โยคะสามารถช่วยในการรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้หรือไม่?

Fibromyalgia ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงความสามารถในการนอนหลับคิดและจดจำ

แพทย์มักพิจารณาว่าไฟโบรไมอัลเจียเป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับภาวะข้ออักเสบทั่วไปจะทำให้เกิดอาการปวด อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับโรคข้ออักเสบ แต่ไม่ก่อให้เกิดความเสียหายอย่างมีนัยสำคัญต่อกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ

Fibromyalgia สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน แต่มักพบบ่อยในผู้หญิงอายุ 40–75 ปีตามข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบ

มียาสำหรับรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจีย แต่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวและการรับรู้ของร่างกายและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจช่วยได้เช่นกัน

โยคะผสมผสานวิธีการเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกันและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อได้

โยคะ 4 ท่าสำหรับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

ท่าโยคะหลายท่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย แต่หนังสือ "Yoga for Fibromyalgia" ของ Shoosh Crotzer แนะนำท่าเฉพาะบางท่า

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ควรปรึกษาแพทย์ ท่าทางทั้งหมดนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อให้เหมาะกับความสามารถของบุคคล

1. ยืนไปข้างหน้าโก่งหรืออุตตนาสนะ

ในการโค้งงอไปข้างหน้า:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก

2. ก้มตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก

3. ถ้าเป็นไปได้ให้วางปลายนิ้วหรือฝ่ามือลงบนพื้น ผู้ที่ไม่สามารถเอื้อมมือไปที่พื้นสามารถวางฝ่ามือไว้ที่ส่วนบนของต้นขาหรือน่องแทนได้

หลังจากอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30–60 วินาทีค่อยๆม้วนตัวขึ้นจนยืนตรง ใครก็ตามที่มีหลังไม่ดีอาจชอบที่จะงอเข่า

2. ท่าสะพานหรือ Setu Bandha Sarvangasana

ในการทำท่านี้:

1. นอนบนพื้นด้านหลัง

2. งอเข่าวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น

3. ยืดแขนให้ตรงและถ้าเป็นไปได้ให้จับเข้าด้วยกันใต้ลำตัวในขณะที่หายใจออกและยกก้างปลาขึ้นจากพื้นทำให้ก้นตึง

4. ทำท่านี้ค้างไว้ 30–60 วินาที

5. หายใจออกในขณะที่ค่อยๆกลิ้งหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังเข้าหาพื้น

เพื่อป้องกันคอและลดความรู้สึกไม่สบายขณะนอนหงายบนพื้นให้วางผ้าห่มแบบม้วนไว้ใต้ไหล่

ทุกคนที่มีประวัติบาดเจ็บที่คอควรหลีกเลี่ยงท่านี้

3. ท่างูเห่าหรือ Bhujangasana

ท่างูเห่าสามารถยืดขาที่เหนื่อยล้าและเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ในการทำท่านี้:

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และฝ่ามือวางบนพื้น

2. ดึงข้อศอกกลับเข้าหาลำตัว

3. หายใจเข้าและดันเข้าที่ฝ่ามือเหยียดแขนให้ตรงจนลำตัวส่วนบนยกขึ้นจากพื้น อย่ายกเท้าหรือกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น

4. รู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและที่หลังส่วนล่าง

5. ค้างไว้ที่ท่านี้เป็นเวลา 15–30 วินาทีจากนั้นปล่อยท่าทางและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คนไม่ควรทำท่าทางนี้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหากมีอาการปวดศีรษะโรคช่องคลอดหรืออาการบาดเจ็บที่หลัง

4. ท่าศพ (Savasana)

ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อโพสท่าศพ:

1. นอนหงายราบ

2. หายใจเข้าและออกช้าๆและมองเห็นภาพการรักษาลมหายใจที่เติมเต็มร่างกาย

3. เมื่อหายใจเข้าให้จินตนาการถึงพลังงานที่เข้ามาเพื่อทำให้ร่างกายสดชื่น

4. เมื่อหายใจออกให้รู้สึกถึงความตึงเครียดและความเจ็บปวดไหลออกไป

5. อยู่ในท่าทางจนกว่าจะพร้อมที่จะหยุด

การฝึกโพสท่าเหล่านี้ทุกวันอาจช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีได้

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งโยคะเป็นเครื่องมือในการดูแลตนเองเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ

เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเข้าฌานซึ่งบุคคลจะเคลื่อนไหวแบบประสานกันโดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจการผ่อนคลายการทำสมาธิหรือการรวมกันของกิจกรรมเหล่านี้ การปฏิบัติที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ ไทเก็กและชี่กง

นักวิจัยได้ทำการศึกษาหลายครั้งเพื่อดูประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโยคะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

การศึกษาในปี 2554 ได้ศึกษาผลของโยคะและการทำสมาธิ 8 สัปดาห์ต่อผู้ป่วย 11 คนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจีย

หลังจากการศึกษาผู้เข้าร่วมมีเวลาหลายวันมากขึ้นเมื่อพวกเขา“ รู้สึกดี” พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะพลาดงานด้วยเหตุผลเกี่ยวกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมไม่ได้รายงานการลดอุบัติการณ์ของความเจ็บปวดและความเมื่อยล้า

การวิเคราะห์ผลการศึกษาวิจัยสามชิ้นในปี 2013 พบว่าโยคะช่วยลดการรบกวนการนอนหลับความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตด้วย อย่างไรก็ตามผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างโยคะกับอาการที่ลดลงของ fibromyalgia

ในการศึกษาในปี 2010 นักวิจัยได้คัดเลือกผู้หญิง 53 คนที่เป็นโรค fibromyalgia และขอให้ครึ่งหนึ่งเข้าร่วมโปรแกรม 8 สัปดาห์ในขณะที่ผู้เข้าร่วมที่เหลือเข้าร่วมรายการรอการดูแลมาตรฐาน โปรแกรมนี้รวมถึงการทำสมาธิการฝึกการหายใจการโพสท่าที่อ่อนโยนและคำแนะนำจากโยคะสำหรับการรับมือกับอาการ

ผู้เข้าร่วมที่เสร็จสิ้นโปรแกรมรายงานการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในการวัดความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับ fibromyalgia

ผู้คนฝึกโยคะเพื่อเป็นทางเลือกในการรักษาปัญหาสุขภาพมากมาย มันทำงานอย่างไร?

ประเภทของโยคะ

มีโยคะหลายประเภท บางคนมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจเข้มข้นพอ ๆ กับการวิ่งอย่างหนัก ประเภทของโยคะ ได้แก่ :

หฐโยคะเป็นโยคะประเภทที่พบบ่อยที่สุดที่ชั้นเรียนในสหรัฐอเมริกาสอน

โยคะเพื่อการฟื้นฟูคือการฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำและทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ประกอบด้วยอุปกรณ์อำนวยความสะดวกเช่นผ้าห่มหมอนข้างและบล็อก

Ashtanga Yoga เป็นรูปแบบที่เข้มข้นและท้าทายซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกท่าเฉพาะในลำดับเดียวกัน

Bikram Yoga เกี่ยวข้องกับการโพสท่า 26 ท่าในห้องอุ่น

วินยาสะโยคะเป็นโยคะประเภทหนึ่งที่ต่อเนื่องและลื่นไหลซึ่งสามารถท้าทายร่างกายได้

แพทย์ยังไม่ได้กำหนดประเภทของโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ใครก็ตามที่ฝึกโยคะควรคำนึงถึงข้อ จำกัด ทางร่างกายส่วนบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือต้องการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อน

จากข้อมูลของ National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของโยคะในการบรรเทาอาการ fibromyalgia นั้น“ มีแนวโน้ม” ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันว่าโยคะสามารถช่วยผู้ที่มีอาการนี้ได้

น้ำมันหอมระเหยช่วยรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้หรือไม่? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของโยคะ

การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยลดความเครียดได้

กิจกรรมที่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของบุคคลจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยลดความเครียดและเพิ่มทั้งสุขภาพกายและใจ

อ้างอิงจากบทความวิจารณ์ใน รีวิวจิตวิทยาสุขภาพโยคะดูเหมือนจะลดปริมาณคอร์ติซอลที่ร่างกายปล่อยออกมา คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย

ประโยชน์ทางจิตวิทยาอื่น ๆ ของโยคะอาจรวมถึงผลในเชิงบวกมากขึ้นความเห็นอกเห็นใจตนเองมากขึ้นและการมีสติที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเครียดได้

แนวทางอื่น ๆ สำหรับ Fibromyalgia

ไทชิเป็นอีกวิธีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการไฟโบรมัยอัลเจีย เช่นเดียวกับโยคะไทเก็กผสมผสานการฝึกสมาธิการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้และการหายใจลึก ๆ

ตาม NCCIH ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียที่เข้าร่วมการรำไทเก็กรายชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าการนอนหลับอารมณ์และคุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น

แนวทางเพิ่มเติมอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

การนอนหลับพักผ่อนและผ่อนคลายสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย พวกเขาสามารถลองเข้านอนตามเวลาปกติและหลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันมากเกินไปซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับฝันดี

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับไฟโบรมัยอัลเจียได้ การออกกำลังกายในระดับปานกลางที่อาจเป็นประโยชน์ ได้แก่ ว่ายน้ำขี่จักรยานเข้าร่วมแอโรบิคในน้ำและเดิน การออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปอาจทำให้อาการปวดแย่ลง

การฝังเข็มเกี่ยวข้องกับการสอดเข็มไปที่จุดต่างๆของร่างกายเพื่อกระตุ้นให้เลือดและพลังงานไหลเวียนผ่านร่างกาย แม้ว่าอาจช่วยได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการฝังเข็มจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียเสมอ

การนวดบำบัดเกี่ยวข้องกับการใช้มือในการบริหารกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนและสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

เช่นเดียวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ส่วนใหญ่มาตรการดูแลตนเองที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้

การรับประทานอาหารช่วยจัดการอาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้อย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่

Takeaway

โยคะและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนกับการฝึกสติได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะพิสูจน์ได้ว่าโยคะช่วยรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้ อย่างไรก็ตามนักวิจัยได้สรุปว่าเป็นการแทรกแซงที่ปลอดภัยซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดได้

ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับ Fibromyalgia คืออะไร?

none:  การพยาบาล - การผดุงครรภ์ สาธารณสุข การคุมกำเนิด - การคุมกำเนิด