วิตามินดีมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ร่างกายมนุษย์ผลิตวิตามินดีเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด บุคคลยังสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีผ่านอาหารหรืออาหารเสริมบางชนิด

วิตามินดีมีความจำเป็นจากหลายสาเหตุรวมถึงการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคและเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 1

แม้จะมีชื่อ แต่วิตามินดีไม่ใช่วิตามิน แต่เป็นโปรฮอร์โมนหรือสารตั้งต้นของฮอร์โมน

วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ดังนั้นคน ๆ หนึ่งจึงต้องบริโภคเข้าไปในอาหาร อย่างไรก็ตามร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้

ในบทความนี้เราจะมาดูประโยชน์ของวิตามินดีว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อคนเราได้รับไม่เพียงพอและจะเพิ่มปริมาณวิตามินดีได้อย่างไร

สิทธิประโยชน์

ในระหว่างการออกแดดร่างกายของคนเราจะผลิตวิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ช่วยใน:

• ส่งเสริมกระดูกและฟันที่แข็งแรง
• สนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันสมองและระบบประสาท
• ควบคุมระดับอินซูลินและสนับสนุนการจัดการโรคเบาหวาน
• สนับสนุนการทำงานของปอดและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• มีอิทธิพลต่อการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทเหล่านี้:

1. กระดูกแข็งแรง

วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการควบคุมแคลเซียมและรักษาระดับฟอสฟอรัสในเลือด ปัจจัยเหล่านี้มีความสำคัญต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

คนเราต้องการวิตามินดีเพื่อให้ลำไส้กระตุ้นและดูดซึมแคลเซียมและเรียกคืนแคลเซียมที่ไตจะขับออกมา

การขาดวิตามินดีในเด็กอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนซึ่งนำไปสู่ลักษณะที่โค้งงออย่างรุนแรงเนื่องจากกระดูกอ่อนตัวลง

ในทำนองเดียวกันในผู้ใหญ่การขาดวิตามินดีจะแสดงเป็น osteomalacia หรือทำให้กระดูกอ่อนตัวลง Osteomalacia ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกไม่ดีและกล้ามเนื้ออ่อนแรง

การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ซึ่งผู้คนกว่า 53 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาอาจต้องเข้ารับการรักษาหรือเผชิญกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น

2. ลดความเสี่ยงของโรคไข้หวัด

การทบทวนงานวิจัยที่มีอยู่ในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าการศึกษาบางชิ้นพบว่าวิตามินดีมีผลในการป้องกันไวรัสไข้หวัดใหญ่

อย่างไรก็ตามผู้เขียนยังดูการศึกษาอื่น ๆ ที่วิตามินดีไม่มีผลต่อความเสี่ยงไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลการป้องกันของวิตามินดีต่อไข้หวัดใหญ่

3. ทารกที่มีสุขภาพดี

การขาดวิตามินดีมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงในเด็ก การศึกษาในปี 2018 พบความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างระดับวิตามินดีในระดับต่ำและความแข็งในผนังหลอดเลือดของเด็ก

American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) แนะนำว่าหลักฐานชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการได้รับวิตามินดีในระดับต่ำและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการแพ้

ตัวอย่างของสิ่งนี้คือเด็กที่อาศัยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรและมีอัตราการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลสำหรับโรคภูมิแพ้ลดลงบวกกับใบสั่งยาของ epinephrine autoinjectors นอกจากนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการแพ้ถั่วลิสง

AAAAI ยังเน้นการศึกษาการบริโภคไข่ของออสเตรเลีย ไข่เป็นแหล่งวิตามินดีที่พบได้บ่อยในเด็ก ๆ ที่เริ่มกินไข่หลังจาก 6 เดือนมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการแพ้อาหารมากกว่าเด็กที่อายุระหว่าง 4–6 เดือน

นอกจากนี้วิตามินดีอาจเพิ่มฤทธิ์ต้านการอักเสบของกลูโคคอร์ติคอยด์ ประโยชน์นี้ทำให้มีประโยชน์ในการบำบัดสนับสนุนสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืดที่ดื้อต่อสเตียรอยด์

4. การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

การทบทวนในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดวิตามินดีอาจมีความเสี่ยงมากขึ้นในการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษและคลอดก่อนกำหนด

แพทย์ยังเชื่อมโยงภาวะวิตามินดีที่ไม่ดีกับเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะช่องคลอดอักเสบจากเชื้อแบคทีเรียในหญิงตั้งครรภ์

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือในการศึกษาในปี 2013 นักวิจัยได้เชื่อมโยงระดับวิตามินดีที่สูงในระหว่างตั้งครรภ์โดยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการแพ้อาหารในเด็กในช่วง 2 ปีแรกของชีวิต

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

ขาด

แม้ว่าร่างกายจะสร้างวิตามินดีได้ แต่การขาดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ

สาเหตุ

ประเภทของผิว: ผิวคล้ำขึ้นเช่นครีมกันแดดลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับรังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) จากดวงอาทิตย์ การดูดซับแสงแดดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวในการผลิตวิตามินดี

ครีมกันแดด: ครีมกันแดดที่มีค่าป้องกันแสงแดด (SPF) 30 สามารถลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์วิตามินได้ 95% ขึ้นไป การปกปิดผิวหนังด้วยเสื้อผ้าสามารถยับยั้งการผลิตวิตามินดีได้เช่นกัน

ตำแหน่งทางภูมิศาสตร์: ผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนือหรือบริเวณที่มีมลพิษสูงทำงานกะกลางคืนหรือเดินทางกลับบ้านควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภควิตามินดีจากแหล่งอาหารทุกครั้งที่ทำได้

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่: ทารกที่ให้นมลูกเพียงอย่างเดียวจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีผิวคล้ำหรือได้รับแสงแดดน้อยที่สุด American Academy of Pediatrics แนะนำให้ทารกที่กินนมแม่ทุกคนได้รับวิตามินดี 400 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน

ยาหยอดเสริมสำหรับทารกมีจำหน่ายทางออนไลน์

แม้ว่าผู้คนสามารถรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีได้ แต่ทางที่ดีควรได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุใด ๆ ผ่านแหล่งธรรมชาติทุกที่ที่เป็นไปได้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการขาดวิตามินดี

อาการ

อาการของการขาดวิตามินดีอาจรวมถึง:

• เจ็บป่วยหรือติดเชื้อเป็นประจำ
• ความเหนื่อยล้า
• ปวดกระดูกและหลัง
• อารมณ์ต่ำ
• การรักษาบาดแผลที่บกพร่อง
• ผมร่วง
• เจ็บกล้ามเนื้อ

หากการขาดวิตามินดียังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่น:

• ภาวะหัวใจและหลอดเลือด
• ปัญหาภูมิต้านทานผิดปกติ
• โรคทางระบบประสาท
• การติดเชื้อ
• ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์
• มะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะเต้านมต่อมลูกหมากและลำไส้ใหญ่

แหล่งที่มาของวิตามินดี

การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีเพียงพอแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ :

• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า
• ไข่แดง
• ชีส
• ตับเนื้อ
• เห็ด
• นมเสริม
• ซีเรียลและน้ำผลไม้เสริม

เรียนรู้วิธีรับวิตามินดีเพิ่มเติมจากดวงอาทิตย์ที่นี่

ปริมาณ

ผู้คนสามารถวัดปริมาณวิตามินดีในหน่วยไมโครกรัม (ไมโครกรัม) หรือหน่วยสากล (IU) วิตามินดีหนึ่งไมโครกรัมเท่ากับ 40 IU

การรับประทานวิตามินดีที่แนะนำต่อวันมีดังนี้:

• ทารก 0–12 เดือน: 400 IU (10 ไมโครกรัม)
• เด็กอายุ 1–18 ปี 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• ผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 70 ปี: 600 IU (15 mcg)
• ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี: 800 IU (20 mcg)
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: 600 IU (15 ไมโครกรัม)

การได้รับแสงแดดอย่างเหมาะสมบนผิวหนังที่เปลือยเปล่าเป็นเวลา 5-10 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้คนส่วนใหญ่ผลิตวิตามินดีได้อย่างเพียงพออย่างไรก็ตามวิตามินดีจะสลายตัวได้ค่อนข้างเร็วซึ่งหมายความว่าร้านค้าต่างๆสามารถทำงานได้น้อยโดยเฉพาะในฤดูหนาว

ความเสี่ยง

ขีด จำกัด สูงสุดที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำสำหรับวิตามินดีคือ 4,000 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) กล่าวว่าความเป็นพิษของวิตามินดีไม่น่าจะเกิดขึ้นที่การบริโภคที่ต่ำกว่า 10,000 IU ต่อวัน

การบริโภควิตามินดีมากเกินไปอาจนำไปสู่การกลายเป็นปูนของกระดูกและทำให้หลอดเลือดไตปอดและเนื้อเยื่อหัวใจแข็งตัว

อาการที่พบบ่อยที่สุดของการได้รับวิตามินดีมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะและคลื่นไส้ อย่างไรก็ตามวิตามินดีมากเกินไปอาจนำไปสู่สิ่งต่อไปนี้:

• เบื่ออาหาร
• ปากแห้ง
• รสชาติโลหะ
• อาเจียน
• ท้องผูก
• ท้องร่วง

วิตามินดีส่วนเกินมักเกิดจากการรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป แนะนำให้รับวิตามินดีจากแหล่งธรรมชาติจะดีที่สุด

หากมีคนทานอาหารเสริมควรเลือกยี่ห้อของตนอย่างระมัดระวังเนื่องจากอย. ไม่ได้ตรวจสอบความปลอดภัยหรือความบริสุทธิ์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

มีผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีให้เลือกซื้อทางออนไลน์

เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารทั้งหมดที่มีความสำคัญที่สุดในการป้องกันโรคและสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายจะดีกว่าการให้สารอาหารชนิดเดียวเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

ถาม:

การได้รับแสงแดดคุ้มค่ากับความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังเพื่อให้แน่ใจว่าคนเราได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่?

A:

ดูเหมือนว่าการออกแดด 10–15 นาทีสัปดาห์ละสองสามครั้งจะไม่เป็นอันตราย แต่การได้รับแสงนั้นอาจส่งผลเสียไปตลอดชีวิตของคุณ

การได้รับรังสี UVA เพียง 60 วินาทีในแสงแดดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้ คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากอาหารและการเพิ่มปริมาณวิตามินดีผ่านการตากแดดนั้นไม่คุ้มกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น

หากคุณได้รับไม่เพียงพอให้หาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำด้วยว่าหากคุณจะออกไปข้างนอกให้ทาครีมกันแดดทุกๆ 2 ชั่วโมงโดยใช้ครีมกันแดด SPF 15 หรือสูงกว่า แหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์สำหรับข้อมูลประเภทนี้คือ skincancer.org

Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์