับแร่ธาตุนี้อย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาโรคเรื้อรังได้เช่นโรคอัลไซเมอร์เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและไมเกรน

ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงการทำงานของแมกนีเซียมในร่างกายและผลกระทบต่อสุขภาพของบุคคล

1. สุขภาพกระดูก

ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่บทบาทของแคลเซียมต่อสุขภาพกระดูก แต่แมกนีเซียมก็มีความจำเป็นต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

งานวิจัยตั้งแต่ปี 2013 ได้เชื่อมโยงการบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอกับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นการสร้างผลึกกระดูกที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน

แมกนีเซียมอาจทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นทั้งทางตรงและทางอ้อมเนื่องจากช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารอีกสองชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

2. โรคเบาหวาน

การวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง อาจเป็นเพราะแมกนีเซียมมีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลและการเผาผลาญอินซูลิน

บทวิจารณ์ปี 2015 ใน วารสารโรคเบาหวานโลก รายงานว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมต่ำและแมกนีเซียมอาจมีบทบาทในการจัดการโรคเบาหวาน

การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงซึ่งเป็นภาวะที่มักเกิดขึ้นก่อนโรคเบาหวานประเภท 2 ในทางกลับกันภาวะดื้ออินซูลินอาจทำให้ระดับแมกนีเซียมต่ำ

ในการศึกษาจำนวนมากนักวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงกับโรคเบาหวาน นอกจากนี้การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ

อย่างไรก็ตามนักวิจัยจำเป็นต้องรวบรวมหลักฐานเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะสามารถใช้แมกนีเซียมเป็นประจำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

3. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ร่างกายต้องการแมกนีเซียมเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจ การวิจัยพบว่าแมกนีเซียมมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการขาดแมกนีเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากบทบาทในระดับเซลล์ ผู้เขียนสังเกตว่าการขาดแมกนีเซียมเป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวและอาจทำให้ผลลัพธ์ทางคลินิกแย่ลงได้

ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมไม่นานหลังจากหัวใจวายมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง บางครั้งแพทย์ใช้แมกนีเซียมในการรักษาภาวะหัวใจล้มเหลว (CHF) เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ

จากการวิเคราะห์อภิมานในปี 2019 การบริโภคแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง พวกเขารายงานว่าแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้น 100 มก. ต่อวันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองจะลดลง 2%

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมมีบทบาทในความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) จากการวิจัยในปัจจุบันการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิต "ได้ในระดับเล็กน้อยเท่านั้น"

ODS เรียกร้องให้มีการตรวจสอบ "ขนาดใหญ่ที่ออกแบบมาอย่างดี" เพื่อทำความเข้าใจบทบาทของแมกนีเซียมต่อสุขภาพหัวใจและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

4. ปวดหัวไมเกรน

การบำบัดด้วยแมกนีเซียมอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดหัว เนื่องจากการขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลต่อสารสื่อประสาทและ จำกัด การหดตัวของหลอดเลือดซึ่งเป็นปัจจัยที่แพทย์เชื่อมโยงกับไมเกรน

ผู้ที่มีอาการไมเกรนอาจมีระดับแมกนีเซียมในเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกายลดลงเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ระดับแมกนีเซียมในสมองของคนเราอาจต่ำในช่วงที่เป็นไมเกรน

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2560 ระบุว่าการบำบัดด้วยแมกนีเซียมอาจมีประโยชน์ในการป้องกันไมเกรน ผู้เขียนแนะนำว่าการทานแมกนีเซียมซิเตรต 600 มก. ดูเหมือนจะเป็นกลยุทธ์การป้องกันที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

American Migraine Foundation รายงานว่าผู้คนมักใช้ปริมาณ 400–500 มก. ต่อวันในการป้องกันไมเกรน

ปริมาณที่อาจส่งผลกระทบมีแนวโน้มที่จะสูงและผู้คนควรใช้การบำบัดนี้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมสำหรับไมเกรน

5. กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

แมกนีเซียมอาจมีบทบาทในกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)

การศึกษาขนาดเล็กรวมถึงบทความในปี 2555 ชี้ให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมร่วมกับวิตามินบี 6 สามารถปรับปรุงอาการ PMS ได้ อย่างไรก็ตามการทบทวนล่าสุดในปี 2019 รายงานว่าการวิจัยผสมผสานกันและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

American College of Obstetricians and Gynecologists แนะนำว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดอาการท้องอืดอาการทางอารมณ์และความอ่อนโยนของเต้านมใน PMS

6. ความวิตกกังวล

ระดับแมกนีเซียมอาจมีผลต่อความผิดปกติทางอารมณ์รวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

จากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2560 ระดับแมกนีเซียมต่ำอาจเชื่อมโยงกับระดับความวิตกกังวลที่สูงขึ้น สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากกิจกรรมในแกน hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) ซึ่งเป็นชุดของต่อม 3 ต่อที่ควบคุมปฏิกิริยาของบุคคลต่อความเครียด

อย่างไรก็ตามการทบทวนชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของหลักฐานไม่ดีนักและนักวิจัยจำเป็นต้องทำการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเพื่อค้นหาว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ดีเพียงใด

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ตารางต่อไปนี้แสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับการบริโภคแมกนีเซียมตามอายุและเพศตาม ODS

อายุชายหญิง1–3 ปี80 มก80 มก4–8 ปี130 มก130 มก9–13 ปี240 มก240 มก14–18 ปี410 มก360 มก19–30 ปี400 มก310 มก31–50 ปี420 มก320 มก51 ปีขึ้นไป420 มก320 มก

คนควรเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมประมาณ 40 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้เชี่ยวชาญกำหนดปริมาณที่เพียงพอสำหรับทารกอายุต่ำกว่า 1 ปีจากปริมาณที่พบในนมแม่

แหล่งที่มา

อาหารหลายชนิดมีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืชผักสีเขียวเข้มเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ผู้ผลิตยังเพิ่มแมกนีเซียมลงในซีเรียลอาหารเช้าและอาหารเสริมอื่น ๆ

แหล่งที่ดีที่สุดของแมกนีเซียม ได้แก่ :

ที่มาต่อจำนวนบริโภคเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันอัลมอนด์ (1 ออนซ์หรือออนซ์)80 มก20%ผักโขม (ครึ่งถ้วย)78 มก20%เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ (1 ออนซ์)74 มก19%ถั่วลิสงคั่วน้ำมัน (หนึ่งในสี่ถ้วย)63 มก16%นมถั่วเหลือง (1 ถ้วย)61 มก15%ถั่วดำสุก (ครึ่งถ้วย)60 มก15%ถั่ว Edamame ปรุงสุก (ครึ่งถ้วย)50 มก13%เนยถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)49 มก12%ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)46 มก12%อะโวคาโด (1 ถ้วย)44 มก11%มันฝรั่งมีผิว (3.5 ออนซ์)43 มก11%ข้าวกล้องสุก (ครึ่งถ้วย)42 มก11%โยเกิร์ตไขมันต่ำ (8 ออนซ์)42 มก11%ซีเรียลอาหารเช้าเสริม40 มก10%ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1 ซอง36 มก9%ถั่วไตกระป๋อง (ครึ่งถ้วย)35 มก9%กล้วย (1 ขนาดกลาง)32 มก8%

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีจะสูญเสียแมกนีเซียมเมื่อข้าวสาลีได้รับการขัดเกลาดังนั้นจึงควรเลือกซีเรียลและผลิตภัณฑ์ขนมปังที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ผลไม้เนื้อสัตว์และปลาทั่วไปส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมต่ำ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพื่อสุขภาพ 10 รายการที่นี่

การขาดแมกนีเซียม

ในขณะที่คนจำนวนมากไม่ได้รับแมกนีเซียมตามที่แนะนำ แต่อาการขาดธาตุก็หาได้ยากในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง การขาดแมกนีเซียมเรียกว่าภาวะ hypomagnesemia

ความไม่เพียงพอหรือการขาดแมกนีเซียมอาจเป็นผลมาจากการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปผลข้างเคียงของยาบางชนิดและภาวะสุขภาพบางอย่างรวมถึงโรคระบบทางเดินอาหารและโรคเบาหวาน การขาดจะพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

อาการของการขาดแมกนีเซียม ได้แก่ :

• เบื่ออาหาร
• คลื่นไส้หรืออาเจียน
• อ่อนเพลียหรืออ่อนแอ

อาการของการขาดแมกนีเซียมขั้นสูง ได้แก่ :

• ปวดกล้ามเนื้อ
• ชา
• รู้สึกเสียวซ่า
• อาการชัก
• การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ
• จังหวะการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงหรือกระตุก

การวิจัยได้เชื่อมโยงการขาดแมกนีเซียมกับสภาวะสุขภาพหลายอย่างเช่นโรคอัลไซเมอร์เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและไมเกรน

ความเสี่ยงของแมกนีเซียมมากเกินไป

การให้แมกนีเซียมเกินขนาดผ่านแหล่งอาหารไม่น่าเป็นไปได้เนื่องจากร่างกายจะกำจัดแมกนีเซียมส่วนเกินออกจากอาหารทางปัสสาวะ

อย่างไรก็ตามการได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่นท้องร่วงคลื่นไส้หรือตะคริว

ปริมาณที่มากอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตความดันโลหิตต่ำการกักเก็บปัสสาวะคลื่นไส้และอาเจียนภาวะซึมเศร้าความง่วงการสูญเสียการควบคุมระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ภาวะหัวใจหยุดเต้นและอาจเสียชีวิตได้

ผู้ที่เป็นโรคไตไม่ควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเว้นแต่แพทย์จะแนะนำให้ทำเช่นนั้น

ปฏิกิริยาระหว่างยา

การเสริมแมกนีเซียมอาจก่อให้เกิดปฏิกิริยาระหว่างยาบางอย่าง ยาที่อาจทำปฏิกิริยากับอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือมีผลต่อระดับแมกนีเซียม ได้แก่ :

• bisphosphonates ในช่องปากที่รักษาโรคกระดูกพรุนเช่น alendronate (Fosamax)
• ยาปฏิชีวนะเตตราไซคลีน ได้แก่ doxycycline (Vibramycin) และ demeclocycline (Declomycin)
• ยาปฏิชีวนะ quinolone ได้แก่ levofloxacin (Levaquin) และ ciprofloxacin (Cipro)
• ยาขับปัสสาวะเช่น furosemide (Lasix)
• สารยับยั้งโปรตอนปั๊มตามใบสั่งแพทย์รวมทั้ง esomeprazole แมกนีเซียม (Nexium)

ฉันควรทานอาหารเสริมหรือไม่?

อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถหาซื้อได้ทางออนไลน์ แต่ทางที่ดีควรได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุใด ๆ ผ่านทางอาหารเพราะสารอาหารจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคนรวมกับสารอาหารอื่น ๆ

วิตามินแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดทำงานเสริมกัน คำนี้หมายความว่าการรวมกันจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการแยกกัน

ควรเน้นอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันสำหรับแมกนีเซียมและใช้อาหารเสริมเป็นอาหารสำรอง แต่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

สรุป

แมกนีเซียมเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงสุขภาพของกล้ามเนื้อเส้นประสาทกระดูกและอารมณ์

การวิจัยได้เชื่อมโยงการขาดแมกนีเซียมกับภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพหลายประการ หากบุคคลไม่สามารถรับความต้องการประจำวันจากอาหารได้แพทย์อาจแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม