อาหารว่างก่อนนอนที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานคืออะไร?
ของว่างโปรตีนสูงไขมันต่ำก่อนนอนอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ในชั่วข้ามคืน
ระดับน้ำตาลในเลือดของทุกคนเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งคืน ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ความผันผวนเหล่านี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงในตอนเช้า อาหารว่างยามดึกก่อนนอนอาจช่วยให้ระดับเหล่านี้สมดุลได้
ในบทความนี้เราจะตรวจสอบว่าเหตุใดการทานของว่างก่อนนอนจึงเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและพูดคุยเกี่ยวกับตัวเลือกของว่างที่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งคืน
ของว่างก่อนนอนที่ดีที่สุด
ผู้คนสามารถปรับแต่งอาหารว่างตามเป้าหมายด้านน้ำหนักและวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อน้ำตาลในชั่วข้ามคืน นักโภชนาการสามารถช่วยได้
ของว่างที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับว่าร่างกายตอบสนองต่อปรากฏการณ์รุ่งอรุณและผล Somogyi รวมถึงความชอบและเป้าหมายส่วนบุคคลอย่างไร
ADA แนะนำให้ผู้คนพัฒนาแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลร่วมกับทีมดูแลสุขภาพซึ่งอาจรวมถึงของว่างและกำหนดเวลาด้วย
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยชี้ให้เห็นถึงอาหารว่างก่อนนอนในอุดมคติ แต่นักวิจัยเชื่อว่าของว่างที่มีประโยชน์จะประกอบด้วย:
- โปรตีนในระดับสูง
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- คาร์โบไฮเดรต จำกัด
อาหารที่มีองค์ประกอบนี้อาจช่วย จำกัด ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นในตอนกลางคืนและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในตอนเช้า
ลองทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพต่อไปนี้ก่อนนอนเพื่อช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและตอบสนองความหิวตอนกลางคืน:
1. ถั่วหนึ่งกำมือ
อัลมอนด์วอลนัทและถั่วลิสงมีวิตามินแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อัลมอนด์ยังมีวิตามินอีมากมายและวอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นพิเศษ
2. ไข่ลวก
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองให้ 6.29 กรัม (g) ไข่ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
ลองกินไข่คู่กับแครกเกอร์โฮลเกรนสักสองสามเม็ดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ไฟเบอร์ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงปล่อยพลังงานจากอาหารเป็นระยะเวลานานขึ้น วิธีนี้อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
3. ชีสไขมันต่ำและแครกเกอร์โฮลวีต
ชีสให้โปรตีนในขณะที่แครกเกอร์โฮลวีตเพิ่มเส้นใยอาหาร เลือกชีสที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพ
ข้าวสาลีและแครกเกอร์โฮลเกรนมีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าพันธุ์สีขาวซึ่งหมายความว่ามีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า
4. เบบี้แครอทมะเขือเทศเชอร์รี่หรือแตงกวาฝาน
ผักไร้แป้งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นอาหารว่าง มีแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากในขณะที่ให้วิตามินและแร่ธาตุมากมาย
ผักเหล่านี้ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและลำไส้ หากต้องการโปรตีนมากขึ้นให้เพิ่มชิ้นชีสไขมันต่ำลงในขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำ
5. ขึ้นฉ่ายกับครีม
คื่นฉ่ายเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูงและยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย จับคู่คื่นช่ายหรือผักอื่น ๆ ที่ไม่มีแป้งกับครีมเพื่อเพิ่มแหล่งโปรตีน
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้หลีกเลี่ยงครีมที่ผ่านการแปรรูปสูงและลองทำเองที่บ้านโดยผสมถั่วชิกพีทาฮินีและเลมอน
6. ป๊อปคอร์นที่มีฟองอากาศ
ป๊อปคอร์นอาจเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และโปรตีน เพิ่มถั่วผสมสองสามอย่างเพื่อเป็นแหล่งโปรตีน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโพดคั่วและโรคเบาหวานที่นี่
7. ถั่วชิกพีคั่ว
ถั่วชิกพีให้โปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพโดยให้ 11.81 กรัมและ 10.6 กรัมตามลำดับต่อถ้วย
คน ๆ หนึ่งสามารถเตรียมของว่างง่ายๆนี้ได้ภายในเวลาไม่ถึง 1 ชั่วโมงเช่นทำตามสูตรถั่วชิกพีคั่วเผ็ดนี้
8. แอปเปิ้ลและเนยถั่วหั่นบาง ๆ
เนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นข้อมูลทางโภชนาการที่น่าสนใจสำหรับทุกคนที่ต้องการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แอปเปิ้ลมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ADA กล่าวว่าแอปเปิ้ลสามารถมีบทบาทในอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ลองตัดแอปเปิ้ลแล้วเติมเนยถั่วเล็กน้อยลงในแต่ละชิ้น หรือลองใช้เนยถั่วชนิดอื่นเช่นอัลมอนด์หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแอปเปิ้ลและโรคเบาหวานที่นี่
9. กรีกโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล
ADA แนะนำว่าควบคู่ไปกับนมพร่องมันเนยและชีสลดไขมันโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดชนิดหนึ่ง โยเกิร์ตมีแคลเซียมและโปรตีนคุณภาพสูง
10. เมล็ดพืชหนึ่งกำมือ
เช่นเดียวกับถั่วเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใย ลองใช้เมล็ดทานตะวันงาและฟักทองผสมกันสักหยิบมือในตอนเย็น
ระดับกลูโคสเปลี่ยนไปอย่างไรในชั่วข้ามคืน?
บุคคลสามารถระบุได้ว่าระดับกลูโคสเปลี่ยนแปลงอย่างไรในตอนกลางคืนโดยการอ่านค่าต่างๆระดับน้ำตาลในเลือดของคนเราเปลี่ยนแปลงในตอนกลางคืนส่วนใหญ่เป็นเพราะกระบวนการสองอย่าง:
- ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ. ระหว่างเวลาประมาณ 03.00 น. ถึง 20.00 น. ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการตื่นนอน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงในตอนเช้า
- ผล Somogyi ระดับกลูโคสลดลงอย่างมากระหว่าง 02:00 น. ถึง 03:00 น. ร่างกายตอบสนองโดยการปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกครั้ง มันสามารถปล่อยฮอร์โมนเหล่านี้ออกมามากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงในตอนเช้า
การกินของว่างก่อนนอนสามารถป้องกันไม่ให้ระดับกลูโคสในเลือดลดลงต่ำมากในตอนกลางคืนและลดผล Somogyi
บุคคลสามารถกำหนดได้ว่าระดับกลูโคสของตนเองเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรตลอดทั้งคืนโดยอ่านค่าตามจุดต่างๆเช่นก่อนนอนระหว่าง 02:00 น. ถึง 03:00 น. และอีกครั้งเมื่อตื่นนอน
การทำความเข้าใจว่าร่างกายกำลังประมวลผลน้ำตาลในเลือดเป็นขั้นตอนแรกในการเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในตอนเย็นและก่อนนอน
จากข้อมูลของ American Diabetes Association (ADA) การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน ของว่างก่อนนอนที่หลากหลายสามารถเข้ากับอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อร่างกาย
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารว่างก่อนนอน
คนควรเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนADA ไม่ได้ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงหรืออาหารที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกต่อไป
แต่ ADA มาตรฐานการดูแลทางการแพทย์ในโรคเบาหวาน - 2019 แนะนำให้บุคคลปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับรูปแบบการรับประทานอาหารความชอบและเป้าหมายด้านน้ำหนักในปัจจุบัน
เคล็ดลับทั่วไปที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน:
- กินอย่างมีสติโดยมุ่งเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับอาหาร
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างหน้าโทรทัศน์หรือขณะอ่านหนังสือขับรถหรือฟุ้งซ่าน
- วางแผนมื้ออาหารของว่างและอาหารล่วงหน้า
- เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของว่างที่มีแคลอรี่เปล่าและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ
- เรียนรู้และใส่ใจกับขนาดชิ้นส่วน
สรุป
ผู้ป่วยโรคเบาหวานแต่ละคนจะได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้ว่าร่างกายของพวกเขาประมวลผลน้ำตาลในเลือดในช่วงกลางคืนอย่างไร
การรับรู้ความรู้สึกของระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและลดลงสามารถช่วยให้บุคคลตัดสินใจได้ว่าจะรับประทานอาหารในช่วงเย็นมากน้อยเพียงใดและควรรวมอาหารว่างไว้ในกิจวัตรก่อนนอนหรือไม่
มีขนมแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย เพิ่มไฟเบอร์เพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย