เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับลูกแพร์

ลูกแพร์เป็นผลไม้รสหวานอ่อน ๆ ที่มีเส้นใยอยู่ตรงกลาง ลูกแพร์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสารประกอบจากพืชและเส้นใยอาหาร พวกเขาบรรจุสารอาหารทั้งหมดเหล่านี้ไว้ในแพ็คเกจปราศจากไขมันปราศจากคอเลสเตอรอล 100 แคลอรี่

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการการบริโภคลูกแพร์สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจได้

ในบทความนี้เราให้รายละเอียดทางโภชนาการของลูกแพร์และข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้ นอกจากนี้เรายังให้คำแนะนำในการเพิ่มลูกแพร์ลงในอาหารและระบุความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภค

คุณลักษณะนี้เป็นส่วนหนึ่งของบทความเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยม

สิทธิประโยชน์

ไฟเบอร์ในลูกแพร์อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

การบริโภคผักและผลไม้ทุกประเภทสามารถลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพได้หลายประการ ลูกแพร์ไม่มีข้อยกเว้น

พวกเขาให้ไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จำนวนมากและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานและภาวะทางเดินอาหารบางอย่างได้

ในส่วนด้านล่างนี้เราจะดูประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะที่ลูกแพร์อาจมีให้

ให้ไฟเบอร์

สำนักงานป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพได้จัดทำแนวทางการบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอ (Adequate Intake: AI)

พวกเขาแนะนำให้ผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 50 ปีบริโภค 30.8 ถึง 33.6 กรัม (g) ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ สำหรับผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50 ปีปริมาณที่แนะนำคือ 25.2 ถึง 28 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ

สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 50 ปีคำแนะนำคือ 28 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 22.4 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็นวิธีที่ง่ายพอสมควรในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นลูกแพร์ขนาดกลางเพียงลูกเดียวให้ไฟเบอร์ 6 กรัมซึ่งคิดเป็นประมาณ 24% ของ AI รายวันสำหรับผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50 ปี

ลูกแพร์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเพคตินซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้และทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น

ในความเป็นจริงกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำว่าการบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอจะช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ที่ดีและสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังอาหารได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นโรคหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอลรวม

ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากคน ๆ หนึ่งจะรู้สึกไม่อยากทานของว่างระหว่างมื้ออาหารน้อยลง ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษาในมนุษย์เมื่อปี 2013 พบว่าเส้นใยอาหารอาจมีบทบาทในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานมะเร็งและโรคอ้วน

การรักษาโรคถุงลมโป่งพอง

Diverticulitis เกิดขึ้นเมื่อถุงโป่งในเยื่อบุลำไส้ใหญ่ที่เรียกว่า diverticulosis เกิดการติดเชื้อและการอักเสบ

การศึกษาในอนาคตในปี 2014 ของผู้หญิง 690,075 คนในสหราชอาณาจักรชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของโรคถุงลมโป่งพองได้ อย่างไรก็ตามผู้เขียนศึกษาชี้แจงว่าแหล่งที่มาของเส้นใยที่แตกต่างกันมีผลต่อความเสี่ยงของโรคถุงลมโป่งพองแตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาก่อนหน้านี้ในปี 2555 พบว่าการบริโภคไฟเบอร์ไม่มีผลต่อโรคถุงลมโป่งพองที่มีอยู่ซึ่งไม่ก่อให้เกิดอาการ

นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนว่ากลไกใดที่เส้นใยช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคถุงลมโป่งพอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาเกี่ยวกับลูกแพร์ในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคเมตาบอลิกที่กินลูกแพร์สองลูกต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันชีพจรลดลงเล็กน้อย ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

กระตุ้นให้เกิดการล้างพิษ

การเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอและเพียงพอมีความสำคัญต่อการขับสารพิษในน้ำดีและอุจจาระทุกวัน

ลูกแพร์มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง ซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนิ่มและล้างสารพิษในระบบย่อยอาหาร

การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกแพร์ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าฤทธิ์เป็นยาระบายของพวกมันมาจากปริมาณไฟเบอร์และฟรุกโตสสูง ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นในผลไม้ส่วนใหญ่

ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ

ลูกแพร์มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ได้แก่ วิตามินซีวิตามินเคและทองแดง สารเคมีเหล่านี้ต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นได้

อนุมูลอิสระเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและสามารถนำไปสู่การเติบโตของมะเร็งได้

โภชนาการ

ตามฐานข้อมูล USDA FoodData Central ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกที่มีน้ำหนักประมาณ 178 กรัมประกอบด้วย:

• 101 แคลอรี่
• ไขมัน 0.249 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 27.1 กรัมรวมทั้งน้ำตาล 17.4 กรัมและไฟเบอร์ 5.52 กรัม
• โปรตีน 1 กรัม

ลูกแพร์ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ได้แก่ :

• วิตามินซี
• วิตามินเค
• โพแทสเซียม

นอกจากนี้ยังมี:

• แคลเซียม
• เหล็ก
• แมกนีเซียม
• ไรโบฟลาวิน
• วิตามินบี 6
• โฟเลต

ลูกแพร์โดยเฉพาะคนที่มีผิวแดงยังมีแคโรทีนอยด์ฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้เป็นสารประกอบจากพืชที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ในความเป็นจริงในปี 2554 การศึกษาผู้สูงอายุระยะยาวของบัลติมอร์พบว่าลูกแพร์เป็นหนึ่งในผู้มีส่วนร่วมในฟลาโวนอยด์อันดับต้น ๆ ในอาหาร

ประเภท

มีลูกแพร์มากกว่า 3,000 ชนิดทั่วโลก มีขนาดรูปร่างความหวานและความกรอบแตกต่างกันไป

ลูกแพร์บางประเภทที่พบบ่อยในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ :

• อองจูสีเขียว
• แดง Anjou
• บาร์ตเล็ต
• บาร์ตเล็ตสีแดง
• Bosc
• Comice
• หน้าผาก
• คองคอร์ด
• Seckel
• สตาร์คริมสัน

ผู้ที่ต้องการเริ่มรวมลูกแพร์ไว้ในอาหารควรถามผู้ปลูกพืชในท้องถิ่นเกี่ยวกับรสชาติของลูกแพร์ที่ดีที่สุด

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

ลูกแพร์ไม่สุกขณะอยู่บนต้นไม้ เพื่อรสชาติที่ดีที่สุดควรปล่อยให้ลูกแพร์สุกในบริเวณที่มีแสงแดดอบอุ่นเป็นเวลาหลายวันหรือจนกว่าคอของลูกแพร์จะยอมรับแรงกด

การทำความเย็นจะหยุดกระบวนการทำให้สุก

ลองใช้สูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่นักกำหนดอาหารได้พัฒนาขึ้น:

• ข้าวโอ๊ตอบลูกแพร์เครื่องเทศ
• เนยลูกแพร์
• ควินัวลูกแพร์ขิงบด

ลูกแพร์ยังทำงานได้ดีในน้ำผลไม้และสมูทตี้ ผู้คนยังสามารถรับประทานแบบดิบๆได้อีกด้วย

ความเสี่ยง

ผลไม้หลายชนิดรวมทั้งลูกแพร์มีปริมาณฟรุกโตสสูงกว่าน้ำตาลกลูโคส ทำให้พวกมันมีอาหาร FODMAP สูง

FODMAP ย่อมาจาก“ โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแซ็กคาไรด์โมโนแซ็กคาไรด์และโพลีออล” เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่หมักได้ทุกรูปแบบ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำประเภทนี้สามารถลดอาการทางเดินอาหารที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่มีความไวต่อ FODMAP

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูงอาจเพิ่มก๊าซท้องอืดปวดและท้องร่วงในบางคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มี IBS ควรพูดคุยกับนักกำหนดอาหารก่อนรวมลูกแพร์ในอาหาร

รูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวมของบุคคลเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายจะดีกว่าการรับประทานอาหารแต่ละชนิด

กล่าวได้ว่าลูกแพร์สามารถมีผลกระทบอย่างมากซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

ถาม:

ลูกแพร์ดีต่อสุขภาพของคนเรามากกว่าแอปเปิ้ลหรือไม่?

A:

ลูกแพร์ไม่ได้ดีไปกว่าแอปเปิ้ล พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกันแม้ว่าเราจะรู้มากขึ้นว่าแอปเปิ้ลมีผลต่อสุขภาพอย่างไรมากกว่าลูกแพร์ ในความเป็นจริงการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกแพร์กำลังดำเนินอยู่

ทั้งแอปเปิ้ลและลูกแพร์มีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแอปเปิ้ลช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและการอักเสบ

แม้ว่าแอปเปิ้ลจะได้รับการวิจัยที่ดีกว่าลูกแพร์ แต่ก็ควรกินทั้งสองอย่างเนื่องจากอาหารที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์