เป็นอาหารชั้นนำที่มีสังกะสีสูง

สังกะสีเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันการรักษาบาดแผลการสังเคราะห์โปรตีนและดีเอ็นเอและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ อีกมากมาย

ร่างกายมนุษย์ไม่เก็บสังกะสีดังนั้นคนเราจึงต้องได้รับเพียงพอจากอาหารประจำวันนอกจากนี้ยังสามารถทานอาหารเสริมได้หากจำเป็น

ในบทความนี้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของสังกะสีและอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อให้ได้รับปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่มีสังกะสีสูง

หอยนางรมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสังกะสีสูงที่สุด

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้บริโภคสังกะสีต่อวันต่อไปนี้:

• เพศชายอายุ 14 ปีขึ้นไป: 11 มก. (มก.)
• เพศหญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป: 9 มก
• หญิงตั้งครรภ์: 11 มก
• สตรีที่ให้นมบุตร: 12 มก

เป็นที่ทราบกันดีว่าในอาหารทุกประเภทหอยนางรมมีสังกะสีมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ได้รับสังกะสีจากสัตว์ปีกและเนื้อแดง

ผู้ผลิตอาหารอาจเสริมอาหารด้วยสังกะสีเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันได้

ตัวอย่างอาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ :

• หอยนางรม 3 ออนซ์ (ออนซ์): 74 มก
• ขนมพายเนื้อ 3 ออนซ์: 5.3 มก
• ปูอลาสก้า 3 ออนซ์: 6.5 มก
• ซีเรียลเสริมอาหารเช้า 3/4 ถ้วยเสิร์ฟ: 3.8 มก
• กุ้งมังกรปรุงสุก 3 ออนซ์: 3.4 มก
• เนื้อสันนอกหมูสับปรุงสุก 3 ออนซ์: 2.9 มก
• ถั่วอบ 1/2 ถ้วยเสิร์ฟ: 2.9 มก
• ไก่เนื้อดำ 3 ออนซ์: 2.4 มก

แหล่งสังกะสีอื่น ๆ ในอาหารของแต่ละคน ได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำเมล็ดฟักทองนมถั่วชิกพีข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปอัลมอนด์และเชดดาร์ชีส

ทั้งหมดนี้มีสังกะสีประมาณ 1-2 มก. ต่อหนึ่งมื้อ

แหล่งสังกะสีสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ

ยีสต์โภชนาการเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีสำหรับคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ

หากไม่มีการวางแผนที่เหมาะสมการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารเช่นวิตามินบี 12 ธาตุเหล็กแคลเซียมไอโอดีนวิตามินดีและสังกะสี

ตัวอย่างอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ :

• ถั่ว
• ยีสต์โภชนาการ
• ถั่ว
• ข้าวโอ้ต
• เมล็ด
• จมูกข้าวสาลี

แหล่งสังกะสีจากพืชผักไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับแหล่งที่มาจากสัตว์ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่ดูดซึมสังกะสีจากแหล่งมังสวิรัติได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จากการวิจัยในปี 2017 ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องบริโภคสังกะสีมากกว่าคนที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นประจำถึง 50%

ซึ่งหมายความว่าหมิ่นประมาทชายและมังสวิรัติอาจต้องกินสังกะสีประมาณ 16.5 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงที่ทำตามรูปแบบการกินเหล่านี้ควรกินมากถึง 12 มก. ต่อวัน

หากคนเลือกที่จะเสริมอาหารด้วยสังกะสีพวกเขาอาจต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมกันกับอาหารเสริมแคลเซียมทองแดงกรดโฟลิกเหล็กและแมกนีเซียม เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้อาจส่งผลต่อการที่ร่างกายดูดซึมสังกะสี

สังกะสีมีประโยชน์อย่างไร?

สังกะสีมีบทบาทในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ได้แก่ :

• การเจริญเติบโต: คนเราต้องการสังกะสีเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย การขาดสังกะสีอาจส่งผลให้การเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่นบกพร่อง
• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: ร่างกายของเราใช้สังกะสีเพื่อสร้างเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันที่เรียกว่า T lymphocytes
• การทำงานของเอนไซม์: สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย ซึ่งรวมถึงการช่วยให้ร่างกายใช้กรดโฟลิกและสร้างโปรตีนและดีเอ็นเอใหม่
• สุขภาพตา: การขาดสังกะสีสามารถนำไปสู่การพัฒนาสภาพตารวมถึงการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา
• การรักษาบาดแผล: สังกะสีช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวหนังและเยื่อเมือกซึ่งช่วยเพิ่มการรักษาบาดแผล

การขาดสังกะสี

การปวดท้องอาจเป็นสัญญาณของความเป็นพิษของสังกะสี

ตาม NIH เด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคสังกะสีเพียงพอ อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุอาจไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ

อาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการขาดสังกะสี ได้แก่ :

• รสชาติและกลิ่นที่ได้รับผลกระทบ
• การสูญเสียความอยากอาหาร
• ท้องร่วง
• ผมร่วง
• การตอบสนองภูมิคุ้มกันบกพร่อง
• ความอ่อนแอ
• การเจริญเติบโตไม่ดี

แพทย์ไม่ได้ตรวจเลือดอย่างง่ายเพื่อตรวจสอบว่าบุคคลนั้นขาดสังกะสีหรือไม่ แต่พวกเขามักจะพิจารณาอาการของบุคคลและการบริโภคอาหารโดยเฉลี่ยเมื่อพิจารณาว่าพวกเขาขาดสังกะสีหรือไม่

ในทางกลับกันบุคคลยังสามารถสัมผัสกับความเป็นพิษของสังกะสีจากการเสริมสังกะสีมากเกินไป อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูงแม้ในปริมาณมากมักไม่ก่อให้เกิดอาการ

อาการของความเป็นพิษของสังกะสี ได้แก่ :

• การสูญเสียความอยากอาหาร
• ท้องร่วง
• ปวดหัว
• คลื่นไส้
• ปวดท้อง
• อาเจียน

สรุป

สังกะสีมีอยู่ในอาหารธรรมชาติหลายชนิดและผู้ผลิตหลายรายก็เติมสังกะสีลงในอาหารเช่นธัญพืช

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มักจะมีสังกะสีทางชีวภาพสูงกว่า หากคนไม่กินเนื้อสัตว์พวกเขาอาจต้องพยายามเพิ่มปริมาณสังกะสีโดยการกินถั่วเมล็ดพืชและข้าวโอ๊ตรวมถึงอาหารที่มีสังกะสีอื่น ๆ

แม้ว่าการขาดธาตุสังกะสีจะหายากในสหรัฐอเมริกา แต่ผู้คนควรปรึกษาแพทย์เสมอหากพวกเขามีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคสารอาหาร

ผู้คนสามารถหาอาหารเสริมสังกะสีได้ที่ร้านขายยาหรือร้านขายยาในพื้นที่ของตน