การขาดแมกนีเซียม: อาการสัญญาณและการรักษา - โภชนาการ - อาหาร

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันมีแมกนีเซียมต่ำ?

อาการเริ่มแรกของการขาดแมกนีเซียมอาจรวมถึงอาการคลื่นไส้อาเจียนเบื่ออาหารเหนื่อยง่ายและอ่อนแรง แม้ว่าหลายคนจะได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ แต่การขาดก็หาได้ยากและอาการต่างๆมักบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่

ในบทความนี้เราจะมาดูสาเหตุที่ผู้คนต้องการแมกนีเซียมการขาดแมกนีเซียมหมายถึงอะไรและอาการหลักของการขาดคืออะไร นอกจากนี้เรายังครอบคลุมถึงการวินิจฉัยค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) อาหารที่ควรรับประทานคำแนะนำในการปรับปรุงการดูดซึมและอาหารเสริมแมกนีเซียม

ทำไมเราถึงต้องการแมกนีเซียม?

การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทในกระบวนการต่างๆของร่างกาย ได้แก่ :

การผลิตพลังงาน
โครงสร้างกระดูกและฟัน
การทำงานของกล้ามเนื้อ
การทำงานของเส้นประสาท
การจำลองแบบดีเอ็นเอ
การสังเคราะห์ RNA และโปรตีน

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้คนจะได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

การขาดแมกนีเซียมหมายถึงอะไร?

การสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ปี 2548-2549 พบว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในอาหาร

อย่างไรก็ตามร่างกายสามารถรักษาระดับแมกนีเซียมไว้ได้ดีดังนั้นจึงค่อนข้างหายากสำหรับคนที่มีอาการขาดธาตุ

อย่างไรก็ตามปัจจัยบางอย่างสามารถเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลในการเกิดอาการขาดแมกนีเซียมได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำอย่างต่อเนื่อง
มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่นโรค Crohn โรค celiac หรือลำไส้อักเสบในระดับภูมิภาค
การสูญเสียแมกนีเซียมในปริมาณที่มากเกินไปทางปัสสาวะและเหงื่ออันเป็นผลมาจากความผิดปกติทางพันธุกรรมหรือการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร
กำลังรักษาตัวในโรงพยาบาล
มีความผิดปกติของพาราไทรอยด์และ hyperaldosteronism
มีโรคเบาหวานประเภท 2
อายุมากขึ้น
การใช้ยาบางชนิดเช่นสารยับยั้งโปรตอนปั๊มยาขับปัสสาวะบิสฟอสโฟเนตและยาปฏิชีวนะ

การขาดแมกนีเซียมในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อ:

ความหนาแน่นของกระดูก
การทำงานของสมอง
การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
ระบบทางเดินอาหาร

การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษ ในคนอายุน้อยการขาดแมกนีเซียมอาจขัดขวางการเติบโตของกระดูก จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในช่วงวัยเด็กเมื่อกระดูกยังคงพัฒนาอยู่

ในผู้สูงอายุการขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก

อาการ

การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เบื่ออาหารและคลื่นไส้

สัญญาณเริ่มต้นของการขาดแมกนีเซียมอาจรวมถึง:

คลื่นไส้
อาเจียน
เบื่ออาหาร
ความเหนื่อยล้า
ความอ่อนแอ

ในขณะที่ความบกพร่องดำเนินไปผู้คนอาจประสบกับ:

ระดับแคลเซียมในเลือดลดลงเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ลดระดับโพแทสเซียมในเลือดที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือด
ชาและรู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา
ตะคริวและกล้ามเนื้อหดตัว
อาการชัก
การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ
จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
หลอดเลือดหัวใจกระตุก

การขาดแมกนีเซียมเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวของบุคคลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ได้แก่ :

โรคหัวใจ
ความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวานประเภท 2
โรคกระดูกพรุน

ใครก็ตามที่มีอาการข้างต้นควรไปพบแพทย์เพื่อทำการทดสอบเพื่อหาสาเหตุ

การวินิจฉัยและ RDA

การวินิจฉัยการขาดแมกนีเซียมแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะวัดปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายของคนเราได้อย่างแม่นยำในสหรัฐอเมริกาแพทย์จะประเมินการบริโภคอาหารของบุคคลเพื่อสร้างสถานะแมกนีเซียม

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ RDA สำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีคือ:

310mg สำหรับผู้หญิง
400mg สำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ที่มีอายุ 31 ปีขึ้นไป RDA คือ:

320 มก. สำหรับผู้หญิง
420mg สำหรับผู้หญิง

ความต้องการจะสูงขึ้นในวัยรุ่นอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีเช่นเดียวกับผู้ที่ตั้งครรภ์ เด็กเล็กต้องการแมกนีเซียมน้อยกว่าวัยรุ่นและผู้ใหญ่

อาหารที่ควรกิน

เป็นไปได้ที่จะเข้าถึง RDA สำหรับแมกนีเซียมโดยการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมในระดับสูงเช่นผักสีเขียวผลไม้เมล็ดธัญพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

อาหารบางชนิดที่มีแมกนีเซียมสูงซึ่งมีรายชื่อจากปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดถึงต่ำสุด ได้แก่ :

ถั่วโดยเฉพาะอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง
ผักขม
ถั่วดำ
Edamame
เนยถั่ว
ขนมปังโฮลวีต
อาโวคาโด
มันฝรั่ง
ข้าว
โยเกิร์ต
ธัญพืชเสริมและอาหารอื่น ๆ

อาหารอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ :

ข้าวโอ๊ต
ถั่วไต
กล้วยและแอปเปิ้ล
ปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาชนิดหนึ่ง
นม
ลูกเกด
อกไก่
เนื้อวัว
บรอกโคลีและแครอท

เมื่อระดับแมกนีเซียมต่ำร่างกายจะดูดซึมแมกนีเซียมส่วนเกินจากลำไส้เล็กในขณะที่ลดปริมาณที่ไตขับออกไป

เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมแมกนีเซียม

การกินผักดิบอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียม

สารอาหารและเงื่อนไขบางอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณแมกนีเซียมที่คนเราดูดซึม ผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับแมกนีเซียมโดยการปรับปรุงการดูดซึมสามารถลอง:

ลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสองชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
หลีกเลี่ยงอาหารเสริมสังกะสีในปริมาณสูง
รักษาภาวะขาดวิตามินดี
กินผักดิบแทนการปรุงอาหาร
เลิกสูบบุหรี่

อาหารเสริมแมกนีเซียม

แพทย์อาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมสำหรับผู้ที่มีการดูดซึมแมกนีเซียมไม่ดีหรือมีภาวะสุขภาพที่อาจขัดขวางการบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเนื่องจากการดูดซึมจะลดลงตามอายุ

ใครก็ตามที่คิดจะทานอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นไม่รบกวนยาใด ๆ ที่อาจทานอยู่

แพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำได้ว่าบุคคลนั้นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือไม่ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินและแร่ธาตุเมื่อไม่จำเป็นอาจไม่มีผลหรือแม้แต่เป็นอันตราย

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีให้เลือกหลายสูตรเช่น:

แมกนีเซียมออกไซด์
แมกนีเซียมซิเตรต
แมกนีเซียมคลอไรด์

ร่างกายของคนเราดูดซึมแมกนีเซียมจากสูตรซิเตรตและคลอไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ารูปแบบออกไซด์

แมกนีเซียมเกินปริมาณที่แนะนำอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงตะคริวและคลื่นไส้ได้ ทารกผู้สูงอายุและผู้ที่มีการทำงานของไตลดลงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากความเป็นพิษของแมกนีเซียมและควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมในปริมาณสูง