เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาหาร 1,500 แคลอรี่

อาหาร 1,500 แคลอรี่เป็นแผนอาหารที่ผู้คนอาจลองใช้เมื่อพยายามลดน้ำหนัก การกินแคลอรี่น้อยลงและออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คนเราขาดแคลอรี่ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

บางคนอาจเลือกที่จะ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1,500 แคลอรี่ แม้ว่าปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศและระดับกิจกรรมอาจทำให้ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วปริมาณแคลอรี่ 1,500 แคลอรี่จะน้อยกว่าที่คนทั่วไปต้องการ ดังนั้นอาหารนี้อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้

ในบทความนี้เราจะพูดถึงอาหาร 1,500 แคลอรี่คืออะไรและทำอย่างไรให้ปลอดภัย

อาหาร 1,500 แคลอรี่คืออะไร?

ปัจจัยต่างๆมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภคต่อวัน

อาหาร 1,500 แคลอรี่เป็นแผนอาหารที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของแต่ละคนไว้ที่ 1,500 แคลอรี่ ผู้คนอาจลองรับประทานอาหารนี้เพื่อควบคุมปริมาณอาหารและลดน้ำหนัก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยสามารถ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1,500 แคลอรี่หรือน้อยกว่าเพื่อลดลง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ผู้ชายโดยเฉลี่ยอาจใช้พลังงานมากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากัน

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่ามีความแตกต่างอย่างมากในแต่ละบุคคลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอันเนื่องมาจากการขาดแคลอรี่ ดังนั้นแนวทางข้างต้นควรเป็นเพียงการประมาณคร่าวๆเท่านั้น

ปัจจัยต่างๆมีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คนเราต้องการในหนึ่งวัน ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ :

• เพศ
• ความสูง
• น้ำหนัก
• ระดับกิจกรรม
• อายุ

วิธีการลดน้ำหนักแบบหนึ่งขนาดไม่น่าจะได้ผลสำหรับทุกคนเนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกัน การตั้งเป้าหมาย 1,500 แคลอรี่ต่อวันอาจต่ำเกินไปสำหรับบางคนทำให้ไม่ยั่งยืนในช่วงเวลาที่ยืดออกไป

ความต้องการแคลอรี่

แคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มให้พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย การกินแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่โรคอ้วนและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ เช่น:

• โรคหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวานประเภท 2
• นิ่ว
• ปัญหาการเจริญพันธุ์
• โรคเกาต์
• ปัญหาการหายใจ
• ปัญหาสุขภาพจิต
• ปัญหาสังคม

การกินน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคนเราได้เช่นกัน ในการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างยิ่งร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องดังนั้นสภาวะต่างๆเช่นอาการเบื่ออาหารและโรคบูลิเมียอาจเป็นอันตรายได้

แต่ละคนต้องการปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ตารางต่อไปนี้สรุปความต้องการแคลอรี่โดยประมาณต่อวันของผู้ใหญ่ตามอายุเพศและระดับกิจกรรม

เพศชายอายุอยู่ประจำปานกลางคล่องแคล่ว19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 ขึ้นไป2,0002,2002,400 ตัวเมียอายุอยู่ประจำปานกลางคล่องแคล่ว19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 ขึ้นไป1,6001,8002,000

ค่าประมาณแคลอรี่เหล่านี้ไม่รวมค่าสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลหนึ่งต้องการเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายพวกเขาต้องทราบค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (TDDE) TDEE คือค่าประมาณของปริมาณแคลอรี่ที่คนเราต้องการในหนึ่งวัน ในการลดน้ำหนักคนเราต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าตัวเลขที่คำนวณได้

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) แสดงถึงความต้องการพลังงานพักผ่อนขั้นต่ำ การออกกำลังกายยังก่อให้เกิด TDEE ในการคำนวณ BMR นักโภชนาการอาจใช้สมการ Mifflin-St Jeor:

• เพศผู้: 10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม (กก.) + 6.25 x สูงเป็นเซนติเมตร (ซม.) - 5 x อายุในปี + 5
• ตัวเมีย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ผู้คนสามารถคำนวณ BMR ได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ เครื่องคิดเลขนี้ยังช่วยให้ผู้คนแยกตัวประกอบของระดับการออกกำลังกายเพื่อค้นหา TDEE ของตน

อาหารที่จะรวม

หากเป้าหมายของบุคคลคือการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพพวกเขาอาจเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้รวมถึงอาหารต่อไปนี้ในอาหาร:

• ผักสีเขียวเข้มสีแดงและสีส้ม
• ผักแป้ง
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้
• เมล็ดธัญพืชและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว
• ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• อาหารทะเล
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันสัตว์ปีกและไข่
• ถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

แนวทางนี้ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลไขมันหรือเกลือเพิ่มเข้าไป การรับประทานอาหารที่ จำกัด มาก ๆ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะปฏิบัติตามดังนั้นนักโภชนาการอาจแนะนำ:

• จำกัด น้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวัน
• จำกัด ไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวัน
• บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน

แผนมื้ออาหาร

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ารูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารเช้าวันละสองหรือสามมื้อและช่วงอดอาหารเป็นประจำ นอกจากนี้ควรเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ในสัดส่วนที่สูงขึ้นในช่วงเช้าของวันด้วย

ประโยชน์ของรูปแบบอาหารนี้อาจรวมถึง:

• ลดการอักเสบ
• ปรับปรุงจังหวะ circadian
• ความต้านทานความเครียด
• การปรับเปลี่ยนแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้

นี่คือแผนอาหารตัวอย่างที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ จำกัด แคลอรี่ 1,500 แคลอรี่:

พลังงาน (แคลอรี่)อาหารเช้า389ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น70ครึ่งหนึ่งของผลไม้ทั้งหมด30ซีเรียลข้าวสาลีขูดฝอยครึ่งถ้วย104นม 1% 1 ถ้วย102น้ำส้ม 1 ถ้วย78กาแฟดำปกติ 1 ถ้วย5อาหารกลางวัน366ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น139เนื้อย่างไม่ติดมัน 2 ออนซ์60ชีสอเมริกันที่มีไขมันต่ำโซเดียมต่ำ 1 ชิ้น46ผักกาดหอม 1 ใบ1มะเขือเทศ 3 ชิ้น10มายองเนสแคลอรี่ต่ำ 2 ช้อนชา30แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก80อาหารมื้อเย็น625ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ปรุงด้วยน้ำมันพืช215สามในสี่ของมันฝรั่งอบขนาดกลางพร้อมเนยเทียม134ถั่วเขียวครึ่งถ้วยกับเนยเทียม52แครอทครึ่งถ้วยกับเนยเทียม52อาหารค่ำสีขาวขนาดกลาง 1 ม้วน80นมน้ำแข็งครึ่งถ้วย92อาหารว่าง120ข้าวโพดคั่วกับเนยเทียม120รวมทั้งหมด1,500

ประสิทธิผล

แม้ว่าอาหาร 1,500 แคลอรี่จะเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยม แต่ก็อาจไม่ได้ผลกับทุกคนเนื่องจากความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับบางคน 1,500 แคลอรี่อาจเป็นปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่อาจสร้างการขาดดุลที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้อื่น

สำหรับการประมาณปริมาณแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้นที่จะช่วยในการลดน้ำหนักผู้คนสามารถคำนวณ TDEE ของตนหรือปรึกษานักกำหนดอาหาร

เคล็ดลับและข้อเสนอแนะ

แพทย์ยังแนะนำให้ผู้คนปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน สิ่งเหล่านี้ระบุว่าผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ ผู้คนสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติมโดยการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

บางคนอาจรู้สึกกังวลเมื่อเหยียบเครื่องชั่ง แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ นักวิจัยยังพบว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำไม่เกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ทางจิตวิทยาเชิงลบ

แต่การชั่งน้ำหนักตัวเองตามปกตินั้นเกี่ยวข้องกับ:

• การควบคุมอาหารที่เพิ่มขึ้น
• ความพึงพอใจของร่างกายดีขึ้น
• อาการซึมเศร้าลดลง
• ความกังวลเรื่องน้ำหนักและรูปร่างที่ลดลง

การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันเป็นเรื่องง่ายหากผู้คนมีเครื่องชั่งน้ำหนักที่บ้านและสามารถทำงานเป็นแรงจูงใจในเชิงบวกได้

การทำตามแผนการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน แม้ว่าแรงจูงใจอาจผลักดันการตัดสินใจในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพชั่วคราว แต่เป้าหมายระยะยาวต้องการการเปลี่ยนแปลงนิสัยอย่างถาวร

ดังนั้นในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและได้ผลและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางผู้คนอาจต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว โค้ชลดน้ำหนักอาจช่วยได้เช่นกัน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ

สรุป

ผู้คนมักจะลดน้ำหนักได้สำเร็จโดยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและออกกำลังกายให้มากขึ้น สำหรับบางคนอาหาร 1,500 แคลอรี่อาจเป็นแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าอาหาร 1,500 แคลอรี่จะเป็นที่นิยม แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน จำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่คนเราควรกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ผู้คนสามารถคำนวณ TDEE ของตนเพื่อให้ได้แนวคิดที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับตัวเลขนี้