การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์

สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาอาการปวดและอาการตึงของข้อต่อ การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงที่มีเปลวไฟ

ผู้ที่เป็นโรค RA ที่ออกกำลังกายอาจพบว่ามีอาการปวดน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ การออกกำลังกายสามารถลดอาการเจ็บปวดปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและความยืดหยุ่นเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเพิ่มอารมณ์

ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ และควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวด RA

การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อตึงและอาการอื่น ๆ ที่ RA อาจทำให้เกิด:

1. การยืดกล้ามเนื้อ

การเดินสามารถช่วยในเรื่องสุขภาพข้อ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นลดอาการตึงและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อทุกวันในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรเทาอาการ RA

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อในอุดมคติจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับว่าข้อต่อใดได้รับผลกระทบและอาการใดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามการเหยียดมักเกี่ยวข้องกับการขยับข้อต่อหัวเข่ามือและข้อศอกอย่างช้าๆและเบา ๆ

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไปอาจประกอบด้วย:

• อบอุ่นร่างกายโดยการเดินเข้าที่หรือปั๊มแขนขณะนั่งหรือยืนเป็นเวลา 3-5 นาที
• ยืดกล้ามเนื้อแต่ละข้างเป็นเวลา 10–20 วินาทีก่อนปล่อย
• ทำซ้ำแต่ละครั้ง 2-3 ครั้ง การใช้สายรัดโยคะอาจช่วยให้ผู้คนรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ในขณะที่ยืดตัว

หลายคนจะพบว่าการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่เข้าใจ RA จะเป็นประโยชน์เพื่อเรียนรู้วิธีที่ถูกต้องในการยืดเหยียดที่ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของพวกเขา

2. การเดิน

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งสามารถช่วยในการปรับสภาพแอโรบิคสุขภาพหัวใจและข้อต่อและอารมณ์

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสมและให้ความชุ่มชื้นแม้ว่าการเดินจะไม่ได้ใช้แรงมากก็ตาม มักจะสมเหตุสมผลที่จะเดินช้าๆในตอนแรกแล้วเพิ่มจำนวนก้าวเมื่อเป็นไปได้

3. การเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลเช่นไทเก็กและโยคะ

ทั้งไทเก็กและโยคะผสมผสานการหายใจเข้าลึก ๆ การเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลการโพสท่าที่อ่อนโยนและการทำสมาธิ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นความสมดุลและระยะการเคลื่อนไหวในขณะเดียวกันก็ลดความเครียด

เป็นไปได้ที่จะซื้อดีวีดีไทเก็กหรือการออกกำลังกายโยคะสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA โดยเฉพาะ

4. พิลาทิส

พิลาทิสเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำซึ่งจะทำให้ข้อต่อคงที่และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิสควรเริ่มต้นด้วยกิจวัตรประจำวันที่ใช้เสื่อแทนที่จะใช้เครื่องจักรเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

5. การออกกำลังกายในน้ำ

น้ำช่วยรองรับน้ำหนักตัวซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายในน้ำจะไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่ออย่างมาก

การว่ายน้ำแอโรบิกในน้ำและการออกกำลังกายในน้ำที่อ่อนโยนอื่น ๆ สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นช่วงของการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและการปรับสภาพแอโรบิค นอกจากนี้ยังสามารถลดความเครียดและความตึงของข้อต่อ

6. ปั่นจักรยาน

เนื่องจาก RA เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาหัวใจให้แข็งแรงที่สุด การขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวและเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด

นอกเหนือจากการปรับปรุงสภาพแอโรบิคแล้วการปั่นจักรยานยังช่วยลดอาการตึงเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของขาและสร้างความอดทน

7. การฝึกความแข็งแรง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อที่ได้รับผลกระทบสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่ลดอาการปวดและอาการ RA อื่น ๆ

การใช้แถบต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการท้าทายร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป นักกายภาพบำบัดที่ทำงานร่วมกับผู้ที่เป็นโรค RA ควรสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้

8. การออกกำลังกายมือ

บางครั้ง RA อาจนำไปสู่การใช้มืออย่าง จำกัด การงอข้อมือขึ้นและลงการงอนิ้วช้าๆกางนิ้วให้กว้างบนโต๊ะและบีบลูกบอลคลายเครียดสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในมือได้

9. การทำสวน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งการทำสวนมีประโยชน์ในการปรับปรุงอารมณ์ คนเราควรมีความอ่อนโยนต่อร่างกายทำงานช้าๆและหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไป

หากต้องการค้นหาข้อมูลตามหลักฐานเพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

เคล็ดลับในการออกกำลังกายด้วย RA

คำแนะนำด้านล่างอาจช่วยเพิ่มความปลอดภัยและความสะดวกสบายเมื่อออกกำลังกายด้วย RA:

คงเส้นคงวา

คนเราต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีความหมาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาไว้และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ บางวันอาจจะสบายน้อยกว่าวันอื่น ๆ แต่ก็สามารถปรับความเข้มให้เหมาะสมได้

Accessorize เพื่อความสะดวกสบายและการป้องกัน

ใช้เสื่อโยคะกันลื่นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีการต่อไปนี้สามารถช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบายขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง:

• การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมที่ให้การปกป้องและการทรงตัวที่เหมาะสม
• ใช้เสื่อโยคะกันลื่น
• สวมเสื้อผ้าสบาย ๆ ที่ซับเหงื่อได้เร็ว

การฟังเพลงสามารถให้แรงจูงใจและช่วยให้เวลาออกกำลังกายผ่านไปได้

แสวงหาความหลากหลาย

อาการของ RA อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวันและมักจะมาเป็นระลอก ผู้คนมักประสบกับการลุกเป็นไฟและช่วงเวลาของการให้อภัย

การออกกำลังกายที่หลากหลายและผสมผสานกิจวัตรประจำวันเข้าด้วยกันสามารถช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงการทำงานของกล้ามเนื้อชุดเดียวหรือข้อต่อบางส่วนมากเกินไป

ตัวอย่างเช่นคนที่ยืดกล้ามเนื้อตอนเช้าในแต่ละวันอาจเลือกเพิ่มการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้งออกกำลังกายในน้ำสัปดาห์ละครั้งและโยคะหรือไทเก็กสัปดาห์ละ 2 ครั้งซึ่งอาการจะเอื้ออำนวย ความหลากหลายนี้ควรป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นและต่อต้านผลประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ปรับการออกกำลังกายตามอาการ

ในวันที่อาการรุนแรงขึ้นผู้คนสามารถลดความหนักของการออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่นพวกเขาสามารถวางแนวต้านไว้รอบ ๆ ท่อนแขนแทนที่จะถือไว้ในมือ

หรืออาจลองออกกำลังกายประเภทอื่นหรือออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ

ในวันที่การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำดูเหมือนจะมากเกินไปการเปลี่ยนกิจกรรมประเภทนี้เป็นการเดินเล่นสบาย ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนก็ยังคงเป็นประโยชน์

ฟังร่างกาย

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA ที่จะต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้มากที่สุด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญพอ ๆ กันที่จะหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายหรือการบาดเจ็บ

การเลือกจังหวะที่เหมาะสมและฟังร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ หากการออกกำลังกายทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรือมีอาการวูบวาบควรลดเซสชั่นลง ตัวอย่างเช่นทำ 10 นาทีแทนที่จะเป็น 30 คนควรหยุดพักเมื่อจำเป็น

ใส่ใจกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ

การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเผื่อเวลาไว้สำหรับส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายเช่นมือและนิ้ว การสร้างกิจวัตรประจำวันจากแบบฝึกหัดที่เน้นเหล่านี้สามารถช่วยได้

ร่วมงานกับนักกายภาพบำบัด

การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้าน RA จะเป็นประโยชน์ในการพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสม การทำงานร่วมกันนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีการวินิจฉัยโรค RA ใหม่หรือผู้ที่มีอาการวูบวาบอย่างรุนแรง

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่เป็นโรค RA ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป

อย่างไรก็ตามไม่มีแบบฝึกหัดเฉพาะที่ทุกคนที่เป็นโรค RA ควรหลีกเลี่ยง แต่ละคนมีความแตกต่างกันและกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดสำหรับบุคคลหนึ่งอาจไม่ส่งผลเช่นเดียวกันกับอีกคน

สิ่งที่เหมาะสำหรับใครบางคนจะขึ้นอยู่กับสถานการณ์และสภาวะสุขภาพของพวกเขา อย่างไรก็ตามทุกคนมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากการเอาใจใส่ร่างกายของตนเองอย่างใกล้ชิดและทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำ

Outlook

การออกกำลังกายมักจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA มีประโยชน์มากมายซึ่งรวมถึงการบรรเทาอาการปรับปรุงการทำงานของข้อต่อสร้างความแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นช่วยในการทำงานประจำวันปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคและเพิ่มอารมณ์ สามารถลดอาการวูบวาบของ RA และทำให้อาการของภาวะนี้จัดการได้ง่ายขึ้น

เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน