ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันมีแมกนีเซียมต่ำ?

อาการเริ่มแรกของการขาดแมกนีเซียมอาจรวมถึงอาการคลื่นไส้อาเจียนเบื่ออาหารเหนื่อยง่ายและอ่อนแรง แม้ว่าหลายคนจะได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ แต่การขาดก็หาได้ยากและอาการต่างๆมักบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่

ในบทความนี้เราจะมาดูสาเหตุที่ผู้คนต้องการแมกนีเซียมการขาดแมกนีเซียมหมายถึงอะไรและอาการหลักของการขาดคืออะไร นอกจากนี้เรายังครอบคลุมถึงการวินิจฉัยค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) อาหารที่ควรรับประทานคำแนะนำในการปรับปรุงการดูดซึมและอาหารเสริมแมกนีเซียม

ทำไมเราถึงต้องการแมกนีเซียม?

การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทในกระบวนการต่างๆของร่างกาย ได้แก่ :

  • การผลิตพลังงาน
  • โครงสร้างกระดูกและฟัน
  • การทำงานของกล้ามเนื้อ
  • การทำงานของเส้นประสาท
  • การจำลองแบบดีเอ็นเอ
  • การสังเคราะห์ RNA และโปรตีน

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้คนจะได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

การขาดแมกนีเซียมหมายถึงอะไร?

การสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ปี 2548-2549 พบว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในอาหาร

อย่างไรก็ตามร่างกายสามารถรักษาระดับแมกนีเซียมไว้ได้ดีดังนั้นจึงค่อนข้างหายากสำหรับคนที่มีอาการขาดธาตุ

อย่างไรก็ตามปัจจัยบางอย่างสามารถเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลในการเกิดอาการขาดแมกนีเซียมได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

  • รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำอย่างต่อเนื่อง
  • มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่นโรค Crohn โรค celiac หรือลำไส้อักเสบในระดับภูมิภาค
  • การสูญเสียแมกนีเซียมในปริมาณที่มากเกินไปทางปัสสาวะและเหงื่ออันเป็นผลมาจากความผิดปกติทางพันธุกรรมหรือการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
  • กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร
  • กำลังรักษาตัวในโรงพยาบาล
  • มีความผิดปกติของพาราไทรอยด์และ hyperaldosteronism
  • มีโรคเบาหวานประเภท 2
  • อายุมากขึ้น
  • การใช้ยาบางชนิดเช่นสารยับยั้งโปรตอนปั๊มยาขับปัสสาวะบิสฟอสโฟเนตและยาปฏิชีวนะ

การขาดแมกนีเซียมในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อ:

  • ความหนาแน่นของกระดูก
  • การทำงานของสมอง
  • การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
  • ระบบทางเดินอาหาร

การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษ ในคนอายุน้อยการขาดแมกนีเซียมอาจขัดขวางการเติบโตของกระดูก จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในช่วงวัยเด็กเมื่อกระดูกยังคงพัฒนาอยู่

ในผู้สูงอายุการขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก

อาการ

การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เบื่ออาหารและคลื่นไส้

สัญญาณเริ่มต้นของการขาดแมกนีเซียมอาจรวมถึง:

  • คลื่นไส้
  • อาเจียน
  • เบื่ออาหาร
  • ความเหนื่อยล้า
  • ความอ่อนแอ

ในขณะที่ความบกพร่องดำเนินไปผู้คนอาจประสบกับ:

  • ระดับแคลเซียมในเลือดลดลงเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • ลดระดับโพแทสเซียมในเลือดที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือด
  • ชาและรู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา
  • ตะคริวและกล้ามเนื้อหดตัว
  • อาการชัก
  • การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ
  • จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
  • หลอดเลือดหัวใจกระตุก

การขาดแมกนีเซียมเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวของบุคคลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ได้แก่ :

  • โรคหัวใจ
  • ความดันโลหิตสูง
  • โรคเบาหวานประเภท 2
  • โรคกระดูกพรุน

ใครก็ตามที่มีอาการข้างต้นควรไปพบแพทย์เพื่อทำการทดสอบเพื่อหาสาเหตุ

การวินิจฉัยและ RDA

การวินิจฉัยการขาดแมกนีเซียมแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะวัดปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายของคนเราได้อย่างแม่นยำในสหรัฐอเมริกาแพทย์จะประเมินการบริโภคอาหารของบุคคลเพื่อสร้างสถานะแมกนีเซียม

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ RDA สำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีคือ:

  • 310mg สำหรับผู้หญิง
  • 400mg สำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ที่มีอายุ 31 ปีขึ้นไป RDA คือ:

  • 320 มก. สำหรับผู้หญิง
  • 420mg สำหรับผู้หญิง

ความต้องการจะสูงขึ้นในวัยรุ่นอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีเช่นเดียวกับผู้ที่ตั้งครรภ์ เด็กเล็กต้องการแมกนีเซียมน้อยกว่าวัยรุ่นและผู้ใหญ่

อาหารที่ควรกิน

เป็นไปได้ที่จะเข้าถึง RDA สำหรับแมกนีเซียมโดยการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมในระดับสูงเช่นผักสีเขียวผลไม้เมล็ดธัญพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

อาหารบางชนิดที่มีแมกนีเซียมสูงซึ่งมีรายชื่อจากปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดถึงต่ำสุด ได้แก่ :

  • ถั่วโดยเฉพาะอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง
  • ผักขม
  • ถั่วดำ
  • Edamame
  • เนยถั่ว
  • ขนมปังโฮลวีต
  • อาโวคาโด
  • มันฝรั่ง
  • ข้าว
  • โยเกิร์ต
  • ธัญพืชเสริมและอาหารอื่น ๆ

อาหารอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ :

  • ข้าวโอ๊ต
  • ถั่วไต
  • กล้วยและแอปเปิ้ล
  • ปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาชนิดหนึ่ง
  • นม
  • ลูกเกด
  • อกไก่
  • เนื้อวัว
  • บรอกโคลีและแครอท

เมื่อระดับแมกนีเซียมต่ำร่างกายจะดูดซึมแมกนีเซียมส่วนเกินจากลำไส้เล็กในขณะที่ลดปริมาณที่ไตขับออกไป

เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมแมกนีเซียม

การกินผักดิบอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียม

สารอาหารและเงื่อนไขบางอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณแมกนีเซียมที่คนเราดูดซึม ผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับแมกนีเซียมโดยการปรับปรุงการดูดซึมสามารถลอง:

  • ลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสองชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
  • หลีกเลี่ยงอาหารเสริมสังกะสีในปริมาณสูง
  • รักษาภาวะขาดวิตามินดี
  • กินผักดิบแทนการปรุงอาหาร
  • เลิกสูบบุหรี่

อาหารเสริมแมกนีเซียม

แพทย์อาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมสำหรับผู้ที่มีการดูดซึมแมกนีเซียมไม่ดีหรือมีภาวะสุขภาพที่อาจขัดขวางการบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเนื่องจากการดูดซึมจะลดลงตามอายุ

ใครก็ตามที่คิดจะทานอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นไม่รบกวนยาใด ๆ ที่อาจทานอยู่

แพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำได้ว่าบุคคลนั้นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือไม่ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินและแร่ธาตุเมื่อไม่จำเป็นอาจไม่มีผลหรือแม้แต่เป็นอันตราย

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีให้เลือกหลายสูตรเช่น:

  • แมกนีเซียมออกไซด์
  • แมกนีเซียมซิเตรต
  • แมกนีเซียมคลอไรด์

ร่างกายของคนเราดูดซึมแมกนีเซียมจากสูตรซิเตรตและคลอไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ารูปแบบออกไซด์

แมกนีเซียมเกินปริมาณที่แนะนำอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงตะคริวและคลื่นไส้ได้ ทารกผู้สูงอายุและผู้ที่มีการทำงานของไตลดลงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากความเป็นพิษของแมกนีเซียมและควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมในปริมาณสูง

Outlook

หลายคนได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในอาหาร อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะสุขภาพพื้นฐานเป็นเรื่องผิดปกติที่จะมีอาการขาดแมกนีเซียม

คนส่วนใหญ่สามารถเพิ่มระดับแมกนีเซียมได้โดยการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมมากขึ้น ทุกคนที่มีอาการขาดควรไปพบแพทย์

none:  การคุมกำเนิด - การคุมกำเนิด การพยาบาล - การผดุงครรภ์ สุขภาพจิต